一天八小时坐在办公桌前,唯一的运动只有走路到厕所。为了健康,女人迷替你整理两个小运动,在下班后都能轻松达成!

久坐办公室的上班族,除了前几期我们所报导的文章,可以帮助我们对于下半身,尤其是臀部,以及大腿后侧的肌肉有所活动之外,在上半身的肩胛骨(Scapula)肌肉部位,是特定上班族族群,更应该要多加留意的,比如说:大量使用滑鼠操作电脑的设计、绘图人员。

以自己来说,大量以电脑从事影像后制,紧握滑鼠的后遗症就是:我的右肩膀时常出现疼痛、刺痛的征状。如果在现在,轻微征状出现时,以一些简单的动作,来帮助强化几个部位的肌肉,那么也不担心因为工作,而造成自己的身体不适,进而耽误工作。

肩胛骨是被上肢肌肉所包覆,经由上肢的运动,来带动肩胛骨部位肌肉的活动。可以经由简单的动作,来锻炼肩胛骨附近的肌肉群,使之强壮发达,减少劳动或是工作,所带来的不适。或者再由几个简单的按摩纾缓,便可以很容易减轻工作给身体带来的压力。(推荐阅读:上班压力大?6招赶走职场坏情绪!

一,肩胛骨上下活动:单杠动作

预备动作:以一高于身高的单杠来操演。双手掌紧握单杠,让躯干自然垂下,以两只手臂悬挂在单杠上。身体自然垂下时,双腿不施力。双肩膀以自然的角度被手臂往上提拉,同样不施力。(如图示)


图片|youtube 影片截图

操演:动作时,身体以双肩为支点往上提拉,让耳朵远离肩膀位置,同时吸气;然后再将身体往下垂,肩膀松垂回到预备动作,此时配合吐气。


影片|来源

注意事项:

操演时,请保持身体不摇晃,以自然的放松方式垂下。

初学者请确实做好暖身运动、活络身体各部位关节,然后才以五至十下的循环动作开始,不要逞强。进阶者可以加强至十五至二十下,甚至更多的循环来达到锻炼的目的。

二,肩胛骨上下活动:哑铃动作

预备动作:直挺站立,双脚打开与肩同宽,双手持哑铃,自然垂下在大腿两侧。

操演:双肩耸起,尽量将双肩贴近双耳,同时配合吐气;然后再将肩膀垂下,回到预备动作,这时配合吸气。


影片|来源

注意事项:

操演时身体切勿晃动,背部打直、腰杆用力,只以肩膀的力量,下上提拉手中的哑铃。刚开始以轻磅的哑铃开始练习,以十到十五下为基准;进阶者可以更换比较重的哑铃,然后加多次数练习。

以上两个动作看似非常简单,却是十分有效的练习。第一个单杠运动,可以在家里附近有单杠的公园完成,每天下班经过时花个五分钟时间,一次十下,三到四个循环,让刚从工作岗位下班的身体活动一下、放松。

第二个哑铃动作,可以用保特瓶装水,以水量多寡控制重量来达到操演目的。当然,如果你是健身房的会员,那就更要好好利用健身房里的设施,不要浪费了喔。(推荐阅读:为什么你付了钱却不去健身房?

希望大家动的开心、健康。