职业妈妈回家什么都搞的定,就是搞不定自己。快跟着黑面蔡妈妈的脚步,每天在家运动10分钟,帮自己击败恼人的水桶腰、肚子跟大腿吧!今天要教的这一套动作,还能锻练一直搞不定的手臂喔!(推荐你看:

中秋节连假吃完月饼、烤完肉,有没有发现肚子油油的,快来练练这套在家也可以做的“真腰瘦运动”,这是我在被私人教练AK操兵一小时后,请他加码送我的,就是为了预防自己患上中秋小腹婆症候群,加再上黑面蔡妈妈本来就是扁身的人,从正面看腰围很有份量,如果再不动起来那年轻时的23寸小蛮腰真的再也回不去了。

“真腰瘦运动” 黑面蔡妈妈难度评分3颗星

黑面蔡妈妈从今年七月中到现在健身二个多月,但我还是一个筋骨不软 Q,动作也不协调的妈妈,所以在做这套真腰瘦动作时,仍然会觉得困难,若极困难是五颗星的话,这套动作我会给它三颗星,特别是上完一小时的健身课后再做,会觉得腰、肚子、大腿还有手臂都很给它紧实呀!

好的,妈妈们快准备好毛巾或抹布,以及孩子的小板凳,如果先生或孩子能帮忙计时的话,就请他们帮忙,要不然也可以利用 TABATA 计时。这套“真腰瘦运动”一共有四组动作,每一组做20秒,每组动作间隔休息15到25秒,看个人情况做三到五回合,持续一个月下来,就不信不腰瘦。(推荐阅读:

第一组动作:锻练的是肚子和手臂,我们要用缩小腹的状态撑住下半身,然后用左右手撑起身体走路。

预备动作是棒式标准动作,双手握拳,接着用右手掌撑起右半边身体,然后换左手,等双手将上身撑起后,右手再恢复成一开始的预备动作,然后换左手回复成一开始的动作。接着换左手掌撑住左上身,然后是右手,同样等双手将上身撑起后,双手再依序先左再右恢复成预备动作。用左右手撑住身体,像是用手走路约20秒,我们会发现为了撑住身体,肚子会用力缩而变得紧实,同时手臂也能训练到。(现正热映:

第二组动作:锻练的是侧腹、腰以及大腿,这组动作腿部训练是重点,我们要想像用大腿做钟摆动作,要用右腿左腿都可以看个人习惯。

预备动作是棒式标准动作,只是双手握拳改成用手掌撑住上半身,然后看妈妈们喜欢用左腿还是右腿,黑面蔡妈妈惯用右腿,动作做起来比较协调也比较帅。做好预备动作后,将右腿向前勾成像弯刀的样子,接着用右腿当成钟摆带动腰左右摆动,时间约20秒,腿摆动的角度愈大愈好,这时左腿通常会跟着左右动这很正常,但要特别注意双手要维持不动。

第三组动作:“真腰瘦运动”加强版,会用到孩子的小板凳。这组动作主要锻练的是肚子、手臂,次要训练到大腿和屁股。

 

预备动作是将双脚脚尖放在小板凳上的棒式,双手打直将身体撑起来,如果用手掌撑身体会痛就改用拳头,这里要注意肩膀和手臂要呈一直线。这组动作是将身体想像成平地和山丘,首先将肚子用力紧缩后,屁股往上抬,同时放在小板凳上的脚尖要跟着垫起来,侧面看起来像倒 V 型,愈 V 愈好,然后将身体拉回成平地恢复成预备动作,来回做20秒。刚开始做这组动作会觉得脚底板要抽筋,或者身型不够倒 V 型,这都没关系因为我们会愈做愈上手。

第四组动作:“真腰瘦运动”加强版,会用到毛巾或抹布。这组动作主要锻练的是肚子、手臂,次要训练到大腿。

 

预备动作是将双脚脚尖放在毛巾上的棒式,黑面蔡妈妈习惯用手掌撑住身体的重量,要注意双手要打直,肩膀和手臂呈一直线。接着肚子用力后,将垫在毛巾上的双腿拉回来,身型尽量呈现倒 V 型,然后再恢复成原本的预备姿势,来回做20秒。这组动作因为使用毛巾增加来回滑动的顺畅,却也大幅提高难度,因为当身体呈现倒 V 的山丘型时,为了不滑动,肚子和大腿要很出力才能 hold 得住。

这套进阶版击败水桶腰的居家运动,刚开始能每天做到三回合真的就非常棒了,我相信一个月后也能像黑面蔡妈妈一样找回缩小腹的力气,腰间肉也会慢慢紧实不松垮,所以从今天开始把它加入居家运动组合清单,相信明年夏天身为职业妈妈的我们也能去海边比基尼一下。(你会喜欢: