中秋烤肉超实用的安心食用法,营养师教你从前置严选食材到不烤焦技巧,全面的烤肉法则,掌握避免吃进致癌物质

中秋佳节快到了,许多人觉得不吃烤肉就没有过中秋的气氛,然而传统烤肉不仅油腻、重咸、多烟、少蔬菜,还容易不小心烤焦,把致癌成分统统吃下肚!

早安健康用心整理了完整的20个健康烤肉撇步,希望大家在快乐烤肉之余,可以吃得更健康安心!
 

◎ 食材选购原则

1. 选购新鲜、卫生、来源有保障、经过认证的食材。

2. 烤前应彻底洗净食物,菜、肉分成两个砧板处理,生、熟食也分开处理。

3. 生鲜食物应冷冻保存,解冻后尽快烤熟食用,避免在室温下滋生病菌。

4. 买来的烤肉用竹签,应该先以热水煮滚之后再用。

 

◎ 肉类

5. 尽量选择低脂的猪里肌、鸡腿肉(去皮)、鸡胸肉、蛤蜊、鱼类等。

6. 贡丸、鑫鑫肠、香肠等绞肉类加工品的饱和脂肪含量高,火腿等腌肉类食物的添加物会提高致癌机率,也应尽量避免;若真的要吃,建议先水煮过。

7. 肉先腌过的话,少用、不用烤肉酱也很有味道。建议可以先用葱、姜、蒜头、糖、孜然粉、少许酱油、太白粉将肉腌过,或是用啤酒或洋葱、大蒜、柠檬汁、橄榄油腌肉。

8. 鸡腿、鸡翅、秋刀鱼等不易烤熟的食物,可先用微波炉、电锅蒸煮过。(推荐阅读:打破五个烤肉迷思,肉会更美味

 

◎ 蔬菜

9. 玉米可以事先煮熟,节省烹调时间,烤时也不要抹上奶油。

10. 葱段、辣椒、洋葱可以卷在烤肉片里,增加烤肉风味;青椒、茭白笋、香菇、四季豆、金珍菇、芦笋等蔬菜,也可以搭配肉类做成串烧,让烤肉清爽不油腻;结球莴苣、广东生菜、或是萝美生菜的叶片来包烤肉,也很爽口。(推荐阅读:多吃蔬菜水果,健康的第一步!

 

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◎ 沾酱

11. 烤肉酱可加开水、柠檬汁、柳丁汁、水果醋、姜汁、蒜末、葱末、、芹菜、九层塔、香菜等成分稀释及调味,减少使用量。

12. 可使用萝卜泥、柴鱼、日式酱油,自制日式沾酱。

 

◎ 烤肉注意事项

13. 烤肉场所应明亮通风,可清楚分辨食物是否烤熟。

14. 烤肉时带上口罩、坐于上风处,可以减少吸入的炭烟。

15. 尽量选用携带型瓦斯炉,若用木炭就要等到烧红、不冒烟,再开始烤。

16. 选用不锈钢烤网(编号304或18/8),或用烤盘取代烤网。

17. 烤肉前先用锡箔纸把食物包好,可以避免油脂滴在炭火上、产生致癌物,也可以预防劣质烤肉网、烤肉架脱漆,污染食物。若使用铝箔纸,建议食材先不调味;铝箔纸或锡箔纸都是焦黑就要更换。

18. 烤网与炭火距离15公分左右,比较不会一下就烤焦;烤焦处不可食用。(同场加映:先吃咸再吃甜!七个饮食关键让你中秋节不怕胖

 

◎ 饮料、水果

19. 尽量以白开水、无糖茶类、柠檬水、低卡饮料、新鲜水果取代含糖饮料。

20. 柚子、桃子、梨子等应景水果,都是增加纤维及维生素的好帮手;芭乐、蕃茄、奇异果、柑橘类等水果富含维生素C,也是首选。

 

资料来源:台大医院营养室、台北荣民总医院营养部舒宜芳营养师、马偕医院淡水分院营养课蔡美芝营养师、已故毒物专家林杰梁教授

 

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