为什么想瘦的时候会特别想吃东西?告诉你其实甜食突然变得这么诱人,很有可能是你用错方式减重了!

我开始重训计画以来已经两个多月,虽然还没有练成马甲线,但仍看得出来小有成效,至少敢穿贴身长裤了。但是现在是最艰困的时刻——这天是白色情人节,到处都是甜蜜蜜的东西:蛋糕,派,巧克力,全家冰淇淋。他们看起来比两个月前刚开始减肥的时候更加诱人。小恶魔在肩膀上搔着我的脸颊说:“妳不是瘦了一点吗?偶尔放松一下,没关系吧?”小天使在一旁戳我的脸捏我的腰,奉劝我坚守原则,以免前功尽弃。

瘦身中的人每天想着要如何控制卡路里,却发觉麦当劳、冰淇淋、炸鸡等高热量食物比平常更加诱人。这到底是怎么回事?《匮乏经济学:为甚么老是在赶Deadline?》一书中,对这个挣扎的心情有心理学上的解释。(和你分享:搞定血型就能瘦!血型不只决定个性,还决定体型

二战末期,盟军进入德军占领区,面临大量濒临饿死边缘的民众。为了瞭解如何给予营养而不至于造成身体负担,明尼苏达大学的团队执行了一项实验。为了找出身体对挨饿后的不同摄食方式会有何种反应,志愿受试者必须先挨饿一段时间,在不对身体造成永久性伤害的前提下,摄取最低限度的卡路里。

这个实验有个出乎意料的发现,除了身体变虚弱之外,受试者的行为和心理状态也开始改变,最重要的是,“食物”变成他们人生中最核心最重要的事情。饿坏得受试者花很多时间研读食谱,甚至幻想开餐厅。看电影的时候对情爱场景丝毫不感兴趣,专注在演员盘里的食物。他们对于食物的关注已经到了偏执的程度,在他们的心中,彷佛除了食物,这世界再也没有其他乐趣。(注1)

当人体验到任何一种形式的“匮乏”,就会产生“隧道效应”:你会全心专注在匮乏的事情上,而没有办法分心思给其他事情,包括情绪管理还有生活安排。在减肥的时候也一样——当你越想控制热量,越会感到热量被限制,而产生匮乏感,这会让“减少食量”这件事情被刻意放大,而且更不容易达到。

那要如何成功减肥?本书在书末章节“每日生活中的匮乏”提出两个方法。

第一种,把需要多次“警惕”的行为转化成“一次性”行为。减肥是一件需要毅力的事情,但是人的毅力有限,冰箱里面摆满了食物,妳第一次经过的时候或许可以控制自己不要开冰箱,但是妳心里面很清楚里面甚么都有,零食每一分每一秒都在呼唤妳,妳只要稍微烦躁一点妥协了,妳就破戒了。(推荐阅读:写给忙碌上班族的运动笔记:晨跑塑身,夜跑解压,你选哪一种?

这里称呼为了达成某个目标而必须时时提醒自己遵守原则的行为“警惕”,例如定时打电话回家、跟朋友吃饭、吃药,还有我们说的,不可以吃甜食。既然拒绝诱惑如此困难,最有效的方法就是不要有接触诱惑的机会。意思就是,不要买甜食。逛超市看到琳琅满目的甜食,巧克力在打折,饼干出新品,优格应该可以吃吧?都不要买。

只要妳克制住了在超市里面的冲动,那妳回家后就轻松得多。“一次性”拒绝甜食,就不需要回家后时时“警惕”,在原本摆零食的空间摆几样水果,真的心情烦躁的时候打开冰箱,看到水果就会拿来吃。零食多吃无益,但是水果要一天两分,很多人都做不到呢!经由这个小小的改变,妳又多健康了一点。

第二种,建立原则,而非规则。市面上有很多减肥法,阿金减肥法、高蛋白饮品、水果餐等等,但我自己的瘦身信念是“健康快乐”,所以坚持三餐正常适量,增加运动量。虽然网路上低卡饮食的食谱很多,但我并没有拟食谱,我甚至不会记录卡路里,我只是在心里面记下几个原则:

  1. 多吃原型食物,少吃加工食品

  2. 三餐定时定量,不吃零食,多吃水果

  3. 饱了就要停止进食

在健康减肥的饮食计画里面,很多人都会提到“多吃原型食物”。“原型食物”就是只经过简单调味,用本来面貌呈现在食用者面前的食物,这些食物富含营养,而且有饱足感的时候热量也不会飙高。有时候我们会不自觉用视觉体积衡量热量,但就算把加工食品热量比原型食物高列入考虑,我们也往往低估加工食品的热量。

女孩子可能吃不下三碗饭,但是饭后还喝得下一杯珍奶。然而大部分的含糖饮料,热量都将近两到三碗饭,妳很难想像一杯“健康的”微糖金桔柠檬里面有11块方糖(注2)——有谁真的曾在自己喝得水里面放11块方糖?其实,浓缩果汁为了让口感更好,本来就有大量的糖,而柜台调制饮料的时候又会再放糖浆(注3)。不只含糖饮料,诸如蛋糕、饼干、面包等等加工食品,他们蕴含的热量都远超过给妳的饱足感和营养。也就是说,吃他们对于运行妳的生理机能毫无助益。

三餐定量,有助于计算卡路里。少量多餐的方法并不建议,因为不定时进食反而抓不准每一次进食到底吃了多少东西,餐与餐之间如何平衡营养。所以最简单的方法就是定时定量,记住自己通常一餐吃多少会觉得有饱足感,最方便的方法就是记住你在秤重自助餐的付费区间,这个方法的另一个优点是掌握营养均衡,妳可以在每一次吃饭的时候检视自己的餐盘,是否达到“青菜是肉的两倍的原则”,而且摄取适量淀粉。

三餐定时是把营养均衡转换成一天执行三次的事情,而非随时饿了随时进食,又因为“随时”而“饥不择食”的后遗症。《匮乏经济学》中提到,隧道效应会导致对隧道视野以外的所有东西都漫不经心。妳很忙的时候,吃的东西就会变得有热量就好,而不顾及品质和营养。而又可能因为心力交瘁,而偏好较不健康,但可以满足口欲的食物(注5)。所以妳必须把“吃饭”当作一种“行程”,而且因为定时执行所以妳不用另外排程,省掉妳每一个当下判断自己要不要去觅食的心力。

我自己依照这些原则执行下来,虽然没有短期爆瘦的奇迹,但是身体的确变得更健康。搭配运动,代谢也变得更正常。从前老是想不起来最近一次蹲马桶是甚么时候,但最近每天都像闹钟一样准时到洗手间报到。痘痘定时发作的毛病也改善了。因为我采用原则性而非规则性的控制,所以我并不会在饮食时有匮乏感——我知道只要食物是营养的,我可以放心吃到饱。

有了心理学和经济学上的基础认知,似乎比较能够体谅自己被冰淇淋海报诱惑。但既然知道自己正在被诱惑,就可以抵抗诱惑,赶快逃离现场,在我肩膀上的小恶魔和小天使双双飞走,我感到快乐而自由。(延伸阅读:听过体干核心运动吗?一天五分钟养成美好曲线

 

参考资料

  1. Sendhil Mullainathan & Eltar Shafir(2015)Scarcity: Why Having Too Little Means So Much。中文版《匮乏经济学: 为甚么老是在赶Deadline?》,谢树宽 译(台北: 远流,2015.01):11-14

  2. 林贞岑,〈含糖饮料没告诉你的秘密〉,康健杂志,2011-07-01

  3. 洪素卿,〈吃对了,妳也能瘦〉,2012-11-11

  4. 〈手摇杯饮料大揭密〉,iFit 爱瘦身网站

  5. 匮乏经济学,251页