终于等到孕程顺利来到第二期(13 到 28 周),在孕前就有运动习惯的妈咪们,可以开始将稳定核心的菜单加进去了。今天会介绍四种进阶型棒式运动,就让我们就跟着已是大腹便便的黑面蔡妈妈一起来好棒棒吧。(延伸阅读:10 分钟好时光!给怀孕初期孕妈咪的核心肌群运动)

当孕程慢慢进入舒适期,就表示肚子也渐渐隆起,向大家宣告自己怀孕了。不过从这时候开始,本来就有运动习惯的妈咪们可以试着开始鍜练核心肌群,稳定基础,协助妳健康、快乐度过后续的孕程喔!

今天分享的进阶棒式共有四个动作,以难易度来说大概在 3.5 到 4 颗星左右,如果肚子还没有明显凸起,妈咪可以在瑜珈垫上运动;如果肚子已经突出,可以试着撑在床或沙发上,将上半身撑高,才不致于压迫到肚子。若要再增加难度,可以使用瑜珈抗力球。

孕妇不该练核心?!当然可以 生小孩就要用肚子的力气

第一组动作:肘撑棒式。

这个动作就是标准棒式,可以鍜练到肚子、屁股、大腿,一次以30到45秒为主,做三个循环,当然如果进行中觉得很喘,或心率过高,请立即停下休息,绝不勉强自己。

 

这组动作的预备姿势是先跪姿肘撑,肩膀和手臂要一直线,接着将腿伸直,然后头、背、屁股、腿同样要呈一直线,记得屁股要夹紧,肩膀不要往下掉,肚子(核心)一定要记得用力,才有办法Hold住全身。

第二组动作:棒式+瑜珈抗力球。

这组动作就是以常见肘撑棒式,再配合抗力球的不可抗力因素,增加不稳定性,藉此加强核心。依个人状况调整时间长度,通常一次以30到45秒为主,做三个循环。

预备动作是下半身先呈跪姿,接着将双肘放置在瑜珈抗力球上,由于球可能会动来动去,妈咪可以请先生在旁边先扶稳抗力球,等我们的上半身稳定后再放手,以避免重心不稳而碰撞到肚子。

然后双腿慢慢拉直呈标准的棒式动作,这时候头、背、屁股、腿是呈现一条斜直线,脸向下、下巴放松、夹紧屁股、撑起肩膀,接着吸气腹部往内缩,稍微停留后再吐气。当然一开始使用抗力球难度可能太高,妈咪们不用勉强自己,我们可以采用跪姿,但是上半身还有屁股的动作都要做到位喔!

第三组动作:侧棒式。

这个动作可以鍜练到斜腹肌,也就是人鱼线,当然也可以增强我们侧向的稳定度。一个循环要做右边和左边,各做 15 到 25 下为主,身体往上往下做完算一下,也可以用秒计算,身体往上撑住 30 秒算一个循环,这组动作同样要做三个循环。不过孕妇身体状况比较特殊,我们可以视情况调整,以不要让自己太喘或心率过快为原则。

预备动作是身体向右侧躺,用右手微屈放在地上,以右手臂将身体撑起,手肘手臂呈 90 度,肩膀跟手臂要呈一直线。接着头、背、屁股、腿也要呈一直线,腹部出力 Hold 住,如果双脚合并会重心不稳,就把脚前后打开,以维持平衡,左手可以撑在腰部,然后身体往上撑住不动,或者身体上下摆动。右边做完之后换左边,动作和右边一样。

第四组动作:登山者式。

这个动作也是肘撑棒式的变化型,除了稳定腹部核心肌群之外,屁股和大腿也会非常有感。这组动作一次要做 30 到 60 秒,同样以三个循环为主。

 

 

预备动作是肘撑棒式,对于不习惯做棒式的人来说,撑在软垫或瑜珈垫上可以减缓手肘的不适感。做好棒式的动作后,双腿呈现向前跑的跑步状,孕妇做这个动作时,不用跑太快;如果是先生陪着做的话,先生可以跑快一点喔!除了双腿向前跑,还可以换成交叉的方向,这个动作也会动到一些侧腹喔!

  

 
(摄影:映龙摄影工作室/黑面蔡妈妈孕期 18 至 28 周纪录式孕照)

目前黑面蔡妈妈孕期来到 31 周,根据我每 2 到 4 周就拍摄一次的纪录式孕肚照片来看,一直到 30 周前,肚子还能隐约看见川字肌,我想这大概和教练调整的核心训练菜单息息相关。(同场加映: