【运动小姐】单元,小姐去运动,不为讨好谁,为了取悦自己,渴望一个重新流汗的身体。运动前后的饮食提案,不论外食或是自己煮,运动小姐要教你如何健康吃、努力动!

“ 运动后不能吃东西,吸收好,容易胖!” “运动前也不能吃吧?感觉肚子会痛?”“知道要补充蛋白质,网路上说水煮鸡肉最好,难道跑完步要马上回家煮鸡肉?”运动小姐开始运动后,常被问到各种饮食问题,也听过看过各种说法,今天想跟大家分享的就是几个运动饮食的正确观念,以及如何让女孩们无论什么时候运动,都能吃得好,吃得巧,不仅让身体好好修补,也让体型更精实美好。


Photo by Louis Kang on Unsplash

首先,最重要也是最多人误会的:“运动后吃东西容易胖的观念”是错的!运动后进食确实吸收好,然而跟容易发胖是两回事。运动时会大量消耗肌肉中的肝醣,因此早在 12 年前,美国运动医学学会与美国膳食协会就公开肯定“运动后营养补充”的重要性,掌握运动后的 30 分钟到 1小时,进行碳水化合物比蛋白质 3 到 4:1 比例的补充 ,对身体的修复是相当重要的。

这一小时甚至是一天中最适合摄取碳水化合物的时候,因为补充碳水化合物不容易累积为脂肪,反而会促进肌肉修复与生成。如果没有进食,反而会让身体感到疲倦,肌肉酸痛也不易恢复等严重副作用,所以运动后的进食其实是修复,有正确观念,才有健康的身体能带着我们一直动下去喔!(推荐阅读:给你的健康提案:手作便当,是生活的正经事


Source

再者,运动前到底能不能吃东西,适合吃些什么?外食族如果没办法在跑完步马上回家烹煮健康食物,该如何是好呢?不同时间运动,有什么可以搭配的饮食计画?这些问题运动小姐都为你想好,以下就是提供给每个运动女孩,任何情境都能吃得巧的贴心运动饮食提案:

早晨上班前的饮食提案

如果妳习惯在早上上班前运动,可能是一起床,就套上运动服,前往健身房或来个清晨路跑,可以选择这样吃:

运动前 - 起床到运动间的 1 小时

一大早其实不用刻意要求自己进食,可依据前一天晚餐的饱足程度,衡量是否在运动前吃点小东西。如果早起没有胃口,又没有要进行剧烈运动 (超过 1 小时以上的有氧运动或高强度肌力训练),建议只要补足大约 500cc. 的水分就可以了。然而如果会肚子饿,建议可以在运动前一个小时摄取少量以碳水化合物为主要成分的食物,例如香蕉或小御饭团。(推荐阅读:【运动小姐】陪你度过撞墙期!值得追踪的五个跑者 IG 帐号


Source

运动小姐如果一起床有饿意,都会吃根香蕉,然后再开始换衣服,化妆,进行静态热身,然后启程去慢跑。然而切记千万不可以吃以蛋白质为主要成分的食物,例如一大杯豆浆,鸡胸肉或是任何蛋类,因为蛋白质不易消化,可能会造成运动时腹部胀痛,精致淀粉类,像蛋糕也要尽量避免喔!

运动后 - 黄金 30 分钟到 1 小时的早餐时光

早晨运动最棒的就是能提神醒脑,让一整天除了有心情好也能高效工作!不过选择什么早餐也相当重要,记得刚刚提到的 3 到 4:1 的碳水化合物跟蛋白质比例吗?运动小姐在这儿推荐几个美味的完美比例组合,没错!以下五个早餐选项都是接近 3 到 4:1 碳水化合物:蛋白质的选择。

  • 全麦土司 + 花生酱


Source

全麦吐司加花上酱几乎随处可得,然而想吃到最健康的组合,当然还是在家里自己准备!运动小姐都会去有机店买品质比较好的全麦吐司 (没有加太多原料的,成分越简单越好,通常是全麦粉,面粉跟食盐等..简单原料),并挑选无加糖的花生酱,运动前就把吐司跟花生酱准备好,一运动完抓着就冲出门到公司慢慢享用。

  • 燕麦片 + 低糖豆浆

这个组合就相对容易了!便利商店很多罐装饮料都会有燕麦片加上低糖豆浆或低脂牛奶,然而想在家里自己弄也可以喔!运动小姐在美国的时候就会用透明罐子,前一天装好泡好燕麦片跟低糖豆浆,洒一点点莓果和坚果粉,冰在冰箱里,隔天运动完一样抓着出门上课。

  • 无糖豆浆豆花

这也是运动小姐很喜欢的早餐选择,办公室的同事运动完也都会去买一碗无糖豆浆豆花,满满饱足而且蛋白质量充足!运动小姐则喜欢再加一些花生,有一点甜甜,又不会太罪恶。

  • 原味优格 + 坚果/水果

原味优格配上坚果应该是女孩们会喜欢的清爽早餐组合,也相当适合炎热的夏天!如果运动完没有特别饿,甚至觉得有些太热,建议可以买个原味无糖的优格,加上些许水果或坚果,有些便利商店会卖完全无调味的坚果,或简单的水果盒,运动小姐看到都会手刀下手!

  • 馒头 + 水煮蛋/茶叶蛋


Source Photo by Caroline Attwood on Unsplash

最后这个组合,是在你运动完觉得实在很饿,想吃点饱足的食物的好选择。建议买糖分不高的馒头口味,例如原味,全麦等等,加上一颗茶叶蛋或水煮蛋,好好享受运动完丰足的美味早餐!(推荐阅读:别再陷入“暴食-节食-暴食”循环,黄金 18 小时消肿饮食法

晚上下班后的饮食提案

如果你习惯在下班后来场淋漓尽致的运动时光,运动小姐推荐给你的饮食提案:

运动前 - 还在上班的 1 到 2 小时


Source

想在下班后运动,运动强度越高,越需要提早进食,份量也不同。如果是从事 30 分钟到 1 小时的运动,约在 1 到 2 小时前吃点小东西就可以了,一样避免高蛋白成分,尽量以碳水化合物为主,能补充足够能量供运动时燃烧,又不会因为不易消化,造成运动时的不舒服,像是便利商店都买得到的地瓜,低于 300 卡的面包,苹果芭乐都是不错的选择!


Source1 Source2

然而如果要从事强度较高的运动,例如长跑,持续较久的肌力训练,请在 2 小时前进行充分的补充,此时可以考虑便利商店大约 300 多卡的御便当,茶碗蒸,或有饱足感的水饺,甚至馒头都可以喔!

运动后 - 快接近宵夜时间的黄金 30 分钟到 1 小时

如果运动完刚好是晚餐时间,店家都还开着,可以去找碳水化合物:蛋白质 3 到 4:1 的食物,例如,三明治,汉堡,水饺,份量恰好的饭与肉类/植物性蛋白质组合。运动小姐吃素,所以会选择的比较偏向五谷饭加上无油炸豆皮类的餐点,或是去吃清粥小菜配蔬菜和豆腐。

然而不幸的,如果运动完是个宵夜时间,一般店面都关了,该如何是好呢?运动小姐推荐可以吃碗无糖豆浆豆花配上些许坚果类配料,像是花生或豆类,记得不能多,别让糖分不小心超标,或者去便利商店找地瓜配茶叶蛋,豆浆配御饭团也可以喔。(推荐阅读:【运动小姐】吹冷气也能让腹肌欢迎光临!五个适合你的室内运动

周末的饮食提案

周末运动通常比周间运动悠闲的多,也有比较充足的进食与恢复时间,如果想要吃得巧,可以参考:

运动前 - 悠闲在家的 1 到 2 小时

运动小姐通常会悠闲的在家吃个美味的全麦面包,配上无糖花生酱,再喝杯豆浆,休息足够 2 小时候出门运动 1 到 2 小时,当然如果有闲情逸致,想稍微做个早餐,像是全麦鸡肉润饼,或燕麦/沙拉杯都是相当不错的选择!

运动后 - 可能得赶去聚会的黄金 30 分钟到 1 小时

周末运动后的下一餐最危险了!因为很有可能要聚餐,此时可以聪明的选择菜单上碳水化合物:蛋白质 3 到 4:1 的选项,像是简单无过多调味和酱料的肉排汉堡,鸡胸肉三明治,鲔鱼鲑鱼类饭类都很不错。如果是运动小姐的话,就会选择由植物性蛋白质组成的餐点,例如藜麦沙拉,豆排汉堡,鹰嘴豆三明治,毛豆菠菜炒饭等等⋯⋯


Source1 Source2
 

说了这么多,其实只要掌握三大重点就很好:

  1. 运动前吃以碳水化合物为主的食物,补充能量,依运动强度和时间长度判断要多早吃,吃多少
  2. 运动后请记得 3 到 4:1 的碳水化合物:蛋白质黄金比例
  3. 便利商店的地瓜,香蕉,茶叶蛋,茶碗蒸,燕麦豆浆饮品都是我们的好朋友

最后,也欢迎运动女孩们分享自己的独门食谱,真的很希望大家能在文章下面留言,只要有许愿,运动小姐一定会看到,还可以写出第二篇运动饮食食谱,为大家提供更多美味又健康的手作饮食参考!