海苔熊图解 13 张情绪假面,我们多数的人生问题,源自于自我保护,从心理学认识阴影可以是我们的困境,也成为我们的力量。

看不见的面具

回想一下在最近一个月的人生当中,你是否这样的状况:

  1. 心里面有某一些负面的感受,但你尝试不去看、不想、不去接触它,这样就不会痛了。
  2. 不知不觉地把过往你对家人的相处方式,投射到和亲近的人身上。
  3. 过度追求完美,觉得自己有很多的缺失、很糟糕、要很努力很努力,才不会被淘汰。
  4. 假装自己很听话、顺从、配合对方,但是心里却很委屈
  5. 拚老命地照顾别人、付出非常非常多,需要“被别人需要”。
  6. 常常有一种“你想要怎么样我就偏不要想好的感觉,透过对别人反抗、来找回权力和控制感。

如果你有上面这这 6 种情形的任何一种,那么根据 Stefanie Stahl[1] 的说法,有可能你就是不知不觉会习惯使用“自我保护”面具的人。书里面提到 13 种自我保护的方式(上面是其中6种),我在这里把它们戏称为你和的13个假面。

接下来,让我们来听听假面的告白:

为何你总戴着戴面具

“所有的烦恼都是人际关系的烦恼。”阿德勒说。“多数的人生问题,源自于自我保护。”StefanieStahl 则是说了另外一句很像但是不完全相同的话。

如果把两句话合起来看,可能会是这样:

当你在人际关系上面出现问题的时候,或者你知道不能够表现出真实的自己的时候,你就会藉由自我保护的策略(面具),来维系自己的自尊、或者维持表面的人际关系和谐。

矛盾的是,这样的做法:

—有时候很有用
—有时候也让你受到人家喜欢
—但有些时候,也让你的人生产生了一些问题。

所以,为何你总是戴着面具呢?因为在面具底下的你,有一些很深、很深的需求没有被满足⋯⋯

面具背后的需求

Stefanie Stahl 说当你还是孩子的时候,内心就有四种主要的需求([1],p.41~50):

1.关系与归属的需求:你需要一段稳定而良好的关系,你知道有一个人不会遗弃你、有个地方可以让你待着,像你觉得很安全和安稳。

2.自主的需求:又细分成两个

──“自主”与“控制”的需求
──“自主”与“依赖”间的冲突

你一方面希望能够掌握自己人生的权力和控制感,但另外一方面又渴望关系和依赖,所以大部分的人一辈子都在试图平衡这两者。

3.获得快乐的需求:如果每天都可以过着“好呷好玩好快乐”的生活当然很好*,但往往事与愿违。

长大的过程当中我们要学会“延宕满足”(Delay of gratification)[2] ,知道有些事情虽然能够让你爽,但你知道不能现在爽。例如你希望他赶快回讯息给你,但又怕自己这样显得太过心急会把对方吓跑,所以你压抑下来,想说3小时之后再传讯息过去。在这个压抑的过程当中一定会有挫折的感觉,因为你暂时无法获得你想要的爽(这样就不能爽~)。

4.自我价值、获得认可的需求:

小时候你考试考 100 分拿回家家人称赞你、因为你表现得很得体(不是很dirty)所以受到叔叔阿姨的鼓励和称赞,从此之后你就学会“反射的自我价值感”**([1],p.49) 。你慢慢学会如何讨好身边的人、从别人身上获得认同。有的人在这个过程当中可以找到稳定的自我价值,学会自己肯定自己,但也有些人一辈子活在别人的期待和掌声当中,不断渴求别人的赞同***。(推荐阅读:别拼命满足他人,学会活成自己便完整了人生

倘若这些需求没有被好好满足,你的内在阴郁小孩 就会慢慢成长茁壮[3][4]、他们有时候哭泣,有时候悲哀,更有些时候就会拿出面具,武装自己。现在你已经知道,戴面具是因为某些需求没有被满足。这里,我想邀请你暂停五秒钟,闭上眼睛想这两个问题:

a.你最近一次戴上面具、觉得自己很假(用某种方式防卫)是什么时候 ?
b.那个时候是因为上面哪些需求没有被满足?

*噗拢共BGM 支援:https://ppt.cc/fexKUx 
**儿童会从父母或身边照顾者的反应来判断他们的行为动作是不是得体,知道哪些行为是ok的,那些是不ok的。换句话说,表面上大人会以为自己制约了孩子的某种行为,但从另外一个角度来看或许是孩子学会了要如何控制我们(爆笑图片支援: https://ppt.cc/f9g4Ax)。 
***认同上瘾症懒人包 https://ppt.cc/fi4evx

看不见的 13 张面具

好啦,现在你知道你会戴面具了,那么到底有哪些面具呢?Stefanie用“自我保护策略”来形容这 13 张面具,我稍微整理修改后分别描述如下,你可以看看你有几张:

1. 压抑假面[5]:所有保护策略之母,压抑现实,把感觉和想法都压抑到意识之外,不去感觉就不会痛了。 

2. 投射假面:投射性认同[a],把过去自己和其他重要他人相处的方式,投射在身边的人身上,变成一种强迫性重复[b]。例如,小时候父母离异,你变成家里面的照顾者被迫早熟。你也用同样的方式来对待你的伴侣,在感情里面也扮演照顾者。

3. 认同假面:追求完美、爱美狂与渴求认可,觉得自己永远不足够,在外表行为和工作上面,极度渴望给他人的认同

4. 河蟹假面:自己需求摆最后,追求和谐与过度配合,因为害怕被拒绝所以就压抑自己的情感,甚至有些时候就站在貌似弱势者的位置,但却偷偷操控这段关系。  

5. 救世主假面:如果你需要我你就会留在我身边,帮助者症候群,努力的帮助别人当个好人来获得别人的认同[7]

6. 权力假面:害怕变成懦弱服从的角色,追求权力,害怕自己会被攻击或者是毁灭,所以可能会采取主动或被动的反抗。

7. 控制假面:追求控制却强迫苦恼[c] ,付出很多的心力来掌控一切而且对于失控有很大的恐惧。

8. 抨击假面:攻击与抨击身边的人,有时候其实是一句平凡无奇的话也会被错误的解读成有敌意。

 

9. 小孩假面:继续当个小孩、长不大、期待被照顾,刻意的仰赖他人这里的他人可能是父母或者是伴侣,习惯让别人帮自己决定,让别人照料自己。

10. 逃离者假面:选择孤独,关闭感受,逃离、退却、避免任何可能会尴尬焦虑的场面,有的时候是逃离人群有的时候是刻意分心,也有一些时候是疯狂投入工作、转移注意力到其他的地方。最高级的手段是解离(dissociation)。 

11. 自恋假面:吹嘘自己,自恋,刻意专注在身边的人的缺点上面、膨胀自己,这样就可以不用看到自己的缺点。

12. 伪装假面:习惯角色扮演与说谎,好像身体外面加了一层包装变成一个演员[d]。 13.瘾遁假面:有许多成瘾行为,瘾遁到药物毒品性爱等等当中,想要立刻得到快感。

[a]一言难尽,这里有说明 https://ppt.cc/fjxtlx 或参阅先前另份简报 https://ppt.cc/fhNoIx
[b]也是一言难尽,可参考 https://ppt.cc/fU3Atx或这里 https://ppt.cc/f0A4mx 
[c]其实就是多多虑啦!无法让自己停止思考,每次都以为想多一点就会解决没想到想越久越痛苦。可参考[6]
[d]BGM支援 https://ppt.cc/fE7E2x 

这些面具并不是不好,更多的时候还很有用所以你才会一直用,只是用久了,会拔不下来,然后你就变成了这张面具的奴隶,被阴影掌控你的生活[8]。

复合式的面具

当然,有时候你同时会戴上一个以上的面具。例如:

“你一直努力想帮助人,一直想多做一点,那是因为你担心自己如果停下来,别人就不会喜欢你了。过度付出的人,往往有一个自卑的灵魂”前阵子我分享的这段话,其实就是好几种面具的显现。根据Stefanie你的观点,这段话里面至少可能包含了:

——认同假面:追求完美和认可
——河蟹假面:追求和谐与过度配合
——救世主假面:帮助者症候群

你没有被讨厌的勇气,所以拼死拼活、焚膏继晷,都只是为了让别人多喜欢自己一点。可是,如果连你自己都不喜欢自己,那么再多别人的喜欢,也只是过眼烟云。

脱下面具的方法

过你经常收看我的简报,你就会发现SOP都是一样的。

1. 标定问题(What,说说你有多惨):情绪假面
2. 说明原因(Why,说这个悲惨从何而来):四大需求没有被满足
3. 解决方法(How,所以你该怎么办):还没介绍,即将介绍。

倘若你努力的看完了前面的几页(谢谢大侠恩典),你大概就能够回答前面的两个问题,一句话来贯穿就是:

当你有一些基本需求没有被满足,小时候那个阴郁的小孩就会被唤醒,他会偷偷地帮你戴上某一种自我保护的面具,让你短期之内免于受伤害,但长期下来却不快乐。(推荐阅读:与自己的情绪和解:六件事提醒你拥抱哭泣的内在小孩

如何真诚做自己

然后再假设你经常收看心理成长的书籍,你就会知道这些心理治疗者101招都是一样的:自我觉察——毕竟,你得先知道自己正在带面具,再来才有可能调整这个面具。

Stefanie 认为,在自我觉察之后,脱下面具有下面三个步骤(有没有一种路途遥远的感觉?)
   
1.觉察你的内在小孩和面具(就是你刚刚看到的13张假面)
2.疗愈阴郁小孩(p.166-193)
3.发现阳光小孩(p.196-224)
4.重新宝贝这两个小孩(p.226-348)

从觉察到宝贝,其实书上讲了26个练习,但碍于篇幅,我就私心挑选几个比较容易操作、篇幅比较短的分享给大家*。  

*由于指导语的描述如果和书上有所不同,可能会产生效果上的差异,以下节录自书籍里面的原文!

疗愈阴郁小孩的练习

2-1《你可以这样存在》

(下引自[1]书内文练习7,p.173)

请你先闭上双眼,与内在的阴郁小孩连结。

① 连结阴郁小孩

  • 藉由在心中默念自己的负面信念,感受一下自己的内心
  • 稍微想一下某种会让内在阴郁小孩十分活跃的情况,也许是某种在你童年时会令你感到羞愧、孤独、被误解或不被公平对待的情况。
  • 也可能是某种在你成年时令你的内在阴郁小孩感到惊骇的情况。

请你感受一下,自己感觉到什么。也许会出现某些熟悉的伙伴,像是恐惧、不安、悲伤、压力或愤怒。

② 请你接触一下这些情感,做做直达腹部的深呼吸,告诉自己

“是的,就是这样, 这就是我的内在阴郁小孩。就是这样,我亲爱的阴郁小孩。从现在起,你可以这样存在在那。欢迎你!”你会发现,当你愈是接受他,他会愈平静。他会觉得自己被看见、被接纳、被了解。

疗愈阴郁小孩的练习

2-2《画出你的阴郁小孩》

(下文修改自[1]书内文练习1,p.82-87)

这是书里面最重要的二个练习之一*,简单的说就是把你内心的那个阴郁小孩具象化,让他更鲜明的呈现在你面前,并且加上一些字词的形容(以下9点可以对照图片来看,比较容易了解)。

1. 塑型:在纸上画一个小男孩或小女孩的形状,画一个负面难过的阴郁小孩。

2. 角色:在头左右分别写上六岁以前的主要照顾者,可能是爸爸妈妈,爷爷奶奶,或是其他的亲戚或朋友。

3. 照顾者:想一个你童年觉得不舒服的情境,如被虐待、被忽视、被拒绝、被要求、被限制等等。描述一下这个时候左边那个人对你来说是一个怎么样的人,写几个形容词在他旁边。同样的方式再作一次,这次针对右边那个人。

4. 关系:在头顶上画个箭头描述两个人的关系,尤其是他们相处困难的时候。

5. 使命:这个小孩的耳朵附近左右两侧,分别写上,在这个家庭里面经常被赋予的使命(也就是你经常要扮演什么角色)。

6. 语言:在5��的下面分别写上他们通常会讲什么话。

7. 信条:感觉一下刚刚到现在你所写下的东西,尤其是6,勾起了你什么样的负面信条?写在这个小孩的肚子上面。

8. 情绪:在臀部左右的地方,写下因为7,让你感觉到哪些负面情绪。

9. 行为:在脚左右两侧,写下你通常会做的事情,也就是你惯用的“假面」。 

*当然书上的指导与更为清楚详细,也觉得非常多的例子、还有选项让你来挑选,如果你是感受性比较低、或者词汇比较少的人,看着书上面的选项来挑选,很容易就可以把这张图完成。不过由于篇幅很长,我这边只说的简单说明,由于指导语的多寡也可能会影响你画出来的小孩,强烈建议有兴趣的人可以到书局找一下这个练习试试看。

发现阳光小孩的练习

3-1《画出你的阳光小孩人形图》

(下文修改自[1]书内文练习14, p.198-200)

这是书里面最重要的2个练习之二*,和前面一样,只是这里改成画阳光小孩。跟前面不一样的是,你要多准备几只彩色的笔。画这个小孩的时候,试着把他画的正面阳光一些,他不一定要是你真实的样子,也可以是你想要成为的样子。 

1. 塑型:在纸上画一个小男孩或小女孩的形状,这次要画一个开心正面的阳光小孩。

2. 角色:在头左右分别写上六岁以前让你感觉到温暖的人,如果你不想要写上爸爸妈妈因为你跟他们的关系实在是很不好,那也可以写其他的大人。

3. 照顾者:想一个你童年觉得很温暖被照顾的被呵护的被在乎的情境,描述一下这个时候左边那个人对你来说是一个怎么样的人、他如何对待你让你觉得舒服,写在他旁边。同样的方式再作一次,这次针对右边那个人。如果你脑袋里面浮现了一些画面和物品,用彩色笔把它画到图案上。

4. 正面特质:在前面这两个人的陪伴下,影响了你什么正向的特质?也就是想想自己的优点或长处(如果你很难想到,或许可以问问朋友们) 在这两个人的影响下,你变成一个怎么样的人 ?试着写在你的头顶上 。(头顶是写价值,下一个练习-2有提到)

5. 信条:感觉一下刚刚到现在你所写下的东西,尤其是4,影响了你什么样的正面信条?写在这个小孩的肚子上面。

6. 情绪:在臀部左右的地方,写上你觉得这个小孩经常会有的情绪和感觉。

7. 行为:在脚左右两侧,写下你希望可以做到哪些事,好让你更能接纳自己。

8. 其他:写、画下其他你想要的、渴望的、或让你觉得舒服的东西。

加强版

3-1.5《翻转核心信条 》

(下文修改自[1]书内文练习14, p.200-201)

我觉得这是这本书 26 个练习当中,最最厉害的一个。不过,你得先完成前面的阴郁小孩与阳光小孩这两张图。然后试着把注意力放在阴郁小孩图片上面,看看他肚子上面那些负面的核心信条,有没有可能在你做的这些练习最后有一些翻转的余地。书上提供给个例子大家可以参考,并自己尝试看看。

你可能会说天哪也太难了,我都转不过来啊~ 没错!真的是很难、很难、很难,所以才需要 26 个练习啊

不过这个也不是要你完全的正向思考,只是“不要太负向”,你可以参考上面表格里面的O描述就相对于X更接近真实的情况,也不会让你觉得很假掰。

 *同阴郁小孩,此为精简说明。笔刷图源: https://goo.gl/FYFHj5

发现阳光小孩的练习

3-2《找寻属于你的个人价值》

(下引自[1]书内文练习16, p.208-209)

现在我想邀请你寻找属于你个人的价值。它们能够帮助你以健康的方式,克服你内在阴郁小孩的恐惧感和自卑感。

如果你开始思索,或许你马上就会想到许许多多你认为重要的价值,像是宽容、正义、热心助人等。

不过在这项练习里,我们择取的价值最多不能超过三个。理由和信条一样,你的价值要容易在日常生活中被唤起,如此才能有效利用于自我训练中。最好把重点放在可以充当你保护策略的“解药”上。

像是如果你采取退却与追求和谐作为自己的保护策略,那么你所需要的就是能够在背后帮你撑腰,让你敢于维护自己、为自己奋战的对应价值,诸如正直、勇敢、刚正不阿、公平、负责或礼貌等都很适合。

如果你总是追求完美,凡事都要做好、做对,那么对应的价值就可以像是放松、人生乐趣、相信上天、知足或忍让等。如果你所采取的面具(保护策略)是“追求权力”,那么信任、同情和民主等价值将有益于你抵抗自己的权力动机。

总之,请你找寻那些可以帮助你克服内在阴郁小孩的恐惧感和自卑感的价值。

为了给你一点启发,以下列举一些常见的价值提供你参考。

价值列表

公平,正义,坦诚,勇敢,刚正不阿,忠诚,正直,诚实,负责,可靠,博爱,友谊,信任,人生乐趣,温和,放松,细心,大方,反省,纪律,智慧,教养,同情,礼貌,乐善好施,热心助人,知足,透明,民主,宽容,为他人着想,谅解,和平,良善,义务,爱⋯⋯

请用色笔将你所择取的价值写在你前面的阳光小孩人形图头顶。这个位置代表价值是“脑袋的事”,它们主要是用来强化你的内在大人。

宝贝两个小孩的练习

4-1《消除情感》

(下引自[1]书内文练习21,p.298-299)

无论站着、坐着,还是躺着,都可以进行这项练习。它有点类似于列文森所发明的“瑟多纳释放法”。

① 请你闭上双眼,感受一下,你现在有何感觉?请你感受一下,你的身体有何感觉?请你注意自己的呼吸,让你的注意力遍及全身。请你确认一下,你的身体现在有何感觉。请你感受哪里感觉紧绷吗?请将注意力摆在那些你感到紧绷、拘束的部位,将自己的呼吸送往该处,或刻意地释放到该处,藉此放松那些部位。

② 请你思考某个你想 #放开 的问题,请你感受一下这时你的身体有何感觉?压迫感?紧绷感?心跳?呼吸停滞?请你感知它们,向它们问好。
  
③ 请你设想一下,你要如何强化自己的保护策略,藉此增强你的问题情感。如果你的保护策略是追求完美,请你想一下,怎么做可以让一切更加完美?如果你是以退却和压抑来面对问题,那么请你想一下,怎么做可以让自己完全退缩、完全不做任何事?如果你是以攻击来解决问题,那么请你想一下,如何让你变得更具攻击性?请你感受一下,当你强化自己的保护策略时身体有何感觉。胸部的压迫感是否加剧?胃部是否更为紧绷?你是否开始流汗?

④ 现在请你给予这些感觉一点新鲜的空气,让与问题有关的想像从你脑海里消失。请驱除它们,单单只是去感知自己的身体。请你让呼吸深入感觉所在的部位,直到那种体感消失。接着请你再感受一下,这时你有何感觉。

请你在日常生活中多留心自己的身体,万一它再度陷于你的阴郁小孩模式或问题模式,请你感受它一下,让呼吸深入感觉所在之处,在一个纯身体的层面上消除情感,自觉地让自己转换到阳光小孩模式。

宝贝两个小孩的练习

4-2《两个小孩的融合》

(下引自[1]书内文练习26,p.341-344)

这项练习将帮助你,让你的阴郁小孩和阳光小孩相互结合,继而融入你的人格中。

美国心理学家黛柏拉.桑贝克(Deborah Sunbeck)曾发展出一套所谓 8 字行走法,能增进左右大脑的合作,帮助形成愈益复杂的神经网络。的助教兼好友尤莉亚.托穆夏特由这套方法衍生设计出这项练习,能让促成阳光小孩与阴郁小孩这两种意识状态的动觉融合。我经常在课程中带领学生一起练习,这项练习所发挥的强大效力,每每让我惊呼连连。透过这项练习,可以让你接受自己的阴郁小孩和阳光小孩,并将他们融合在一起,然后再度明确地感受,你自己对于某个或另一个状态其实具有选择的权利。

如果能有两位助手帮你进行这项练习会比较理想,不过单独进行也无妨。

① 请你从自己的内在阴郁小孩的角度,将你的负面核心信条及负面情感写在一张小卡片或小纸条上。如果你愿意,不妨加上一个符合这种状态的颜色,例如灰色。你也可以选择更晦暗的颜色,或是选择另一种圣洁状态。颜色与光线会在我们身上引发深刻的联想,有助于这项练习。

相应地,请你在第二张小卡片写下你的正面核心信条及正面情感,并添上一种色彩,用关键字写下你内在的影像(例如大海)和阳光小孩的价值。

② 请你将自己的阴郁小孩和阳光小孩人形图摆在地上,彷佛它们各被一个圆圈框住,这两个圆圈构成一个 8 字形 。

③ 如果你找了两位助手,请你让他们分别站在 8 字形两个假想的圆圈里。助手 A 拿着代表阴郁小孩的卡片,助手 B 则拿着代表阳光小孩的卡片。

④ 请你先站在假想的 8 字形中间,接着开始沿 8 字形缓缓而行。在你绕行助手 A 的圆圈时,请助手 A 大声读出他手中卡片上的内容。当你走回两个圆圈的交叉点,接着开始绕行助手 B 的圆圈时,改由助手 B 大声读出他卡片上的内容。当你又走回两个圆圈的交叉点,走向助手 A 的圆圈时,再度改由助手 A 接手朗读。如此反覆持续进行。如果你没有助手,就请你自行朗读。或者,你也可以录制成可播放的声音档,反覆播放。重要的是,你的朗读速度和步行速度务必相互配合

⑤ 请你沿着 8 字形绕行大约十次,你或你的助手不断诵读卡片的内容。最终请你停在 8 字形的中间,然后请你感受一下自身,是否发生什么改变。你觉得自己更偏向于进入什么样的状态?如果你还是觉得相较于阳光小孩,自己更偏向阴郁小孩,那么请你重复进行这项练习,直到你觉得一切良好、和谐。

 

结语:让阳光和阴影伴随左右

“面对阳光,阴影就会在你的背后。”相信你一定听过这句假掰的话,小时候我总是会觉得很不屑这句话,因为当你看着阳光的时候,最明显的感觉应该是眼睛快要烧坏了吧?谁会注意到阴影在哪里阿!

从荣格心理学的角度来看,阴影是你的困难、同时也是你的力量,它吸引你、吞噬你、但你同样有可能在阴影里,向死而生。  

同样的,你心里面的这两个小孩也是一样。如果你过度关注那个阳光小孩、压抑那个阴郁的小孩,他会躲在角落里哭泣、然后越哭越大声,直到你发现他的那一天[9];但如果你的脑袋永远都在运转那个悲惨的、痛苦的、被抛弃的阴郁小孩,大概只会一直责怪自己的父母、过往失败的感情,却没有办法往前让自己脱离这个泥沼。

牵起这两个小孩的手,他们一个黑、一个白,一个充满破坏性和能量,另外一个充满欢笑和温和,他们都是你力量的一部分。

当你能够真正的好好拥抱他们,他们也用爱来拥抱你。