运动不是年轻人的专利,但年过五十之后,身体的状况有了改变,运动的方式也要相应调整。多种运动相互搭配,才能创造一个健康又不易受伤的大人新生活!(同场加映:

五十岁进入中壮年期,有些人事业进入颠峰,有些人已经退休,无论如何,身体进入需要保养、需要照顾自己的阶段,是让自己在下一阶段进入高龄时仍保有健康的身体,维系生活品质的关键期。

现代人营养不是问题,鲜有营养不良的,运动比较是重点,大家都知道适当的运动是维持身体健康的不二法门,但是做哪些运动适合中壮年人呢?

首先,让我们理解进入 50 岁的人身体有哪些变化,不同于年轻时。除了容貌的改变之外,身体肌肉量减少、脂肪层变厚、最大摄氧量(有氧运动时氧气的输送量和效率)下降、骨质密度减少和身体化解乳酸能力下降。(推荐给你:

也因此,在运动场上明显的是我们移动速度变慢,肌肉力量也变弱了,建议逐渐减少需要爆发力和对抗性强的运动,例如网球和篮球有对手游戏的运动,不能完全自己控制局面,身体需要常常被迫做出急停煞车、猛力启动、随球追逐等动作,对50岁以上的人群潜在的危险增加。

那么我们能做哪些运动保持健康、维系我们的生活品质呢?答案是能增进我们“体适能”的运动,体适能的定义是“身体适应生活的能力”,白话地说就是我们的体能做到(1)应付我们每天日常生活(整天精神饱满,神采奕奕)(2)应付日常生活中的紧急事件(例如跑几步赶公车不拉伤脚、搬个小家具不至于闪到腰)。要能如此,心肺功能、肌力肌耐力、身体柔软度和身体质量指数(BMI)都必须在合理的范围。

没有一项运动可以同时满足这些条件,所以我们要选择数项运动搭配,才能同时满足这些要求。跑步(或快走)加上重量训练是最简单的组合,最能满足提升体适能的要求,跑步对增强心肺耐力最有效,还能加强下肢肌力肌耐力;重量训练不一定要进健身房,其实空手就做核心肌群的练习,简单的器具如哑铃、弹力绳就能训练上半身肌群和深度肌群。

紧实的肌肉能让我们对身体有信心和应付日常生活,身体保持良好曲线。如果还能在夏季改游泳、春秋两季改骑自行车、下雨天室内跳韵律舞,那就能全面照顾到自己了。使用不同的肌肉群,让身体发展更均衡,也避免了因使用过度而产生运动伤害。

能报名参加路跑赛有个练习的目标,甚至出国比赛兼旅游最好,但也不是非参加比赛不可,参赛时因有时间限制且强度较高,不一定适合每一个人。(延伸阅读:

一般观念是跑步容易伤膝盖,所以要学习正确的跑姿,要做核心肌群锻炼,让自己拥有足够的大腿肌力去分摊跑步着地时的冲击,加上循序渐进的适应,就能避免受伤,有效地全面地提升体适能。

【延伸阅读】(以下连结至站外)
吴若权:阅读的美好时光
50岁以后,这样吃就对了!
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