风靡百万人试验的五秒勇气法则,神奇的不是法则本身,而是愿意打败恐惧与不安,拿出勇气产生行动的你。

你可以选择勇气,也可以选择安逸,但你不能两者都要。

布芮妮.布朗(Brené Brown)

这些年来,我收到许多关于 #5SecondRule 五秒法则的疑问。因此我想先从回答最常见的问题开始,向你介绍这项绝妙的工具。

#5SecondRule 五秒法则到底是什么?

这是一个很简单、有研究佐证的后设认知工具,能创造立即且持久的行为改变。顺便解释一下,后设认知只是个听起来很炫的词,任何让你征服大脑、完成更伟大的目标的技巧都可这么称呼。

要怎么使用法则?

使用法则非常简单,只要你感觉到一种直觉闪过,要为了某个目标或承诺而行动时。或者是你明知道你应该做某件事,却感觉自己在迟疑时,就使用法则。

从对自己倒数 5-4-3-2-1 开始。倒数能帮助你专注于你的目标或承诺,让你的思绪远离担忧、想法和恐惧。就在你数到“1,行动”时,就完成了。非常简单,但让我再一次强调,任何时候,只要有你知道自己应该做的事,但你觉得不确定、害怕,或不知所措时⋯⋯只要倒数 5-4-3-2-1 来控制状况,这样你的大脑就会安静下来。然后,在数到 1 时就行动。(推荐阅读:五秒勇气法则:你若总是等待,什么也不会发生

倒数和行动都是动作。教会自己在通常总是会想太多而阻止自己的情况下,直接采取行动,你就能创造出惊人的改变。

倒数会自动达成几样重要的事情:它能让你的思绪离开担忧,专注力集中到你必须做的事,激励你行动,以及打破迟疑、想太多与牵绊自己的习惯。

如果你想知道,若不要倒数 5-4-3-2-1,而是把顺序变成 1-2-3-4-5,法则是否一样有效,答案是否定的,不会有效。问问崔特就知道。

Trent Kruessel

梅尔:关于五秒法则,我还发现如果我从1 数到5,就没有效,我会想要继续说“6”,然后行动就卡住了。我必须倒过来从 5 数回 1,因为(1 之后)我脑中的下一个字是“发射”,而那绝对是个叫人行动的数字。这只是我的观察。

正如同崔特发现的,如果你往上数,你可以一直数下去。

但当你倒过来数 5-4-3-2⋯⋯,到1 之后就没地方可去了,因此这正是激励你采取行动。


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为什么叫做 #5SecondRule 五秒法则

我常收到这个问题,而且我真希望我有更好的答案,但其实我叫它 #5SecondRule 五秒法则,只是因为我第一次使用它的那天早上,这是第一个跳进我脑中的字眼,然后这名字就固定了。记住,我是前一天晚上看到火箭升空,然后心想:“我要把自己从床上发射出去⋯⋯跟火箭一样!”隔天早上,我倒数 5-4-3-2-1,因为 NASA 发射太空船就是这样做的。我从 5 开始算,没有什么特殊原因,只是因为觉得给自己这样的时间刚刚好。

我后来知道,世界上有很多种类的“五秒法则”,像是关于该不该吃掉到地上的食物、篮球赛中的倒数五秒射篮、艾伦.狄珍妮(Ellen DeGeneres)在脱口秀节目中的游戏,还有一种五秒测试,让你检查人行道会不会烫到不适合你的狗行走。

如果早知道我的法则会传遍全世界,当初我就会想个比较有独创性的名字了。但其实这所有的 #5SecondRule 五秒法则,背后都有个共通性,就是都要你在五秒钟内,做出身体的行动。

身体的行动也是我法则中最重要的部分,因为当你动起来时,生理机能会改变,大脑就会跟上。或许这个名称不只适当,事实上是很完美,因为涉及生活中的其他五秒区间,而这使得法则感觉更加熟悉、通用与真实。

像 Nike 的标语“Just do it”(做就对了)

“Just do it”和 #5SecondRule 五秒法则之间的差别很简单。Just do it 是个概念,是你必须要做什么,而 #5SecondRule 五秒法则是个工具,是你要怎么让自己去做。

Just do it 会成为全世界最有名的标语,还能横跨各种文化,是有原因的。你知道是什么让这句标语这么强大吗?就是“JUST”这个字。

Nike 把 JUST 放进标语里,是因为它知道一件本书中经常提到的事情:在行动之前,我们都会先停下来思考。Just do it 知道我们都在努力要督促自己做得更好、成为更好的人,然而在采取行动前,我们也全都会迟疑,跟自己的种种感觉拉扯。

“JUST”就是在告诉我们并不孤单,每个人都有小小的迟疑。

这就是在你要求加入一个已经在比赛前的瞬间;你考虑要不要做第三组健身动作的瞬间;或是你开始犹豫,不知道要不要在大雨中出门慢跑的瞬间。

这句标语明白你有藉口和恐惧,而 Nike 就是要鼓励你胜过一切。来吧⋯⋯别多想了⋯⋯做就对了!我知道你很累⋯⋯做就对了!我知道你会害怕⋯⋯做就对了!

Nike 的标语督促着你跨越怀疑,加入比赛。Nike 知道你的内在有强大的力量,就在藉口的另外一面。它能引起深刻的共鸣,就是因为每个人,就算奥林匹克选手也一样,都需要被推一把。而这就是 #5SecondRule 五秒法则上场的时刻了,当你没有教练、对手、父母、尖叫着的粉丝或队友在身边督促你时,法则就是你督促自己的方式。有了法则,你只要数 5-4-3-2-1,就能推自己一把。

每个人都有五秒的机会吗?

是的,每个人在产生改变的直觉与大脑杀掉那直觉之间,都有这段间距。当你的大脑在那十亿分之一秒间开始要对抗你时,想法和藉口的冲击似乎还没有全力发挥作用,并在几秒钟里面阻止你。五秒的间距似乎对所有人都适用。

也就是说,要采取一切手段利用它,让它发挥作用。就我个人而言,我发现在最初的冲动和身体确实行动之间,等待的时间越长,藉口的声浪就会越大,要强迫自己动起来也就越困难。如同安琪拉发现的,“随着恐惧越来越深,那些五秒的决定会变成 50 秒,然后再变成 500 秒”。她现在已经把 #5SecondRule 五秒法则当成救命的工具,彷佛数到零时,大脑就会“自动毁灭”一样。

Angela Rae Hughes

我刚才在场,而且我想要为那场演讲谢谢你。

我现在已经回到西雅图的家里,想让你知道是你让我动起来,对一些因为深深的自我怀疑和对失败的恐惧,而已经拖延很久的事情采取行动。我发现我人生中一直都在使用五秒法则而不自知⋯⋯但是我也发现,随着恐惧越来越深,那些五秒的决定会变成 50 秒,然后再变成 500 秒。你告诉我大脑在五秒钟之后就会关闭行动,所以现在我决定把五秒法则当成救命的工具,彷佛大脑会在零的时候“自动毁灭”(我找不到更好的词汇),那么我最好动起来!诚心的

谢谢你,梅尔.罗宾斯,因为你的智慧。

如果缩短或延长这个间距,对你比较有效的话,那就调整法则到对你最有效的程度。

马特是我和我先生的好朋友,正在为他的第一次泥巴炼狱(Tough Mudder)比赛而训练。他住在纽泽西州,然后在冷得要命的寒冬中传这个讯息给我先生。他把间距缩短成三秒,因为他发现大脑阻止自己的速度实在太快了。

“告诉你的女友梅尔,五秒法则在我这里也发挥作用了。我把它缩短为三秒,既然你可以在三秒之后就开始行动,何必还要去想人生中的各种复杂呢?在五秒钟内,我脑袋里就能冒出两个以上的藉口。三秒钟内,我的思想已经按下手机的第一个按键,然后开始要拖延了。就像今天早上起床时,我就不小心察看了温度(这动作花了两秒,还好第三秒时,我就开始去穿运动鞋了)。”

这就是大脑内部系统运作的方式,你对某件事想得越久,去做的动力就会变得越低。我们都非常擅长于诱骗自己待在原本的地方,只要行动的冲动一出现,你就会开始以各种理由劝退自己。这就是为什么你必须快速行动,这样才能够在大脑困住你之前就摆脱所有藉口。


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我可以用法则来做什么?

这些年来,听过数千个例子,关于人们如何运用法则来改善他们的生活、人际关系、快乐与工作,不过它的功能总共可以归纳成三大类型。

● 使用法则改变行为

你可以使用法则督促自己培养新习惯、摆脱毁灭性的坏习惯、熟练自我规范与自制的技巧,这样你就能更加有心也有效的经营自己和人际关系。

● 使用法则以每天的勇气来行动

当你要做新的、令人害怕又不确定的事时,你可以使用法则发掘你需要的勇气。法则能让你的自我怀疑安静下来,随着你督促自己去追求有热情的事物、在工作中说出你的想法、自愿去做能够提升能力的专案、创作自己的艺术作品或成为更好的领导人之际,持续建立自信。

● 使用法则控制想法

你可以使用法则阻绝负面思考的攻击和令你消沉的无尽忧虑,也可以打破焦虑的习惯,战胜任何恐惧。当你控制自己的想法时,你就能够想到会带给你欢乐的事物,而不会执着于负面想法。而这一点,以我自己看来,是法则最强大的功能。

为什么这么简单的东西居然有效?

法则之所以有效,就是因为它很简单。你的大脑有成千上万种把戏可以扼杀行动。有许多我很喜欢的研究人员、教授、思想家,都写了畅销书、在 TED Talks 上演说,详细叙述大脑是怎么用看起来无穷无尽的小把戏来背叛我们的,包括认知偏误、选择的悖论、心理免疫系统和聚光灯效应。所有杰出的研究人员教我的,就是当你想要改变、打破习惯,或做某些困难或可怕事情的瞬间,你的大脑就会想办法阻止你。(推荐阅读:我爱我有勇气!专访 Brendon x 刘轩:渴望不同的人生,得先相信你“能”

基本上,你的大脑会骗你把事情想得很难,而只要你落入圈套真的这样想了,就会被自己的思绪困住。你的大脑有数百万种方法劝你不要采取行动,改变之所以困难,在神经学方面的原因就是这样。正如我在第一章提过的,改变需要你去做一些不确定、令人害怕或全新的事,而人类大脑的设计上,就是不要让你去做这类事情。你的大脑会害怕那些感觉不确定、可怕或全新的事,所以它会尽一切所能,让你不要去做那些事。

这是你天性的一部分,而且这种迟疑发生的速度很快,所以必须更快速采取行动,才能击败它。

法则可对此发挥调度作用,也是近代心理学某些强大且经过证实原理中的一个例子,这些原理包括:对行动的倾向、内在的控制点、行为灵活性、进度原则、起始仪式、习惯的黄金法则、真实自豪感、刻意行动、“如果-那么”实施计画(If-Then planning)和活化能量。在本书中,随着我们深入详细探讨如何把法则应用于人生中的特定领域时,你也将学到前述的各种原则。

单一法则怎么运用在人生各领域中?

#5SecondRule 五秒法则其实只在一样东西上起作用:你。

你每一次都用同样的方法阻止自己改变─你迟疑、然后想太多、然后把自己困在心理的牢笼。

迟疑的瞬间就是杀手,迟疑会传送压力讯号到大脑,那是一面红旗,象征有什么不太对劲,然后大脑就会进入保护模式。这就是我们为何总是失败,稍微花点时间想想这点。

你并不是一天到晚迟疑。比如说,早上倒一杯咖啡的时候,你不会迟疑;穿牛仔裤时,你不会迟疑;打开电视时,你不会迟疑;打电话给你最好的朋友时,你也不会迟疑。你根本想都没想,就是有种直觉要打电话给朋友,于是你就拿起电话,然后打给他们。但当你在打一通销售电话或回覆讯息前,出现犹豫时,这就会让你的大脑觉得一定有什么不对劲了。你思索那通销售电话的时间越久,你就越不会打了。

我们大多数人根本不会意识到自己有多常迟疑,因为我们太常做,都已经成了一种习惯。提姆使用法则之后,是这样形容的:“坦白说,我觉得法则很强大,就是因为把它放在你思绪前,可以让你处理并开始去做你平常会逃避或忽视的事。我还会一直念着:‘管它的,我就是要这么做。’所以说,它之所以强大是因为帮你打破关于怎么做事、已经正式嵌入脑中的思考模式,并让你觉得(至少我是这样)‘就去做吧’是安全的。说真的,我以前为什么要害怕做某些现在正在做的事呢?又不是说我去做或不做的事,会让世界毁灭。”

但等一下你会知道,迟疑的瞬间其实对你也有好处。每次你发现自己在犹豫时,就是推自己一把的时刻!五秒的间距打开了,是时候 5-4-3-2-1,把自己推出去,赢过你所有的藉口。

倒数 5-4-3-2-1 可以当成一种生动的提醒,提醒你法则与其重要性。亚特把这些数字挂在办公室墙上,让自己在工作的整天里都充满动机、勇往直前。

Art Frey

办公室的新装饰!谢谢梅尔,这已经开始以非常积极的方式改变我的人生了!

法则能够创造出持久的行为改变吗?

法则可以打败大脑的操作系统,帮助你在与瞬间的抗拒作战时获胜。但你知道还有什么吗?随着时间过去,你重复使用法则,就能摧毁那整个系统了。有一件大部分人都没察觉的事,就是那些担忧、自我怀疑和恐惧的思考模式,都只是习惯而已,

而你只是在毫不自觉的情况下,不断重复这些思考模式。如果你所做的每件阻碍幸福的事,都只是习惯,那就表示你可以按照最新的研究,来打破以下习惯:等待、怀疑、退缩、保持沉默、避免、担忧、过度思考。

有个“习惯的黄金定律”,而且非常简单。如果要改变任何坏习惯,你必须取代你一直重复的行为模式。我会在本书的第四部详细解释,并且教你如何运用 #5SecondRule 五秒法则搭配所有最新的研究,来终止担忧、焦虑、慌乱和恐惧的心理习惯。

不过现在,你需要知道的是这点—— #5SecondRule 五秒法则和倒数的技巧-4-3-2-1,Go !将会成为你的新行为模式。

你不会再踌躇,而是会 5-4-3-2-1 后勇往直前。这个倒数也就是研究人员所说的“起始仪式”。起始仪式会打断不好的既定模式,触发一个全新、积极的模式。

如果你熟练法则,你就能够重新编写你的大脑。你将会教导自己新的行为模式。你不会再持续担忧、迟疑和害怕,你会发现自己能带着勇气自动行动。持续做下去,随着你继续采取越来越多步骤,你就会发现其他东西:你内在的真实自信和骄傲。那是来自你达到目标,达成许多对你而言很重要的小胜利后,产生的真实自信。

你以为早已经根深柢固的一切,包括你的习惯、心态,和个性,都是可调整的。这对你生活所产生的影响,绝对会让你振奋不已。你可以利用一次一个五秒的决定,去改变“既有”的心智设定和习惯。这些小决定加起来,就会成为重大的改变。

能改变你是什么样的人、你的感觉,还有你的生活方式。

改变你的决定,就能改变人生。而什么最能够改变你的决定呢?勇气。