忧郁症影响所及绝对不只有“心情不好”而已。 台北市立联合医院松德院区营养科营养师黄允臻说,根据忧郁症的诊断定义, 忧郁症至少可能还包含有睡眠改变、食欲改变、几乎每天觉得疲累等身体症状。从种种角度来看,忧郁是一种全身是病、莫名无助的感觉,但又找不到明显确切病因。因此,身体的诸多不适确是因为低落情绪导致而成的怠忽延误了就医诊断黄金时期。

黄允臻指出,有些食物吃越多反而心情更忧郁,即所谓的“升压食物”,包括高盐、高油、高糖的食物,以及酒精、咖啡因饮料。

就生理因素来看,人们大脑中有所谓的神经传导物质,包括正肾上腺素 (norepinephrine)、多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)、和脑内啡(endorphine),这些物质的分泌会影响人体情绪调节,如果这些神经传导物质的分泌异常,就可能造成忧郁症状产生。

目前的精神医学领域研究已经显示,一旦血清素 (serotonin)或正肾上腺素(norepinephrine)分泌过低,就容易出现忧郁症状。这些神经传导物质与情绪变化更是息息相关。研究指出,规律运动可促进脑内啡分泌,若搭配照照日光浴、晒晒太阳可合成维生素D,帮助体内钙质吸收抒解压力。

研究指出,许多食物的营养素与体内生化代谢变化有关,进而达到抒解压力、放松心情效果。当长期处在“高压力”环境下,再加上生活作息混乱、饮食不均衡,体内T细胞与巨噬细 胞数目都会下降,免疫力也会跟着降低,黄允臻提供以下一些食物供民众参考,可纾缓紧张与压力,包括香蕉、南瓜、绿色蔬菜、坚果类、富含维生素C的水果、黄豆、深海鱼类、维生素B群等。

临床发现,有许多忧郁症患者合并饮食疾患,暴饮暴食或没有食欲,使得一个月内体重改变5%以上,这时请找专业精神科医师治疗,必要时可转介专业营养师寻求协助帮忙,千万别靠吃来慰藉情绪,以免体重上升,加重忧郁心情。

黄允臻表示,三 餐定时定量均衡饮食,才能使 各个细胞器官正常运作,吃进去的养分充分被身体利用,精神好、心情自然而然就愉悦,再配合规律作息与适度运动,学习释放压力,让情绪获得抒发,同时也增加抵抗力,就是最佳抗忧郁方法。

以下抗压食谱,让民众吃出活力与健康:

乐活食谱一、有氧活力全麦三明治

材料:全麦吐司2片、蛋1颗、生菜叶2片、大蕃茄片2片、小黄瓜 1/2条、松子1小匙、豌豆婴少许。

做法:

(1) 蛋加1茶匙油煎熟备用。
(2) 生菜叶、大蕃茄洗净切片、小黄瓜洗净切丝。
(3) 将所有食材夹入全麦吐司中,对切摆放即可。

纾压小常识:多放一些蔬菜类,增加膳食纤维及维生素C。

营养成分分析:热量256.8大卡、蛋白质13.17公克、脂肪9.8公克、碳水化合物29.69公克、膳食纤维2.84公克

还有四道帮助纾压的乐活食谱,准备好笔记本,点下一页吧!

乐活食谱二、抗压五谷糙米粥

材料:白米20克、五谷糙米30克、香菇2朵、木耳1片、青花菜20克、 红萝卜20克、鲜奶100c.c.、盐1克。

做法:

(1) 白米及五谷糙米混合洗净加水煮成粥。
(2) 所有食材洗净切小丁,一起入粥煮熟。
(3)最后加鲜奶、盐调味搅拌均匀。

纾压小常识:五谷糙米健脾养胃,可提高免疫力,并增加纤维质摄取,促进肠道蠕动。

营养成分分析:热量 251.67大卡、蛋白质9.21公克、脂肪2.54公克、碳水化合物48.05公克、膳食纤维 3.26公克

乐活食谱三、“肠”保健康山药炒彩色椒

材料:山药100克、三色彩椒(红、黄、绿)100克、橄榄油2茶匙、盐2克。

做法:

(1) 山药洗净切块状,三色彩椒切小丁备用。
(2) 锅中倒入橄榄油,加入所有食材拌炒熟,最后加盐调味。

纾压小常识:医药科学研究,山药中的薯苹化甘素及类似类固醇皂元结构是 DHEA(dihydroepiandrosterone)成分之来源。DHEA是一种固醇类荷尔蒙,人体抗氧化的指标,可改善情绪失调。

营养成分分析:热量182.9大卡、蛋白质2.56公克、脂肪12.36公克、碳水化合物17.46公克、膳食纤维2.83公克

乐活食谱四、百合银耳羹

材料:银耳10公克、百合30公克、红枣10粒、冰糖适量。

做法:

(1) 银耳洗净泡于水中十分钟,使其膨胀,用剪刀去除黄色蒂头后,加2杯水放入果汁机瞬间搅打。
(2) 百合挑除黑色或褐色不新鲜者,用水搓洗除去表面之 杂质,再泡于清水中一小时待用。
(3) 红枣稍用水搓洗干净,备用。
(4)将搅打过之银耳、泡开(软)之百合、红枣一起放入炖锅中,先大火 煮沸后,改用小火炖煮至熟烂为止,起锅前加入适量冰糖即可。

纾压小常识:

(1)冬天可热食,夏天放入冰箱作为冷食点心,冰凉可口。
(2) 银耳生津止咳、宁心安神、滋脾养胃,银耳稍用果汁机搅打可具有燕窝之口感。银耳含有丰富的膳食纤维,可帮助肠道保健。
(3) 百合为白色百合花之鳞茎干燥物,含有丰富的蛋白质,具有润肺、宁心安神作用。

营养成分分析:热量48.55大卡、蛋白质0.33公克、脂肪 0.04公克、碳水化合物11.93公克、膳食纤维1.2公克

 

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资料来源:台北市立联合医院