忧郁症是这个世纪,所要面临的三大疾病之一。透过两位台科学生的毕制、与专业医师联手合作,希望能让忧郁症的相关知识让更多人知道,去除忧郁症的污名。这次,让我们一起来看预防忧郁症的教战守则!(同场加映:【小郁乱入专栏】面对忧郁症,我们应该如何自处

俗话说预防胜于治疗,忧郁症的成因涵盖生理、心里和社会等各种因素,所以预防的方法也要从生活的各种层面下手!

所以今天准备了六个预防小郁上身的守则,希望大家能掌握这些招式,并在生活中试着做做看喔!

而这些方法也可以运用在当忧郁症的病情较好的时候,晒晒太阳或是参加一些活动,可以较快从忧郁症复原喔!(记得是当忧郁症病情较好的时候喔!)(同场加映:【小郁乱入专栏】轻郁、重郁、产后忧郁!六张图文带你认识忧郁症

该怎么预防小郁乱入呢?可以试着用接下来的六个守则来堤防小郁!

出门晒太阳

尽量外出从事去野外活动,或在公园散步。要提醒自己,外面有一个绿地世界。即使在室内,鲜花、日光、新鲜的空气、和明亮的色彩,都能帮助减轻忧郁症。

现代医学研究证明,在人的大脑底部,有一种叫松果体的腺体,能分泌出一种“褪黑激素”,这种激素能诱人睡眠、使人意志消沉,产生抑郁不欢的情绪。夏日由于阳光充足,“褪黑激素”分泌较少;入冬以后,由于日照时间减少,褪黑激素会分泌较多。此外,医疗气象学研究表明,在低温条件下,人的新陈代谢生理机能受到抑制,容易产生内分泌功能紊乱,导致情绪低落、注意力不集中,甚至会出现心慌心悸、失眠多梦等症状。

小提醒: 夏日晒太阳最好是早上 8 点前,下午 4-5 点后,至少在户外晒 15-20 分钟,冬天晒太阳时间要增至 30 分钟,但要注意防晒并且避免长时间曝晒。(同场加映:一次破解你对防晒的疑惑观念

参加感觉好的活动

依照个人需求休息、参加讲座、到社福机构做志工、看喜剧片、拜访好朋友、从事喜爱的兴趣或培养新的嗜好,如烹饪、歌唱、跳舞。(也许你想知道:享受 ME TIME 的四个好方法

建立运动习惯

每天散步半小时,就可以预防忧郁症!最近有篇论文系统性地回顾了三十篇关于运动与忧郁症的大型研究,其中有二十五篇肯定运动预防忧郁症的效益。

研究者更发现,其实不同程度的运动,都可以预防忧郁症。就算只是每星期散步两小时,也就是说有时少坐一段捷运、少骑一次机车、饭后散步半小时,对预防忧郁症就会有帮助。

除此之外,许多研究证实,像政府推动的“333”的运动量,每周运动至少三次 (运动频率) ,每次 30 分钟 (运动时间) ,运动时让每分钟心拍数跳到 130 下 (运动强度) ,对于加速脑神经新生作用(neurogenesis)会有帮助。

从不运动到养成运动习惯,象征生活方式改变,以及重新掌握自己的时间与人生。不过运动并不是义务,身体状况不好、不想运动的时,就不需要勉强自己。(同场加映:爱自己的第三部:适度运动享受爱

冥想静坐

冥想、静坐、打坐能帮助人们屏除杂念、提升专注力、纾解压力,并教导心智如何应付来自内在的干扰,以及来自外在环境的诱惑。刚开始时,一天先练习 5 分钟,等到冥想练习成为习惯之后,可以试着延长到一天 10 至 15 分钟。如果开始感到有负担,就再缩减为一天 5 分钟。(也许你想知道:温柔的力量练习:在冥想中找到更棒的自己

突破思考模式的盲点

想法与感情不一样,发生的事情和对其反应的感情中间,会有一个对发生的事情该“如何思考”的步骤,感情会随着这个思考的方式有所改变,因此改变看待事情的想法,就可以调节感情。 想法的弹性变得重要,思路过于固定、无法跳脱的人容易得忧郁症,像是完美主义:看待人事物不是 100 分就是 0 分,就算有 80 分,但因为不是满分所以就是零分,这样的思路会经常感到挫败。(同场加映:在梦想中保持“弹性”比“韧性”重要

调适压力

减少外在压力: 如工作已经做不完了,却还是不断答应增加工作量。最好的方式,就是当自己已经觉得压力过大的时候,能请求协助或拒绝别人的要求。

降低内在的压力: 凡事要做到最好,一定按照自己的步骤,报告内容一改再改,不只要求自己也要求别人,此时对自己就会产生很大的压力。如果能对事情的轻重缓急做一些区分,并根据对自己的重要性订下不同的标准,也许能够适当的降低内在的压力。(同场加映:最近一个月,我们深层压力来源是什么?

而找到压力源,放下自己负向想法,正面面对造成压力的原因;或学习放松的方法,都能够有效的改善压力反应。

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