海苔熊图解 13 张情绪假面,我们多数的人生问题,源自于自我保护,从心理学认识阴影可以是我们的困境,也成为我们的力量。
看不见的面具
回想一下在最近一个月的人生当中,你是否这样的状况:
- 心里面有某一些负面的感受,但你尝试不去看、不想、
不去接触它,这样就不会痛了。 - 不知不觉地把过往你对家人的相处方式,投射到和亲近
的人身上。 - 过度追求完美,觉得自己有很多的缺失、很糟糕、要很
努力很努力,才不会被淘汰。 - 假装自己很听话、顺从、配合对方,但是心里却很委屈
。 - 拚老命地照顾别人、付出非常非常多,需要“被别人需
要”。 - 常常有一种“你想要怎么样我就偏不要想好的感觉,透
过对别人反抗、来找回权力和控制感。
如果你有上面这这 6 种情形的任何一种,那么根据 Stef
接下来,让我们来听听假面的告白:
为何你总戴着戴面具
“所有的烦恼都是人际关系的烦恼。”阿德勒说。“多数的人生问题,源自于自我保护。”Stefanie
如果把两句话合起来看,可能会是这样:
当你在人际关系上面出现问题的时候,或者你知道不能够表
矛盾的是,这样的做法:
—有时候很有用
—有时候也让你受到人家喜欢
—但有些时候,也让你的人生产生了一些问题。
所以,为何你总是戴着面具呢?因为在面具底下的你,有一些很深、很深的需求没有被满足⋯⋯
面具背后的需求
Stefanie Stahl 说当你还是孩子的时候,内心就有四种主要的需
1.关系与归属的需求:你需要一段稳定而良好的关系,你知道有一个人不会遗弃你
2.自主的需求:又细分成两个
──“自主”与“控制”的需求
──“自主”与“依赖”间的冲突
你一方面希望能够掌握自己人生的权力和控制感,但另外一
3.获得快乐的需求:如果每天都可以过着“好呷好玩好快乐”的生活当然很好*
长大的过程当中我们要学会“延宕满足”(Delay of gratification)[2] ,知道有些事情虽然能够让你爽,但你知道不能现在爽。例
4.自我价值、获得认可的需求:
小时候你考试考 100 分拿回家家人称赞你、因为你表现得
推荐阅读:别拼命满足他人,学会活成自己便完整了人生
倘若这些需求没有被好好满足,你的内在阴郁小孩 就会慢慢成长茁壮[3][4]、他们有时候哭泣,有时候
a.你最近一次戴上面具、觉得自己很假(用某种方式防卫
b.那个时候是因为上面哪些需求没有被满足?
*噗拢共BGM 支援:https://ppt.cc/fexKUx
**儿童会从父母或身边照顾者的反应来判断他们的行为动
***认同上瘾症懒人包 https://ppt.cc/fi4evx
看不见的 13 张面具
好啦,现在你知道你会戴面具了,那么到底有哪些面具呢?Stefanie用“自我保护策略”来形容这 13 张面具
1. 压抑假面[5]:所有保护策略之母,压抑现实,把感
2. 投射假面:投射性认同[a],把过去自己和其他重要
3. 认同假面:追求完美、爱美狂与渴求认可,觉得自己永
4. 河蟹假面:自己需求摆最后,追求和谐与过度配合,因
5. 救世主假面:如果你需要我你就会留在我身边,帮助者
6. 权力假面:害怕变成懦弱服从的角色,追求权力,
7. 控制假面:追求控制却强迫苦恼[c] ,付出很多的心力来掌控一切而且对于失控有很大的恐惧。
8. 抨击假面:攻击与抨击身边的人,有时候其实是一句平
9. 小孩假面:继续当个小孩、长不大、期待被照顾,刻意
10. 逃离者假面:选择孤独,关闭感受,逃离、退却、避
11. 自恋假面:吹嘘自己,自恋,刻意专注在身边的人的
12. 伪装假面:习惯角色扮演与说谎,好像身体外面加了
[a]一言难尽,这里有说明 https://ppt.cc/fjxtlx 或参阅先前另份简报 https://ppt.cc/fhNoIx
[b]也是一言难尽,可参考 https://ppt.cc/fU3Atx或这里 https://ppt.cc/f0A4mx
[c]其实就是多多虑啦!无法让自己停止思考,每次都以
[d]BGM支援 https://ppt.cc/fE7E2x
这些面具并不是不好,更多的时候还很有用所以你才会一直
复合式的面具
当然,有时候你同时会戴上一个以上的面具。例如:
“你一直努力想帮助人,一直想多做一点,那是因为你担心
——认同假面:追求完美和认可
——河蟹假面:追求和谐与过度配合
——救世主假面:帮助者症候群
你没有被讨厌的勇气,所以拼死拼活、焚膏继晷,都只是为
脱下面具的方法
过你经常收看我的简报,你就会发现SOP都是一样的。
1. 标定问题(What,说说你有多惨):情绪假面
2. 说明原因(Why,说这个悲惨从何而来):四大需求
3. 解决方法(How,所以你该怎么办):还没介绍,即
倘若你努力的看完了前面的几页(谢谢大侠恩典),你大概
当你有一些基本需求没有被满足,小时候那个阴郁的小孩就
如何真诚做自己
然后再假设你经常收看心理成长的书籍,你就会知道这些心
Stefanie 认为,在自我觉察之后,脱下面具有下面
1.觉察你的内在小孩和面具(就是你刚刚看到的13张假
2.疗愈阴郁小孩(p.166-193)
3.发现阳光小孩(p.196-224)
4.重新宝贝这两个小孩(p.226-348)
从觉察到宝贝,其实书上讲了26个练习,但碍于篇幅,我
*由于指导语的描述如果和书上有所不同,可能会产生效果
疗愈阴郁小孩的练习
2-1《你可以这样存在》
(下引自[1]书内文练习7,p.173)
请你先闭上双眼,与内在的阴郁小孩连结。
① 连结阴郁小孩
- 藉由在心中默念自己的负面信念,感受一下自己的内心
- 稍微想一下某种会让内在阴郁小孩十分活跃的情况,也许
是某种在你童年时会令你感到羞愧、孤独、被误解或不被公 平对待的情况。 - 也可能是某种在你成年时令你的内在阴郁小孩感到惊骇的
情况。
请你感受一下,自己感觉到什么。也许会出现某些熟悉的伙
② 请你接触一下这些情感,做做直达腹部的深呼吸,告诉自己
“是的,就是这样, 这就是我的内在阴郁小孩。就是这样,我亲爱的阴郁小孩。
疗愈阴郁小孩的练习
2-2《画出你的阴郁小孩》
(下文修改自[1]书内文练习1,p.82-87)
这是书里面最重要的二个练习之一*,简单的说就是把你内
1. 塑型:在纸上画一个小男孩或小女孩的形状,画一个负面
2. 角色:在头左右分别写上六岁以前的主要照顾者,可能是
3. 照顾者:想一个你童年觉得不舒服的情境,如被虐待、被
4. 关系:在头顶上画个箭头描述两个人的关系,尤其是他们
5. 使命:这个小孩的耳朵附近左右两侧,分别写上,在这个
6. 语言:在5��的下面分别写上他们通常会讲什么话。
7. 信条:感觉一下刚刚到现在你所写下的东西,尤其是6,
8. 情绪:在臀部左右的地方,写下因为7,让你感觉到哪些
9. 行为:在脚左右两侧,写下你通常会做的事情,也就是你
*当然书上的指导与更为清楚详细,也觉得非常多的例子、
发现阳光小孩的练习
3-1《画出你的阳光小孩人形图》
(下文修改自[1]书内文练习14, p.198-200)
这是书里面最重要的2个练习之二*,和前面一样,只是这
1. 塑型:在纸上画一个小男孩或小女孩的形状,这次要画一
2. 角色:在头左右分别写上六岁以前让你感觉到温暖的人,
3. 照顾者:想一个你童年觉得很温暖被照顾的被呵护的被在
4. 正面特质:在前面这两个人的陪伴下,影响了你什么正向
5. 信条:感觉一下刚刚到现在你所写下的东西,尤其是4,
6. 情绪:在臀部左右的地方,写上你觉得这个小孩经常会有
7. 行为:在脚左右两侧,写下你希望可以做到哪些事,好让
8. 其他:写、画下其他你想要的、渴望的、或让你觉得舒服
加强版
3-1.5《翻转核心信条 》
(下文修改自[1]书内文练习14, p.200-201)
我觉得这是这本书 26 个练习当中,最最厉害的一个。不过
你可能会说天哪也太难了,我都转不过来啊~ 没错!真的是很难、很难、很难,所以才需要 26 个练习啊
不过这个也不是要你完全的正向思考,只是“不要太负向”
*同阴郁小孩,此为精简说明。笔刷图源: https://goo.gl/FYFHj5
发现阳光小孩的练习
3-2《找寻属于你的个人价值》
(下引自[1]书内文练习16, p.208-209)
现在我想邀请你寻找属于你个人的价值。它们能够帮助你以
如果你开始思索,或许你马上就会想到许许多多你认为重要
不过在这项练习里,我们择取的价值最多不能超过三个。理
像是如果你采取退却与追求和谐作为自己的保护策略,那么
如果你总是追求完美,凡事都要做好、做对,那么对应的价
总之,请你找寻那些可以帮助你克服内在阴郁小孩的恐惧感
为了给你一点启发,以下列举一些常见的价值提供你参考。
价值列表
公平,正义,坦诚,勇敢,刚正不阿,忠诚,正直,诚实,
请用色笔将你所择取的价值写在你前面的阳光小孩人形图头
宝贝两个小孩的练习
4-1《消除情感》
(下引自[1]书内文练习21,p.298-299)
无论站着、坐着,还是躺着,都可以进行这项练习。它有点
① 请你闭上双眼,感受一下,你现在有何感觉?请你感受一下
② 请你思考某个你想 #放开 的问题,请你感受一下这时你的身体有何感觉?压迫感?紧
③ 请你设想一下,你要如何强化自己的保护策略,藉此增强
④ 现在请你给予这些感觉一点新鲜的空气,让与问题有关的
请你在日常生活中多留心自己的身体,万一它再度陷于你的
宝贝两个小孩的练习
4-2《两个小孩的融合》
(下引自[1]书内文练习26,p.341-344)
这项练习将帮助你,让你的阴郁小孩和阳光小孩相互结合,
美国心理学家黛柏拉.桑贝克(Deborah Sunbeck)曾发展出一套所谓 8 字行走法,能增进左右大脑的合作,帮助形成愈益复杂的神经网络
如果能有两位助手帮你进行这项练习会比较理想,不过单独
① 请你从自己的内在阴郁小孩的角度,将你的负面核心信条
相应地,请你在第二张小卡片写下你的正面核心信条及正面
② 请你将自己的阴郁小孩和阳光小孩人形图摆在地上,彷佛
③ 如果你找了两位助手,请你让他们分别站在 8 字形两个假
④ 请你先站在假想的 8 字形中间,接着开始沿 8 字形缓缓而
⑤ 请你沿着 8 字形绕行大约十次,你或你的助手不断诵读卡
结语:让阳光和阴影伴随左右
“面对阳光,阴影就会在你的背后。”相信你一定听过这句
从荣格心理学的角度来看,阴影是你的困难、同时也是你的
同样的,你心里面的这两个小孩也是一样。如果你过度关注
牵起这两个小孩的手,他们一个黑、一个白,一个充满破坏
当你能够真正的好好拥抱他们,他们也用爱来拥抱你。