当你面对成就却总是自我否定,觉得自己仅是侥幸吗?面对“冒牌者症候群”(亦称冒名顶替现象、骗子症候群),练习拿回掌控自己的个人权力,由内在肯定自我。
文|海苔熊
你总是觉得自己“不够好”吗?
“一直觉得我都在这一个很重的面具背后生活。身上虽然挂
着 IBM 公司的名牌,但我每一天都在担心有人会拆穿我, 发现我其实没那么厉害。” “我觉得老师一定是哪里搞错了,或者可能刚好面试的时候
排在最后一个,大家都很累、精神不好所以就录取我了。这 里的每一个同学都是有真正实力的,只有我是靠着侥幸进来 的。”
别人称赞你的时候,你常常觉得很“羞愧”吗?非常害怕“停下来”,总觉得如果不做什么,就会被大家给
如果你是这样的人,非常建议你花 3 分钟读完这简报!
你常常跟自己说这些话吗?
“我觉得我不属于这里,能进到这间公司是我运气好⋯⋯”
刚从老板手中接到一个大家都流口水的客户,你回座位的时
“他们看错我了,我根本没老师说的那么好⋯⋯”
老师称赞
“有一天他们会发现我的真正实力,我一定会被揭穿的⋯⋯
”
月底要交报告了,你明明已经费尽心血地做,但还是怕失
如果你常常跟自己说这些话,那么你可能有传说中的“冒牌
什么是“冒牌者症候群”?
“冒牌者症候群(以下简称冒牌者)是 1978 年由临床心理学家 Pauline R. Clance 和 Suzanne A. Imes 提出的一种现象,指一些成就高的人害怕被人认为
患有冒牌者症候群的人即使有着充足的外部证据
冒牌者症候群
Impostor syndrome, IP
冒牌者症候群(亦称冒名顶替现象、骗子症候群)是 1978 年由临床心理学家 Pauline R. Clance 和 Suzanne A. Imes 提出的一种现象,指一些成就高的人害怕被人认为是冒牌者。患有冒牌者症候群的人即使有着充足的外部证据证明他们的能力,他们仍然深信自己‘不配’。他们把自己的成功归因于运气、时机,或者仅仅是他人的过分抬举。冒牌者症候群在出色的女性当中特别普遍。
隐性冒牌者
事实上,我觉得除了上面这些“显性”的冒牌者之外,还有
- 生活总是被工作填满,但并不享受工作。只要停下来,就
会觉得担心自己会被别人追过去。 - 当别人称赞自己的时候,会有一种“无地自容”的感觉,
转移话题。 - 工作或学业上都拿到了不错的成就,但从来不觉得这个有
什么。每天都活在那种“不够”的阴影下。
你是冒牌者症候群吗?
根据 Nancy Zumoff 的观点[3],你可以问问自己是否符合这些特色:
- 我害怕我所重视的人发现我的能力没他想像的好。
- 有时我感觉(或相信)我的人生或工作上的成就,是某
种误会造成的。 - 当我顺利完成某件事情,并获得认可,我很怀疑自己是
否能够一直保持下去。 - 我经常把自己的能力跟身边的人比较,并且认为他们的才智
可能比我更好。 - 如果我的成就受到大力的赞赏与肯定,我会倾向贬低,
自己所作所为的重要性。(引自[1],p.137)
冒牌者最常对自己说的话
冒牌者最常对自己说的话是“我不配”、“我只是运气好”
问题是,他们常常明明已经有很高的成就,为什么还会觉
冒牌者是怎么样“长大”的?
好啦,那么冒牌者是怎么样“长大”的呢? (一个养成游戏的概念)
家庭动力
如果你经常接触一些心灵成长的书籍,就会发现有些心理学
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例如,你可以想像一下这些话说了对你有什么影响:
“你怎么可能考第一名,都没看你在念书!”
“你真的要去参加比赛喔?别想了啦!哪轮得到你?乖乖读书比较实在。”
“女人家不要搞那些有的没的,你最好高中念一念,就直接给我去工作。弟弟跟哥哥的学费还要你出唉!”
求学经验
如同你想像的,冒牌者可能跟原生家庭有关,尤其可能牵涉
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“你真的都没有作弊吗?还是偷看右边的同学?你老实讲,
老师不会怪你。”
“你确定要选二类组吗?女生读物理化学会很辛苦喔!”(你很想跟他说男生你就不辛苦吗?)
“女生体力比较不好,跑 2 圈操场就好。男生要跑10 圈。”
职场经验
就算是进入公司⋯⋯
“这个案子要时常往外跑,你确定自己真的能够胜任吗?”
“我不是不相信你的能力,你跟 Jason 都是我最重要的
夥伴,不过我目前真的需要一个比较会管理的领导者到那边 坐镇。”
妳开始疑惑,上次老板不是才称赞妳的管理能力是
最早发现冒牌者症候群,的确是看到女性,尤其是表现优异
冒牌者的好朋友
除了米老鼠好朋友之外,冒牌者也有好朋友。例如,长期不
- 完美主义者:让她在做事风格上面要求尽善尽美
- 高敏感:非常在意别人的看法和眼神
- 内向者:觉得自己很怪,有一些感觉不敢跟别人说,或是相较于
跟大家相处,宁可在自己的世界里面比较安全 - 低自尊者:觉得自己很糟糕、表现不好、不喜欢自己
不过,乍看之下有“这么多种”不同的好朋友,实际上这些
冒牌者真正的心魔
这些恐惧失败的心理,有可能会让他们:
1.在表现比较好的时候,刻意贬低自己的表现(这样下次
2.在成功的时候归因于运气(因为运气不是长久稳定的,
3.禁不起别人的称赞(因为怕被拆穿,所以会很想要赶快
凡此种种,其实都是来自于“内在的不安”——这也是为什么
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因为不安已经根深蒂固的装载大脑里面了(原厂原配,永久
为什么自我肯定的秘密法则没效?
你一定听过身边的朋友讲过下面的话:
“凡事要往好处想啊!”
“其实你已经很棒了啊,要对自己有自信一点!”
“你要练习肯定自己啊!”
这些话是不是听起来很讨厌?而且当他们这么说的时候,你
坊间很多教大家“爱自己”的书,大多是走“大脑认知”路
自我肯定和自我评价是一体两面
当你“强迫”自己自我肯定,往往会“召唤”来自我评价(
当然,如果是一直以来读“心灵成长”书籍的人可能会觉得
当自我对话失效
许多的心灵成长书籍要你练习和自己对话、告诉自己一些正
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其实真正的问题是,当你看过那些“好好照顾自己”的书籍
事实上,如果你真正尝试过这些“和自我对话”的方式,有
毕竟这是长期以来你对自己的一个习惯,大脑太奸诈了,他
爱自己的两个方法
所以,我们需要不一样的方法:自我肯证与权力姿势
图片|作者提供
自我肯证
第一个方式是“自我肯证”(Self affirmation),别搞混啰,它并不是传统那种
试试看下面的练习
1.你是个怎么样的人?简短的介绍一下自己!
2.问问自己,什么是你的核心价值?
家庭、朋友、健康、创意、工作、成就、宗教、宽容、服务
3.花几百个字,描述一下这件事情对你来说为什么重要。
不可能的话,找人分享你的看法。
如果你看完上面的描述,还是不知道要写什么,可以参考书
自我肯证的问句
1.如果要拿三个形容词来形容你自己,这三个形容词会是
什么(写下来) 2.做什么事情的时候,你最能够感到快乐、自在、表现得
最好 3.哪个时候(不论是在工作或在家中)你以最自然、正确
的方式来行动?那时候你做了什么?可以用“什么方式”来 进入那个状态? 4.你有哪些独特的优点,并且如何运用他们?
自我肯证就是说自己的故事
“自我肯定就是一种把故事说清楚的练习”AMY Cuddy 说。其实,在谘商理论当中,这也是一种叙事认
研究发现,人们说自己的人生故事时
代理:觉得人生在掌握之中
共享:觉得这个人生是由各种人际关系所组成
救赎:觉得生命是一种挑战,这些挑战透过某种方式改
善了他们自己的生活态度,并获得智慧。 玷污:总是倾向把一个好的开始的故事,导向一个负面
的结局。
一般来说,前三种描述生命故事的方式都满不错的,但选择
权力姿势
拿回你的权力
讲到权力(p.162),很多人会觉得好像是不好的东西。事实上, AMY 认为,权力应该可以分成两种:
社会权力:就是你脑袋里面想像的那个权力。主要是指
一个人在一群人当中,有多少掌控和决策的力量,我们也常 常会觉得越有权力的人,好像有一点不太好的感觉(不温暖 、很难让人亲近)。 个人权力:就是你自我掌控的能力。例如,你能不能够
为自己做决定?为自己做一点事情?还是你总是让别人践踏 、别人叫你做什么就做什么?或者,就算是别人没有叫你做 什么的时候,内心还是会有很多“不做的罪恶感”,只好勉 强地做,怕别人讨厌?
实际上,不论是摆出有权力的姿势(power pose),或是自我肯证,都是希望你把个
毕竟, 如果你连自己都无法掌控, 又要如何让别人对信任、依靠、感到安全?
姿势小测试
看看这两种姿势,哪一个比较像你?
决定好了吗,要公布答案啰!
Cuddy 的研究发现(书中回顾了一系列的研究),当你
- 提升睾丸酮(Testosterone)
- 降低肾上腺皮质醇(cortisol)
- 压力较低,胜任感较高
- 让你更愿意帮助别人(Helping behavior)
- 有自信(Self esteem)
- 想到快乐的事情(Positive emotion)
- 因应忧郁创伤后压力(PTS)
- 捍卫自己的权力(Power)
- 更愿意冒险和参与挑战等等(Take a Risk / Challenge)[8]。
低掌控的姿势
请你看一下上面这一系列的图案(6 到10)。
这些男女分别在不同的场合,做出不一样的动作,但这些动
请花 2 到 3 秒的时间,想想他们这些动作共同的地方是什么
好了吗,我要讲答案啰(想一下嘛~罢托~)。
在 Amy 的研究当中发现,摆出这些动作的人,都会评价成
这些姿势都有一个共通的特征──把自己缩很小(你看不到
高掌控的姿势
同样请你花点时间看看这里的动作(1 到 5)。
这几个姿势有没有什么共同的地方呢?如果要你给这五个人
在研究当中,他们发现大部分的实验参与者,都评价这些人为
实际上,在做出这些动作之后(甚至根本不用做,只要脑袋
少低头,多扩胸
各!位!观!众!
将将将将!不只是动作姿势,连滑手机都会有一些影响!
你知道吗,越常低头,可能会越“萎靡”!尤其是当你使用的 3C 产品越小,可能的“杀伤力”越大!
分享书中一个我最爱的研究 [4]。他们请受试者用手机/平板/笔记型电脑/
结果发现,使用越小萤幕的受试者,越不可能“主动”去叫
作者 Amy 指出,相较越大的萤幕如 iPad、桌机等等
搞得我一边看书一边调整自己的姿势哈哈哈,还很担心使用
自我轻推
我最喜欢第 10 章里面提到的“自我轻推”。
书中 Amy Cuddy 真的是提供很多方法(族繁不及备载),面试前
给自己设定小的目标,比起遥不可及的大目标容易达成
其实
最简单的 3 个轻推法:
1. 慢慢呼吸:吸气时深入缓慢,吐气时悠远流长。内观与
2. 直直坐挺:双手打开比肩宽,腰直背挺踏实地,双脚不
3. 缓缓说话:慢慢讲没人赶你,并练习接纳停顿与沈默。
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当你终于可以慢下来,坐挺,忍受冷场(一开始很难,建议
参考资料与延伸阅读
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