让大腿内侧变紧实！相扑深蹲变化式，跟着影片一起做

在家也能练的“相扑深蹲”，打造紧实大腿肌肉、减少膝盖负担。点爱心收藏，每天来一点，跟着影片一起做！

文｜白映俞医师

在做各种腿部运动时，动作常常是往前或往后的方向性，而比较少做往侧边的练习，因此大腿的内侧是我们训练时常常会忽略的一个区块。我们今天就花点时间来看看大腿内侧的训练。

大腿内收肌群包括了内收长肌（adductor longus），内收短肌（adductor brevis），内收大肌（adductor magnus），股薄肌（gracillis），耻骨肌（Pectineus）等五块肌肉。内收大肌是其中最大的肌肉，并且是最容易受伤的。

大腿内收肌群的肌肉收缩时，可以带着下肢往身体中轴靠，帮助髋部与大腿的稳定。

因此，我们走路、爬楼梯时，或要跑跑跳跳时，如果有比较强壮的大腿内收肌群，对髋部的稳定度较好，减少膝盖受伤的机会，并增加了往侧边做爆发性动作的能力。

所以，这里训练内侧大腿肌群的目的并不是让并腿时可以看到大腿之间的缝隙，而感到美观之类的。

但不管如何，好好做运动训练后都可以带来外观的改善的（只是不一定能让大腿间出现缝隙）。

以下我们就来看看训练大腿内侧肌群的几个动作：

相扑深蹲

学会深蹲之后，相扑深蹲就不是太困难。和原本深蹲类似的是，相扑深蹲同样是下半身很好的锻炼，可以训练到大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的火腿肌群，臀肌，髋部，小腿肌肉；要顺畅地执行相扑深蹲时，也需要稳定的核心。

然而与深蹲较为不同的是针对大腿内侧的肌肉方面，相扑深蹲比普通深蹲更可以启动大腿内侧的肌肉。

要做相扑深蹲时，要站直，两脚打开约是肩膀的两倍宽度，两脚脚尖朝外，让髋部外转，膝盖也是朝外，跟脚尖同方向。髋臀往下降到约大腿与地面平行，或到自己能降下的最远处，就很像相扑选手的经典模样。

另外芭蕾练习中的 Plié squat，也是个具有不同称呼，但几乎属于相同的动作作法的一种练习。

相扑深蹲跟深蹲一样，都是一个几乎可以随时随地练习的徒手健身动作。你可以看以下影片，练习相扑深蹲及其各种变形。

平时若想加强练习强度，可以是双手各举一个哑铃，或是把加上的重量放在中心，例如以双手捉住放了几本书、重一点的背袋靠在胸前，靠着加重重量来增加强度。

身体站直，双脚打开约两个肩膀宽，双手可以交握于胸前或插腰，髋臀部往左后侧下降，让左膝弯曲，右脚打直，背部保持打直，眼睛直视前方，直到无法再下降后可以停留一下，再由大腿发力回到站直的状态。

可以交替两侧练习做交替侧弓步，也可以单侧练习个 10 到 15 次后再换边练习。

右侧躺，以右手撑住头，左手可以轻扶于胸前的地垫上。这时右脚在下方，左脚在上方。在上方的左脚弯曲、往前跨以脚尖着地，在下方的右脚保持直腿状况，利用右脚大腿内侧的力量朝天花板方向抬起，再放下。

过程中尽量保持身体不要前后晃动，只有下方的脚在往上提。练习 10 到 15 次后再换边练习。

右侧躺，以右手撑住头，左手可以轻扶于胸前的地垫上。

这时右脚在下方，左脚在上方。在上方的左脚弯曲、往前跨以脚尖着地，在下方的右脚保持直腿状况，微微离开地面、朝天花板方向抬起，开始顺时针画圆，六到十次之后，休息一下再换成逆时针画圆。

之后再换边练习。过程中尽量保持身体不要前后晃动。

在平常的运动训练里，大腿内侧肌群经常是被忽略的一环。如果想要增进髋部与膝盖的稳定度，减少受伤，不妨花点时间，额外锻炼大腿内侧吧！