在这个什么都讲求速度的年代里,连上床办事都要快狠准,今天黑面蔡妈妈就要教职业妈妈们每天把握老公洗澡的10分钟内,在床上搞定自己的肚子和大腿,与老公共度轻松无负担的甜蜜夜晚。(推荐阅读:慢慢动,瘦更快:看电视也能瘦的运动法

黑面蔡夫妻的私人健身教练 AK 也是两个孩子的爸爸,所以他满了解职业妈妈们的苦恼,例如生完小孩后似乎永远都减不下来的腰围,无论怎么用力都缩不进去的小腹,喝点水吃点东西就一定要出来见客的肚子,这真的是妈妈们生完小孩后最不想拿到赠品,所以黑面蔡妈妈特别请 AK 教我一套,在床上自己就能搞定的塑身运动。

像我还没健身之前,所谓的运动顶多是每天晚上在床上侧躺抬腿,双脚各抬30下各做四回合,然后再配合挺腰缩臀的运动,一样抬30下做四次,每天持续做下来也很有效果,但人总是很贪心,如果可以更速成,快点让肚子消下去,不是更好吗?所以今天要教职业妈妈们的床上运动,一样每天做10分钟,就能加快速度甩掉肚子和大腿的肥油。(肚子、屁股、手臂、大腿!职场妈妈的十分钟甩肉术

10分钟床上运动甩油 告别小腹肚子油腻 让妳屁股变紧绷

这套单人版的“上床不油腻”运动,筋骨很硬的黑面蔡妈妈评分难度约2.5颗星,但如果您是曾经学过瑜珈的职业妈妈,我想这套动作应该难不倒妳。首先要准备的工具是妳的双人床,床垫愈软做起来愈困难,类似踩在bosu上做塑身动作。然后再找两堆书,叠起来高度约15到20公分左右,如果有瑜珈砖直接拿来用更方便。这套动作一共有四组动作,要做2到4回合,前两组各做20到30秒,后面两组则是各做20下,每组动作可以间隔休息30秒到1分钟。(腹部肥油掰掰!四招妳必学的瘦小腹核心运动

第一组动作:主要针对大腿、背做训练,屁股也会锻练到。

 

预备动作和瑜珈的飞鸟式有点像,简单版就是双脚伸直维持平衡。加强版就是屁股向后坐下去,做出飞鸟式的单脚深蹲动作,然后往后的大腿微弯,做这个动作要挺胸背要打直,不能弯腰驼背,接下来就是靠意志力撑20到30秒。做出加强版的飞鸟式,单脚支撑全身重量的大腿会感到非常酸,同时因为背挺直的关系可以训练到背部,而深蹲这个动作,也能让屁股变得非常紧实。(四分钟爆汗 Tabata!在家也能雕塑迷人腹肌与蜜桃臀

第二组动作:训练的是大腿、背,额外附赠平衡感锻练。

 

 

预备动作和瑜珈的单脚站立伸展式有一点类似,只是脚不是向侧边伸而是要向前伸并且微弯,然后一样用单脚做出深蹲的动作,屁股能够愈向后,单腿愈蹲当然愈好,背和腰杆儿要打直,撑住20到30秒。黑面蔡妈妈平衡很差,做这个动作时一直歪来歪去,深蹲时也一直惨叫,但大概做个几次就会抓到诀窍的。

第三组动作:这组动作会用到瑜珈砖或书堆,因为我们要像体操选手在鞍马上那样把身体撑起来,这里会训练到非常多手臂、肚子、腰这块核心肌群。

 

 

 

预备动作双脚并拢向前打直坐在床上,利用拳头或手掌将身体撑起来,这里要特别注意双手打直而且要紧靠在身体两侧,接着缩小腹肚子出力,让身体做出钟摆的动作,荡出去的时候要尽量让头、身体、腿呈一直线,拉回后恢复预备姿势,前后来回荡算1下,这组动作要做20下。

第四组动作:这组动作是第三组的加强版,训练的是大腿、小腿、肚子和手臂。

 

预备动作双脚并拢向前打直坐在床上,接着双手伸直紧靠在身体两侧,然后用力撑起身体,身体向钟摆一样荡出去之后,左右腿各向上踢10下,角度尽量拉大。接着将身体拉回本来的预备姿势,撑住不动,左右腿再各向上踢10下,如果妳的筋骨和黑面蔡妈妈一样不是很软 Q ,应该会有小腿要抽筋的感觉,能做下去就试试看,真的做不到就先以荡出去踢腿的动作为主。

这套单人版“上床不油腻”运动,黑面蔡妈妈难度评分为2.5颗星,如果时间允许可以先做腿部暖身,先拉筋,会比较容易完成第四组动作。愈做愈上手后,其实这套运动很适合老公去洗澡的10分钟内偷偷在床上进行,悄悄让自己的肚子腰围缩小、屁股变翘又紧实,预计一个月下来,成果丰硕,让老公可以一手掌握妳的小蛮腰。