给你的深层肌肉来场锻炼!进阶的 TRX 悬吊训练,利用不稳的力量学会稳定你的核心!

将自己交给一组绳索,是近年欧美最流行的健身方式。TRX 悬吊式阻抗训练(Total Body Resistance Exercise),是全身性的肌力训练,利用自己的体重作为阻力,调整倾斜角度或姿势来控制运动强度。研究指出,TRX 能训练到深层肌肉,对肌肉的激活效果比在平面上施行肌力训练好。

TRX 最早为美国海豹突击队所用,希望军人在受限的环境下仍能持续锻炼体能,让身体更有力量、灵活、平衡,而且只需一条尼龙材质的绳子,固定在单个锚点上悬吊,在公园、家里都能做。(推荐阅读:【运动小姐】约吃饭不如约运动!八组不孤单双人训练运动

自由教练江国榕(Sommer)说,TRX 的特色正是“All core, all the time, all places, all level.”也就是可以给任何体能水准的人、在任何时间与场所训练。

TRX 方便有趣,许多艺人、名媛争相练习来维持身材,球星何守正亦深陷 TRX 的魅力,考取证照转任 TRX 教练。但实际练完总气喘吁吁、酸痛多天,究竟 TRX 有什么魔力?让人又累又痛,却欲罢不能。

用克服不稳定来稳定身躯

信义运动中心教练林治逸(Mason)说,多数学生来学 TRX 都是想增加体能、学会控制肌肉、提升心肺能力。

肌力训练本就能帮助强化核心肌群,但 TRX 的悬吊原理对心肺能力、全身肌群的平衡和协调都有助益,而不只是单一肌群。林治逸解释,慢跑、有氧舞蹈等能提升肺活量,但操作 TRX 需要全身肌肉一起参与,血液必须快速流到各处肌肉补充,会确实加强心肺能力,并达到功能性训练的效果。

此外,多数人运动想达到的燃脂效果,从 TRX 也能获得。“一般来说,有计画地用 TRX 的动作训练 3 到 6 个月就能有效控制体重、降低体脂,”林治逸说。(推荐阅读:产后妈妈的重训笔记:锻炼胸大肌,养成美好胸型

其实,TRX 的训练动作跟传统肌力训练一样,即伏地挺身(push-up)、深蹲(squat)、撑体(plank)、弓箭步(lunge)等的“绳子版”。这样听起来,TRX 好像只要拉拉绳子、拉拉筋就好?Sommer 笑说,当然不是。多了这组绳索,运动时的身体会变得不稳定、容易摇晃,若不及时矫正姿势,就容易习惯错误姿势而受伤。

《肌力与体能研究期刊》一篇研究证实,同样一个伏地挺身动作,藉由 TRX 来训练,比起在稳定平面上进行,可能会获得更好的肌肉激活效果。

Sommer 说,这正是 TRX 的运动目的:利用不稳定,来学会稳定。为了克服绳子带给身体的不稳定性,你必须启动全身肌肉、懂得运用各部位去稳住身体,因此能召唤身体的深层肌肉,让你爆汗燃脂。(推荐阅读:【运动小姐】运动的魅力,在于饱满的孤独

所以,每堂课进入 TRX 主要动作前,Sommer 都会要求学生先熟悉绳子,调整双手力道,不能让绳子松垮不均,脚的支点位置也要调整。仅仅是站定、双手拉绳后倾,就考验着脚的支点、身体的角度是否正确,才能唤醒肌肉、接续动作。