你知道长期压抑自我可能会伤害你的心理状态吗?透过三个走出压抑的练习,试着从不去评价情绪开始,感受自己。

文/海苔熊|科普心理暨爱情心理学家)

回想一下自己这些年来的日子,你有这样的状况吗?

  • 别人冒犯你,你总是很快就说:“没关系。”
  • 有一些负面想法的时候,总会摇摇头跟自己说:“不要想了!”
  • 经常莫名觉得烦躁,却又不知道在烦躁什么。
  • 你明知道有些事情得去面对,但总是习惯拖延,不见棺材不掉泪。
  • 心情不好时,会分心去做一些让你觉得愉快的事情,例如吃东西、喝酒、打电动等等。

如果你符合上面的任何一项,你就很有可能使用过“压抑”这个技巧!等等,你说这根本是地图炮吧?谁没有用过这些方式?的确,这就是为什么益贤说人人都会压抑,“压抑并不是不好,更多时候还有一些用处”(翻译蒟蒻:压抑并不可耻,而且有用)。正因为这样,这个策略才会被我们保留下来,有了它,我们可以保持人际关系暂时的和谐,暂时不去面对太重大的问题,让自己心情稍微好过一些。不过长期来说,可能会有一些副作用,下面就是我血淋淋的例子。(推荐阅读:拥抱情绪的价值!哈佛心理学家苏珊・戴维:生命因脆弱而美丽


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按摩师的观察

多年前我曾经罹患胃溃疡,那时候到医院挂急诊,医生说可能是因为压力造成的,我心想:“天哪!我年纪轻轻怎么会把自己身体搞成这样?”医生说,可能是我长期压抑造成的,我那时坚决否认,我生性乐天开朗,怎么会有压抑的状况呢?真是个庸医!直到有一天我去给按摩师按摩,才发现医生说的可能是真的。

那天在养生馆,按摩师的双手才揉捏了几下,就说:“你是不是很容易紧张的人啊?你的肩膀好紧!”他接着告诉我,能够拥有这种肩膀的人应该不是等闲之辈(怎么这句话看起来很中二 XD),势必是经常耸肩,任何时候肩膀的预设值都保留在紧张的待机状态。

走出养生馆之后,我开始经常留意和觉察我的肩膀状态,发现他说的真有道理,就算是在走路的时候、呼吸的时候、讲话的时候,我的肩膀都是维持非常紧绷的样子。后来我回去对照上面那几个条目,才惊觉我根本就是一个不折不扣的“压抑者”(suppressor),而且还是益贤所说的“不知不觉”的那一种,短时间可能真的增加了我的工作效率,不过却造就了肩膀僵硬及胃溃疡等后遗症。

压抑的逆袭

为什么压抑短时间有效,长期却可能有负面效果呢?你可能有听过丹尼尔·韦格纳(Daniel M. Wegner)的白熊实验(1987)1,当受试者被要求不要想白熊,他们就更有可能想起白熊,也就是“试图压抑,想法反而会逆袭”(rebound effect)。事实上,阿布拉莫维茨(Abramowitz J. S.)等人统整了 28 个研究(2001),发现这个逆袭的效果是很普遍的 2(平均效果量 d 是 .30,介于小~中的效果),换句话说,倘若你要自己不要想起某件事情,那么很吊诡的,你反而就会一直想到这件事。

等等,既然叫自己不要想,反而会一直想,那“想别的事情”不就好了吗?的确,后续有一些研究,是利用“分心”的策略(例如,去想一辆红色汽车),这样也的确不会想到白熊。看起来分心的策略好棒棒,但读完益贤的书之后,我突然顿悟了一件事情:在日常生活当中,困扰你的并不是白熊,而是真真切切在影响你的事,例如长辈的一句话、朋友的一个眼神、甚至是“觉得自己很糟糕”的这个想法。在做实验的时候,我们当然很容易就可以用红色汽车覆盖掉白熊,那是因为这是“实验者指派”的、跟你无关的事情,可是回到日常生活当中,那些你所压抑的事情,真的能够那么轻易的消失吗?(推荐阅读:列一张困扰清单:发掘你隐藏在生活中的压抑情绪


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走出压抑的三个练习

如果你也是容易受生活当中的“多多虑”困扰的人,你也曾经短暂成功压抑,最终又被逆袭,那么这本书将是一个很好的练习。它不但指出了这个现象的“什么”、“为什么”、“如何发生”与“背后的想法和动机”,还提供了许多可能的“具体方法”。在这里我特别强调“具体”两个字,是因为里面的方法有别于其他的心灵成长类书籍,并不是只要你接纳自己、和过往和解等等,而是提供更多可以实际操作的认知行为策略,教你一步一步怎么想和怎么做,透过练习,一点一点的解放自己的压抑,例如:

  • 重新看待这件事情:把你的烦恼用生日快乐歌唱出来,拆成笔画或注音符号,一个字一个字写出来。
  • 练习不去评价自己和情绪:把念头想像成河流上面的叶子、天空上的云、或者是路上的车子经过。
  • 认识自己:拆解自己的想法、价值观和情绪,利用书中图表协助自己指认和标定。

习惯压抑的人,很多时候是害怕爆炸之后会炸伤自己或别人,所以用这个方法来当作一种防卫;但吊诡的是,这个短期的防护罩,可能最后还是炸伤了人,在有些人身上可能会以“身体症状”(例如胃溃疡)显现,在其他人身上可能会以“心理症状”来显现,例如忧郁、焦虑症。

当然,习惯改变并非一朝一夕,所以我们可以从小小的改变开始—就像你从拿起这本书到现在,或许已经从“不知不觉”进展到“有感觉”,这就是一个小的进步!你并不需要丢弃“压抑”这条路,而是让自己的情绪、思考、行为,走出不同的坦途。