终于等到孕程顺利来到第二期（13 到 28 周），在孕前就有运动习惯的妈咪们，可以开始将稳定核心的菜单加进去了。今天会介绍四种进阶型棒式运动，就让我们就跟着已是大腹便便的黑面蔡妈妈一起来好棒棒吧。（延伸阅读：10 分钟好时光！给怀孕初期孕妈咪的核心肌群运动）
当孕程慢慢进入舒适期，就表示肚子也渐渐隆起，向大家宣告自己怀孕了。不过从这时候开始，本来就有运动习惯的妈咪们可以试着开始鍜练核心肌群，稳定基础，协助妳健康、快乐度过后续的孕程喔！
今天分享的进阶棒式共有四个动作，以难易度来说大概在 3.5 到 4 颗星左右，如果肚子还没有明显凸起，妈咪可以在瑜珈垫上运动；如果肚子已经突出，可以试着撑在床或沙发上，将上半身撑高，才不致于压迫到肚子。若要再增加难度，可以使用瑜珈抗力球。
孕妇不该练核心？！当然可以 生小孩就要用肚子的力气
第一组动作：肘撑棒式。
这个动作就是标准棒式，可以鍜练到肚子、屁股、大腿，一次以30到45秒为主，做三个循环，当然如果进行中觉得很喘，或心率过高，请立即停下休息，绝不勉强自己。
这组动作的预备姿势是先跪姿肘撑，肩膀和手臂要一直线，接着将腿伸直，然后头、背、屁股、腿同样要呈一直线，记得屁股要夹紧，肩膀不要往下掉，肚子（核心）一定要记得用力，才有办法Hold住全身。
第二组动作：棒式+瑜珈抗力球。
这组动作就是以常见肘撑棒式，再配合抗力球的不可抗力因素，增加不稳定性，藉此加强核心。依个人状况调整时间长度，通常一次以30到45秒为主，做三个循环。
预备动作是下半身先呈跪姿，接着将双肘放置在瑜珈抗力球上，由于球可能会动来动去，妈咪可以请先生在旁边先扶稳抗力球，等我们的上半身稳定后再放手，以避免重心不稳而碰撞到肚子。
然后双腿慢慢拉直呈标准的棒式动作，这时候头、背、屁股、腿是呈现一条斜直线，脸向下、下巴放松、夹紧屁股、撑起肩膀，接着吸气腹部往内缩，稍微停留后再吐气。当然一开始使用抗力球难度可能太高，妈咪们不用勉强自己，我们可以采用跪姿，但是上半身还有屁股的动作都要做到位喔！
第三组动作：侧棒式。
这个动作可以鍜练到斜腹肌，也就是人鱼线，当然也可以增强我们侧向的稳定度。一个循环要做右边和左边，各做 15 到 25 下为主，身体往上往下做完算一下，也可以用秒计算，身体往上撑住 30 秒算一个循环，这组动作同样要做三个循环。不过孕妇身体状况比较特殊，我们可以视情况调整，以不要让自己太喘或心率过快为原则。
预备动作是身体向右侧躺，用右手微屈放在地上，以右手臂将身体撑起，手肘手臂呈 90 度，肩膀跟手臂要呈一直线。接着头、背、屁股、腿也要呈一直线，腹部出力 Hold 住，如果双脚合并会重心不稳，就把脚前后打开，以维持平衡，左手可以撑在腰部，然后身体往上撑住不动，或者身体上下摆动。右边做完之后换左边，动作和右边一样。
第四组动作：登山者式。
这个动作也是肘撑棒式的变化型，除了稳定腹部核心肌群之外，屁股和大腿也会非常有感。这组动作一次要做 30 到 60 秒，同样以三个循环为主。
预备动作是肘撑棒式，对于不习惯做棒式的人来说，撑在软垫或瑜珈垫上可以减缓手肘的不适感。做好棒式的动作后，双腿呈现向前跑的跑步状，孕妇做这个动作时，不用跑太快；如果是先生陪着做的话，先生可以跑快一点喔！除了双腿向前跑，还可以换成交叉的方向，这个动作也会动到一些侧腹喔！
（摄影：映龙摄影工作室／黑面蔡妈妈孕期 18 至 28 周纪录式孕照）
目前黑面蔡妈妈孕期来到 31 周，根据我每 2 到 4 周就拍摄一次的纪录式孕肚照片来看，一直到 30 周前，肚子还能隐约看见川字肌，我想这大概和教练调整的核心训练菜单息息相关。