Womany编按:
端午节的过去,也就宣告了热闹的夏季正式进入我们的生活。除了期待已久的美丽夏装以外,不晓得妳消耗完毕冬天储藏在身体上的肉肉了吗?如果还没有也不用灰心,我们准备了这篇简单又立即见效的营养学建议。从注意热量开始,让我们一起迎接美丽的夏天吧!(持之以恒,妳还可以继续:上班站着也能瘦!


OMG!夏天要来了!!我得好好把握这两周好好瘦身,速速把身上讨厌肥肉铲除 (尤其是小肚肚呐~),短版上衣、迷你裙、无袖上衣、热裤……等等我呀~我很快就会准备好啰!

除了运动外,吃东西绝对是影响减肥成败的重要关键。快来听听营养学专家Clarke及Jarosh的成功减肥瘦身饮食七大秘诀!


 

1.一天只摄取1,600大卡热量

这比大部份女性一天摄取少几百大卡,但又不致于太低使妳饥肠辘辘(别忘了:减肥不要饿肚子),营养学专家Clarke及Jarosh说。妳没有挨饿,而且身体又可以在较少热量情况下正常运作,尤其是热量全来自营养的食物。身体状况良好能支持妳在两周的减重期结束后持之以恒。

2.少量多餐 — 每次隔3到4小时

基本上这是减重期间,以及未来的核心法则。Clarke及Jarosh警告,如果妳出门太久而未吃东西,血糖就会降低使身体需要燃料,然后妳会看到什么就想吃,而且吃很多。妳需要持续补充能量稳定才能熬得过超耗体能的运动(记住,妳的教练是美国版郑多燕Jillian Michaels)。本方案三餐加两顿点心(点心也有无限可能:吃点心好享“瘦”,五种轻松瘦身法可以维持妳身体足够的动力。

3.一天最少吃80公克蛋白质

本原理如下:肌肉愈多,消耗的卡路里愈多,就算是休息时也可以减重。蛋白质能维持身体肌肉生成的活动,因此在妳减少热量摄取时更为重要,营养生理学家Stefan说。根据他最近研究,减少热量而不多吃蛋白质的人,一个月下来虽然减去约3.2公斤,但其中58%是肌肉。同时,蛋白质摄取加倍的人减去差不多体重,但只有1/3来自肌肉。而且,损失肌肉会降低新陈代谢。女性大部份的蛋白质通常是在晚餐时吃下,但却多到无法一次为身体处理完。Clarke及Jaorsh建议,最好80公克蛋白质分散于一天平均摄取。可以选择像是蛋白(三个蛋白有11公克蛋白质)、鸡胸肉(85公克有19公克)、鲑鱼(110公克有24公克)、藜麦(每杯有8公克)及零脂的原味希腊优格(170公克有18公克)。

4.以及25公克纤维

纤维是瘦身圣品,它可让妳获得饱足感,减缓血糖吸收,因此当妳血糖降低时不会乱吃东西。高纤天然食物通常低卡路里,因此妳可以吃饱而不致热量破表。每天最少要吃25公克,但请分散于一天内平均摄取(像是蛋白质)。然后妳还需要一杯水,这样妳就不用担心消化不良。早、中、晚餐各吃7公克,然后每次点心则吃2~3公克。最佳选择像是覆盆子(每杯有8公克)(夏天的好选择:综合莓果冰沙、朝鲜蓟心(每颗7公克)及豆类(1/4杯有15公克)。

别走别走!我们还要继续瘦下去:

5.减少添加糖

糖精不只是没热量,而且还能让妳上瘾,一切有凭有据。《美国临床营养学期刊》刊出的一项报告显示,研究人员要求受试者喝一杯果汁,其中掺有玉米糖浆,这是一种能快速消化(不好)的碳水化合物。后来他们又喝了含有缓慢消化(好)的玉米淀粉的果汁,味道和前者相似。但之后的大脑扫瞄发现两者有极大不同:“掺有快速消化的碳水化合物的果汁会影响大脑中与上瘾及报偿有关的区域,而导致之后数小时对甜食的欲望萦绕不去”,儿童医院肥胖防护中心主任David说。但最快只要4天,妳就不再想吃甜的,Clarke及Jarosh说。虽然妳知道要避免吃甜点,但也要小心精制食品中看不见的糖,有些甚至看起来并不甜,像义大利面酱或沙拉酱等。仔细检查成份中有没有以ose结尾的成份(如麦芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖,它听来很健康,其实不然。专家建议,最好的方法是只吃水果,“既营养又有丰富纤维质。”

6.选择全谷类食物

不同于精制谷类食品如义大利面及贝果几乎没什么营养,藜麦、大麦及荞麦含有具饱足感的纤维质及其他很棒的养份(如蛋白质、维生素B与钾)。吃全谷类食物还有助于消除腹部脂肪。杜夫大学研究显示,每天吃三份以上全谷类,又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。这又是一个不用害怕碳水化合物的证据。

7.戒除酒类

平常我们是不反对适量的酒,毕竟红酒对心脏有益。但减重的两周之中,请完全戒除酒类。研究指出,就算平均每天只喝两杯小酒的女性也会多吃300大卡,因为喝酒会排挤掉其他健康的食物。而一晚吞下三片披萨的人都知道酒精可降低各种自制能力。喝下30公克以上(大约是二杯)的酒,妳的身体就开始形成脂肪。所以,至少现在拒绝一切酒类。说不定只喝汽泡水妳也可以很开心。

如何维持

等瘦下来后,妳会对纤细的自己感到自豪,并希望能一直保持下去。上述七点请找出最适合妳的方法并持之以恒(请小心:想瘦的妳,一定要小心的三个瘦身陷阱。到后来妳就会同意好好照顾自己一点也不辛苦,而是充满愉悦的事。

 

 

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