坐办公室的上班族除了前几期我们所报导的文章,可以帮助我们对于下半身,尤其是臀部以及大腿后侧的肌肉有所活动之外,在上半身的肩胛骨Scapula肌肉部位是特定上班族族群更应该要多加留意的,比如说:大量使用滑鼠操作电脑的设计、绘图人员。

 

以自己来说,大量以电脑从事影像后制,紧握滑鼠的后遗症就是我的右肩膀时常出现疼痛、刺痛的征状,如果在现在轻微征状出现时,以一些简单的动作来帮助强化几个部位的肌肉,那么也不担心因为工作而造成自己的身体不适,进而耽误工作。

 

肩胛骨是被上肢肌肉所包覆,经由上肢的运动来带动肩胛骨部位肌肉的活动。可以经由简单的动作来锻炼肩胛骨附近的肌肉群,使之强壮发达,减少劳动或是工作所带来的不适。或者再由几个简单的按摩纾缓,便可以很容易减轻工作给身体带来的压力。

 

 

一,肩胛骨上下活动:单杠动作

 

预备动作:以一高于身高的单杠来操演。双手掌紧握单杠,让躯干自然垂下,以两只手臂悬挂在单杠上。身体自然垂下时,双腿不施力;双肩膀以自然的角度被手臂往上提拉,同样不施力。(如图示)

 

 

 

操演:动作时,身体以双肩为支点往上提拉,让耳朵远离肩膀位置,同时吸气;然后再将身体往下垂,肩膀松垂回到预备动作,此时配合吐气。

 

 

注意事项:操演时,请保持身体不摇晃,以自然的放松方式垂下。初学者请确实做好暖身运动、活络身体各部位关节,然后才以五至十下的循环动作开始,不要逞强。进阶者可以加强至十五至二十下,甚至更多的循环来达到锻炼的目的。

 

 

二,肩胛骨上下活动:哑铃动作

 

预备动作:直挺站立,双脚打开与肩同宽,双手持哑铃,自然垂下在大腿两侧。(如图示)

 

 

 

 

操演:双肩耸起,尽量将双肩贴近双耳,同时配合吐气;然后再将肩膀垂下回到预备动作,这时配合吸气。

 

 

注意事项:操演时身体切勿晃动,背部打直、腰杆用力,只以肩膀的力量下上提拉手中的哑铃。刚开始以轻磅的哑铃开始练习,以十到十五下为基准;进阶者可以更换比较重的哑铃,然后加多次数练习。

 

 

\以上两个动作看似非常简单,却是十分有效的练习。第一个单杠运动,可以在家里附近有单杠的公园完成,每天下班经过时花个五分钟时间,一次十下,三到四个循环,让刚从工作岗位下班的身体活动一下、放松。第二个哑铃动作,可以用保特瓶装水,以水量多寡控制重量来达到操演目的。当然,如果你是健身房的会员,那就更要好好利用健身房里的设施,不要浪费了喔。

 

希望大家动的开心、健康。

 

 

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口述: Fongs Kung Fu, Michael Punschke

摄影/ 文字整理: 曾凡宁,专职于bafaphotography 摄影、设计工作室。