前列腺素我们常在探讨男性器官或是性爱议题里听见,但你知道女性也有前列腺素吗?前列腺素是造成女性痛经的原因之一,每个月都要经历一次的绞痛翻滚,除了让你认识前列腺素外,更要教你怎么聪明健康地吃,吃得养生保健也能远离恼人的经痛!(同场加映:经痛到底有多痛?一定要分享给身边男人的经痛图文集!

几乎有半数的女性都有过经痛的经验,而且有将近一成的女性经痛严重到每月会影响到一、两天工作或其他活动。有些妇女在生产过后经痛就消失了,但许多妇女产后还是会经痛。

前列腺素是造成经痛的主因,其体内来源是细胞膜上的微量脂肪,而这些化学物质会助长体内的发炎现象。

在经期快要开始的前几天,覆盖在子宫上面的内膜细胞会制造出大量的前列腺素,当这些细胞在经期之间崩解时,大量的前列腺素就会被释放出来。前列腺素会紧缩子宫的血管并使肌肉层收缩,因而引发痉挛式的经痛;前列腺素也会进入血液中,引起头痛、恶心、呕吐或腹泻。 

研究员曾测量过经痛妇女的前列腺素,结果发现,和其他妇女相比,经痛患者的子宫内膜会制造出比较多的前列腺素;她们血液中的前列腺素浓度也比一般妇女要高。

这现象能够解释为什么非类固醇类抗发炎药物可以有效解缓经痛,像伊普、那普洛先和 NSAIDs 等药物都能降低前列腺素浓度。对许多妇女和医师而言,这些药物就是经痛唯一的解决方式,她们每个月都要靠止痛剂来对抗前列腺素。然而问题在于,对许多女性来说,这些止痛药并不能完全减轻她们的痛苦,有些人甚至已经服用超过标准的剂量,症状却还是不能得到缓解。

我们应该将目标锁定在制造前列腺素的细胞工厂──子宫内膜层愈薄,能够制造出前列腺素的组织也愈少。

在每月的经期循环中,女性体内的雌激素会有高低起伏的现象。雌激素能够激发体内细胞的成长,也能促进青春期女性的乳房成长;此外,它每个月还会使子宫内膜变厚以准备受孕。当一位女性的月经结束,正展开一次新的循环之际,雌激素会逐渐升高;2 周后,雌激素浓度会达到高峰,然后在接近排卵期时又快速下降;排卵后,雌激素会再度上升;等到月经快要来时,雌激素又会下降。子宫内膜剥落造成月经来潮,同时也会带来腹绞痛。(推荐阅读:为什么经痛这么痛!教你纾解经痛的五个日常好习惯

经痛处方笺:高纤低脂,平衡雌激素 

你的身体会不断调整血液中雌激素的浓度,有些食物会使荷尔蒙浓度升高,有些则使荷尔蒙浓度降低。

脂肪会使雌激素浓度上升,任何一种脂肪──鸡脂肪、鱼脂肪、橄榄油或菜籽油都有这种效果,不论是动物性或植物性脂肪皆是如此。如果你在饮食中摄取愈多脂肪,身体也会制造出愈多的雌激素——许多妇女在采取低脂饮食法后改善了经痛。

此外,血液中的雌激素是由肝脏过滤后从胆管排出至肠道的,肠道中的纤维会像海绵般把雌激素吸起来,然后和废物一起被排出体外。因此,你的饮食中纤维量愈高,这套天然的“雌激素排除系统”就能运作得更顺畅。

富含纤维的全谷类、蔬菜等食物都能帮助身体排除过多的雌激素。动物性食品完全不含纤维,若饮食中大部分是鱼肉、鸡肉、优酪乳或其他动物性食品,消化道内的纤维量就会很少,导致过剩的雌激素无法附着在纤维上和废物一起被排出体外,结果又回流至血液中,身体回收荷尔蒙的机制会增加血液中雌激素的浓度。

经痛处方笺:维他命 E 止痛

服用维他命 E 可能可以发挥止痛效果。

伊朗的研究团队曾经针对一组女孩进行这方面的研究:这些女孩在月经来临的前 2 天开始每日服用 200 国际单位的维他命 E,月经开始后继续服用 3 天。结果,她们经痛的程度明显降低,疼痛时间大幅缩短,而且经血量也变少了。在为期 4 个月的研究中,效果更是显着。(推荐阅读:为健康增添色彩的“彩虹饮食法”

经痛处方笺:钙质平衡 

除了脂肪和纤维以外,饮食的其他部分也会影响经痛程度,例如钙质、维他命 B6、必需脂肪酸都和健康息息相关,让我们先讨论钙质。

证据显示,维持体内的钙质平衡,能同时改善经痛和经前症候群。虽然并非对所有女性皆是如此,至少对大部分妇女都有效,尤其是经过 2 至 3 个月调整钙质摄取量的实验后,实验中,她们每天摄取 1,000 到 1,200 毫克的钙质补充品,像是碳酸钙或柠檬酸钙。

虽然这些研究都显示,调节体内的钙质浓度能改善经痛,但重点或许并不在于从饮食或补充品摄取钙质——我们摄取的钙质,约有 60% 至 70% 的钙质无法为肠道吸收,会被身体直接排除;即使是那些被身体吸收的钙质,也有一部分会经由尿液流失。

因此,问题的关键在于减少钙质的流失量,下列方式还可以减少更多钙质流失:

  • 减少或避免动物性蛋白质——动物性蛋白质会加速钙质的流失
  • 避免摄取过多盐分或糖分
  • 限制一天最多只喝 2 杯咖啡
  • 避免菸草
  • 规律运动
  • 补充维他命 D,可由日晒或补充品中摄取

虽然钙质补充品并非万灵丹,但钙质仍是饮食中不可或缺的营养素。要注意的是,最健康的钙质来源并非牛奶,而是绿叶蔬菜和豆科植物(包含各种豆类、豌豆和扁豆)。

经痛处方笺:必需脂肪酸增加好前列腺素 

前列腺素和肌肉收缩及经痛有关,前列腺素的原料来自细胞膜的脂肪,这些脂肪反映出你盘中的食物。绿叶蔬菜和豆科植物(豆子、豌豆和扁豆)的脂肪含量很少,而且所含有的微量脂肪大多是能抗发炎的 omega-3 脂肪酸。omega-3 能增加抗发炎的好前列腺素,因此不会助长体内的发炎现象,如果你能多吃这些食物,同时尽量少吃肉类、乳制品和添加的油脂,就能获得身体所需的 omega-3。

经痛处方笺:摄取天然的异黄酮素 

大豆制品,例如味噌汤、豆腐,都含有微量的植物性雌激素,也称作异黄酮素,它有抗衡体内雌激素的作用,因此应该能够降低乳癌风险,也可以减少和经期相关的症状。

虽然大豆制品的异黄酮素特别高,其他豆科植物、蔬菜和水果也都有一定的含量,你可以多摄取这类食物。