黑面蔡妈妈的重训笔记,教你六组重训动作,训练腹部以及胸大肌,用运动找回掌控身体的自信。

产后妈妈们要操烦的事情真的有够多,光是照顾孩子,一天就可以先去掉 8 小时了,剩下的时候还要工作(或者忙家事)、挤母乳⋯⋯叭啦叭啦~仅剩的一点点时间还怎么处理被碾过的肚皮,以及如何维持母乳工厂的产能,并且尽量避免胸部严重变型呢?

答案是“运动”,靠运动是最健康不伤身的方法,真的不要再吃减肥药或节食了。要找回肚子的川字肌,首要锻练核心肌群,并坚持做腹部训练;要尽量 hold 住胸型的话,就要多锻练胸大肌。今天黑面蔡妈妈带来的运动菜单,就以核心、胸大肌为主,训练时间为一小时,难度 4 颗星。(推荐阅读:产后妈妈的运动笔记:我想念我的川字肌

找回女人的自信 就是要练胸大肌

第一组动作:负重相扑深蹲。

我的重量负重 8 公斤,但也许你要加重或减轻,请依个人情况调整。预备姿势脚尖外八双腿打开约二个肩膀宽,双手拿壶铃,然后慢慢深蹲如相扑动作。要做 15 下一共四个循环,这个动作可以练到核心稳定,以及大腿内侧。重点是蹲下起立速度要放慢,核心有出力稳定上半身,手臂不要伸太直锁死。

第二组动作:负重深蹲加肩推。

预备姿势左右手各拿 4 公斤哑铃,与肩平行,感觉屁股往后坐深蹲,停顿一下后,起身,同时双手往上举,手臂不伸直锁死。要做 15 下一共四个循环,可以锻练到前三角、中三角、三头肌。黑面蔡妈妈自己觉得,其实这组动作也有拉提胸线的感觉喔!

第三组动作:Trx 反握背拉。

预备动作的时候,双脚打开与肩同宽,双手打直不锁死,肩膀记得下压,肩夹骨往内收,然后腹部核心以及胸部用力将身体往上挺,15下做三个循环,这组动作可以锻练背阔肌、胸大肌跟腹部核心。(推荐阅读:紧实、塑身、核心肌群!十分钟搞定多余肉肉

第四组动作:使用健身器材/交叉训练机。

重量调整为自己适合的,不要过重;预备动作双脚前后打开,左手用拳头拉绳并且和胸线平行,停顿一下,左手臂向前伸直但不锁死,然后再拉回和胸线平行位置。这个动作可以训练核心稳定、胸大肌、三头肌以及背阔机,左右手各做 15 下为一个循环,一共做四次循环。

第五组动作:使用健身器材/腹部训练机。

站好之后,腹部核心出力,双脚呈弓型举起或平举,停顿一下,再慢慢以 3 秒左右的速度回复为原来的姿势。这组动作可以练到腹部核心、大腿以及髂腰肌。一组 15 下一共做三组。

找回 Q 弹胸部没有捷径 产后妈妈运动就对了

黑面蔡妈妈要老实说,在回归健身房后,我每天都在对和自己的懒惰以及可爱的宝宝对抗,毕竟也六个月没有运动,副作用就是肚子垂了点体能差了点,眼睛闭一闭一天也就过了。但是,但是,但是,接下来的每天都会看见不够好的自己,所以能靠运动让自己更好,这么简单的方式,是不是应该更早动起来呢?!而且要找回有弹性的胸部,靠运动是最安全健康的方式,很开心我回归爱自己的路上了。(推荐阅读:【运动小姐】真正的习惯养成,叫做上瘾