能空出每天下午的一点时间来吃下午茶,大概是忙碌上班族中不可奢求的疗愈时光吧。有些人却碍于减肥而频频忌口,不敢多吃,吃的不干脆。其实只要掌握几个原则,用对方法,也可以开心的吃下午茶,没有太多的担忧喔。(推荐阅读:

减重的人一定和零食点心绝缘?未必见得。只要选对食物和方法,吃零食反而让减重者无须饿肚子,更且心情愉快地控制体重。

吃对零食,血糖稳定不挨饿

减重者吃零食,最重要原则是-不能增加额外的热量。

建议总热量不变之下,例如一天摄取 1300~1500 卡,将正餐份量减少一些,像从一餐吃七分满的饭改成半碗,然后三餐之间加入一小份热量约 70~100 卡的零食点心,少量多餐进食。

这样吃的好处是血糖维持稳定,心理也被满足,“我在节食,每天居然还能吃五、六餐,”台北马偕医院营养师赵强认为,大多数减重者最怕挨饿,强忍不吃东西,心情荡谷底,很可能饿到受不了,接下来几餐胡乱进食,特别是吃下一堆节食最不能碰的高热量、高油、高糖食物,让减重计画前功尽弃。

而许多减肥者敬而远之的面包、谷类等碳水化合物,却有研究指出,适当吃能帮助节食者控制体重,更且调节情绪,让人愉快持续减重下去,这正是减重成功的重要关键之一。

美国麻省理工学院临床研究中心妇女健康计画负责人威特曼博士(JudithJ.Wurtman,)根据十几年的研究指出,摄取碳水化合物能触发大脑产生“血清素”,消除我们一直想吃的欲望,并赶走忧郁,让人恢复好心情。

因此,她建议在正餐之前适量吃一些高碳水化合物的零食点心,如谷片,避免让自己饥肠辘辘,最后受不了放纵大吃。

限量吃,慢慢咀嚼-7大原则

正确吃零食点心有一些技巧及原则:

1.零食点心的份量不宜太多,热量控制在 70~100 卡,相当于一片全麦吐司面包、2~3 片高纤苏打饼干,或一份水果(如芭乐 1/3 个、香蕉半根、莲雾2个等)。

2.至少和上一次正餐相隔 2 小时以上再吃零食,例如下午 3~4 点以后,午餐已经消化差不多,血糖往下掉,这时候补充零食,可以稍微拉高血糖,补充元气,赵强指出。(延伸阅读:

3.买小包装零食,或自行分装成适当份量,避免将一大包零食放在随手可及处,以免不小心吃过量。如果办公室经常堆放零食甜点诱人犯罪,最好收进柜子或箱盒里,“眼不见为净”,或分送其他同事,大家共享,要不干脆直接情商经常送礼的客户或生意往来对象,“以后改送茶叶好了,”台安医院预防医学部营养师刘怡里建议。

4.挪出 10~15 分钟,“专心”享受零食,才容易有满足感。避免一边工作一边将食物往嘴里送,不小心一口接一口,愈吃愈多。

5.选择“麻烦吃”及需要“咀嚼”的食物,例如带壳的花生、杏仁等坚果,或芭乐、大番茄、苹果等高纤维蔬果,让你可以慢慢吃,增加饱足感及满足感。

6.刘怡里建议,选择“原味”而不要挑“加味”的零食产品,如“原味”蒟蒻果冻比“草莓口味”好,可减少不必要的糖分、盐分及人工调味料(如水果香料或色素等),相对比较健康安全。

7.经常变换零食点心的种类,不怕吃腻,也不会依赖某一类零食,造成营养失衡。

下午茶最佳零食──水果及高纤谷类

下午想找零食解馋,营养专家推荐比较健康的选择,不必担心吃零食毁了节食计画:

■水果

刘怡里营养师指出,过去调查发现,大多数国人每天都吃不足基本建议的2份水果,而实际上,如果白天没吃水果,晚餐之后很难一口气吃2份,因此,既然下午想吃东西,不妨将一份水果当下午点心,兼顾健康及口欲。

不过,如果吃市售的水果干当零食,除了选择不额外添加糖的产品外,还要注意限量,像杏桃干、蜜枣干大小的水果干,一次只吃大约3~4颗,并算入一份水果量,当天晚餐后再吃一份水果就好,刘怡里指出。

全谷类制品,如全麦杂粮面包、高纤营养餐条等。

全谷类属于复合性碳水化合物,吃了血糖不容易快速波动,而且高纤维带来饱足感,让人不容易饿。

一次限制大约一片吐司面包的量,可以抹一小匙蜂蜜或果酱,增添风味。如果是吃市售的营养能量条,可依包装上的营养标示选择低糖、高纤的产品,并限制吃 70~100 卡。(同场加映:

赵强指出,现在市面上有多种谷类制成的传统台式“爆米香”,也可做为下午茶点心,选择低糖较好,一次不宜超过 2 小块。

■坚果类

不喜欢甜食的人,可选择非经油炸油炒,及额外调味的原味花生、杏仁、核桃等各式坚果,含有植物性蛋白质、健康的不饱和油脂及纤维,可提供减重者饱足感,延缓胃排空的速度,并且吃的时候需仔细慢慢咀嚼,也可满足口感。

■黑巧克力

巧克力不仅香气迷人,更被研究发现含大量抗氧化成分,对健康有益,但只限于可可含量高(至少 65%、最好 75% 以上)、糖含量少的黑巧克力。不过,可可含量愈高,口感愈苦涩,不见得人人能接受,但“吃得了苦”的人,下午来 1~2 小片黑巧克力,搭配一小杯咖啡,绝对是一场美味享受。

■紫菜、海苔

热量低、含有丰富矿物质,营养师建议节食者嘴馋时,可限量吃几片。不过市售产品多半都太咸,钠含量过高,因此一次不宜超过一小包或2~3片,并且看包装上营养标示,挑选“薄盐”、“低钠”产品。

■寒天果冻、蒟蒻干

这类产品需要咀嚼,可满足口感,但有些加味产品,如五香、黑胡椒口味,或水果调味果冻,钠及糖分都不低,需仔细阅读标示再选择。刘怡里建议,这一类零食也是偶尔吃吃就好,而且选择“原味”,热量、糖及盐分都比较少。

DIY 简单泡菜、沙拉

跳脱一般面包饼干,或买现成加工的零食制品,有时自己在家利用晚餐没煮完的蔬菜,加一点油醋及调味料,也能变身一道健康美味的零食。

营养师赵强最近发明新方法,把家里多出的一条小黄瓜、几片生菜等,前一天先切好、简单调味,装入保鲜盒里腌一晚,隔天带到办公室当下午茶点心,顺道补充外食吃不够的蔬菜量,让零食点心有更多元选择。