亲爱的,你尝试过四分钟爆汗 Tabata 的威力了吗?这礼拜我们帮你精选 Tabata 进阶版和魔鬼版,让你一次动个痛快!

什么是 Tabata Training?

Tabata Training 是日本东京体训大学的田畑泉 Izumi Tabata 教授和其团队提出的新型运动方式。透过高强度、短时间的运动让你有效燃烧脂肪、提升心肺功能(有氧运动),也能够锻炼体能、增加肌肉量(无氧运动)。

这个运动的精随就在于,动作强度高、中间休息时间短,让身体快速消耗肝醣后,变转而消耗体内脂肪以提供能量。再来就是因为高强度的动作,让你就算做完 Tabata 之后,身体仍会以为你还在持续运动,而达到燃烧卡路里的功效。是一种适合现代人忙碌步调,又比单纯有氧运动有效的运动新选择!

但是!

所有的运动都必须依照个人的状况和运动程度自我取舍!绝对不要因为觉得这个运动的投资报酬很高就罔顾自己的身体状况。尤其是没有运动习惯、刚要减重的人更记得“循序渐进”喔!

准备好要接受挑战了吗!

进阶版40分钟 Tabata


(影片来源:GymRa

看到主持人结实的肌肉线条了吗?这组40分钟版本的运动将会让你完整动到全身的肌肉,让你无处不用力、无处不紧绷!所以一开始,一定要记得先暖身。当身体处在有点热度的状态比较不容易受伤喔!

一开始就运动到大量腹部和大腿的肌群。下蹲的动作也会帮助你锻炼平常没有用到的大腿内侧和臀部肌肉。因为有很多动作都必须靠手的辅助支撑身体,所以二头肌跟三头肌都会用到喔(也可以帮你解决掰掰袖的困扰是不是很棒呢!)再来是针对腹部的核心肌群训练,这块平常都属于松懈状态,所以肚子变得好热好酸!最后的缓和动作帮助你调匀气息,并且让刚刚紧绷的肌肉都可以稍稍舒缓喔!

魔鬼版60分钟 Tabata


(影片来源:FitnessBlender

所有的运动都要记得从暖身开始!这组运动主要会针对腹部和腹外斜肌(也就是大家俗称的11腹肌)做锻炼。不管是大动作地跳跃或是平躺后小动作的脚交叉都会训练肚子的核心肌群,让你觉得肚子的肌肉都缩紧、很酸!改良的棒式一次用到手臂、腹部和大腿肌肉。中间的小跑步、开合跳和立定跳都在挑战你的心肺耐力!是不是很刺激呢!当然别忘了最后的收操能够帮助你明天起床不会铁手铁脚、全身酸痛,所以一定要记得确实做完喔!(推荐给你:女孩动起来!3个避免运动后肌肉酸痛的妙方


(图片来源:来源

恭喜大汗淋漓的你完成这艰难的考验!记得补充大量水分,或是来杯温豆浆替身体补充需要生成肌肉的蛋白质吧!