不管是美国还是台湾公布的饮食指南,任何种类的食物只要适量摄取,你我都能活得健康!

从六月二号起,这一阵子,美国营养界讨论最热门的话题,莫过于美国农业部(USDA)所公布的国人均衡营养指南,从“食物金字塔”换成了“我的餐盘”。

这样的转换,最主要是考量了美国人现在的健康状况、营养摄取问题,以及改善原本的食物金字塔之复杂性。虽然出炉后有褒有贬,但是至少民众对于均衡饮食的概念,能够从“摄取比例”上理解。

美国总统欧巴马上台后,第一夫人蜜雪儿・欧巴马对于儿童的肥胖问题,以及下一代的健康和营养的关注不遗余力,她推广的“让我们动起来”运动(Let’s Move Campaign)得到了极大的回响,即使概念是美国营养界推广已久的,但却得以在蜜雪儿・欧巴马的保护伞和影响下,才有机会受到前所未有的瞩目和重视。(推荐阅读:气的修正与疗愈:低胰岛素饮食法 远离肥胖三原则


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美国农业部上一次公布营养指南,是在2005年,它用左方正在爬楼梯的人(见上图),来强调运动的重要性,并用颜色区块去强调大略的比例;然而其中,最为人诟病的地方,在于民众根本很难去理解,其所传达的比例,既然难以理解,那么教育的效果就差。

相隔约六年后,这次的营养指南,在六月二号,由美国第一夫人蜜雪儿・欧巴马,和农业部长维萨克(Tom Vilsack)公布。“我的餐盘”提供了一个对于健康饮食比例,最直接的视觉提醒,也就是蔬菜(绿色)和水果(红色)的比例必须占饮食的一半,其它依序才是全谷类(橙色)、蛋白质(紫色),以及低脂乳制品(蓝色)。值得注意的是:

  1. 以前是“肉和豆类”的部分,现在以“蛋白质”通称来取代。我的餐盘不再强调:“肉才可以是主要蛋白质的来源”蛋白质的来源,也可以是鱼类、贝类、鸡肉、蛋、豆类,和坚果类。且蛋白质应该不超过饮食份量的四分之一。
  2. 移除了“油脂类”的类别。以前的食物金字塔分别出油脂类,希望加强健康的油脂摄取,像是鱼油、橄榄油、坚果中的油等等。但是这个类别,也常常让民众感到困惑,误以为,一定要额外摄取这部分的油脂。所以在这次的修改,移除了这个部分。

除此之外,“我的餐盘”的饮食指南中,还强调以下重点:

均衡的热量摄取

  • 享受你的食物,但是不要过量。
  • 避免大份量的摄取。

需足量的摄取

  • 一餐中,蔬菜和水果应占一半。
  • 醣类的摄取,至少一半要是全谷类。
  • 乳制品应为低脂或脱脂类的奶类。

该注意的摄取

  • 留意钠的摄取:比较食物的营养成份,选择钠含量低的。尤其是在汤、面包、以及冷冻食品等等。
  • 以水取代高糖的饮料。

而台湾,从民国八十六年至今,国人的饮食指南一直是所谓的“饮食梅花图”,但是随着饮食习惯与生活作息的改变,该指南也越来越不适合一般大众。该今年七月初,台湾卫生署也公布了最新修订的每日饮食指南,从“梅花图”改为“扇形图”,此图像意涵饮食均衡、勤运动、多喝水等健康重要概念。(推荐阅读:让自已不知不觉喝很多水的五个妙招) 


新式的台湾国人饮食指南“扇形图”。图片|来源

卫生署最新修订的“国民饮食指标”包括 12 项原则:除持续宣导的均衡摄取六大类食物及少油炸、少脂肪、少腌渍、多喝开水外,特别强调应避免含糖饮料,及每日最好至少摄取 1/3 全谷食物。同时也提醒国人,来源标示要注意,卫生安全才能吃。

新版“每日饮食指南”修正的重点包括:

  • 将食物分为全谷根茎类、豆蛋鱼肉类、低脂奶类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类
  • 修正各大类食物的建议量
  • 提醒坚果种子类的摄取
  • 教导民众瞭解自己每日活动所需热量后,换算自己每日适当的六大类食物摄取份数

此次公布的饮食指南“扇形图”,是卫生署食品药物管理局,参考先进国家的饮食指标建议,并依据我国 2005 至 2008 年“国民营养健康状况变迁调查”结果。相信均衡的健康饮食观念,藉由饮食指南,能让你我更知道该如何生活得更健康,远离疾病的风险。 (推荐阅读:节食与健康饮食的差别