womany 编按:
世界上有两件事,必须花一辈子的时间来做:一是认识自己,二是减肥!为什么老是瘦不下来呢?近年来投身研究意志力的心理学家 Roy Baumeister 在<增强你的意志力>一书中指出,想要瘦身,先得答应自己三件事:1.绝不节食。2.绝不放弃巧克力或任何食物。3.绝不把“体重过重”和“意志力薄弱”画上等号!womany 的作者海苔熊则要用心理学角度切入告诉你,如果想要塑身,这五件事千万别想错!(推荐阅读:搞定血型就能瘦!血型不只决定个性,更决定体型


 

亲爱的同胞,和肚子作对并不容易,因为它没有耳朵。──布鲁达克(Plutarch),希腊历史学家。

夏天又要到了,低头望着自己一团和气的肚子,只好安慰自己,幸好还能看到脚趾。

前阵子很畅销的一本书封面写着“你没有30公斤要瘦,但永远都有3公斤要减。”或许你跟我一样,将减肥当作一生的志业!上个月承诺要跳郑多燕,这个月说好每周末要去跑步,但是到最后都发懒,想说难得放假睡晚一点,然后再安慰自己睡饱才有帮助减肥(实际上睡太多也没有用)。

或许这已经是你今年第n次说要节食减肥了,但体重却不降反增,越减越懊恼,越懊恼越吃,越吃又......。眼看那些一到下午就吃饼干的同事朋友反而都没变胖,为什么会这样?(推荐阅读:为什么持续运动,还是无法达到瘦身目标?

​1.“体重过重”不等于“意志力薄弱”

心理学家 Roy Baumeister 指出,大多数靠节食减肥的人,最后都会打回原形。

复胖,只是时间上早晚的问题而已。知名脱口秀主持人欧普拉(oprah)曾一度靠饮食控制、健身等成功瘦身,甚至出书、带动了很多相关企业,但最后还是复胖了。Roy Baumeister 将这样的现象称之为欧普拉困境(oprah paradox):即使是意志力非凡的人,也可能无法“持续”控制她们的体重。事实上,他的研究发现,高自制力的人在体重控制上只比一般人稍微成功一点点,相较他们在其他地方的成就,这“小小的胜出”根本微不足道[1]。(同场加映:节食与健康饮食的差别

2.节食反而会更胖,真的是因为基础代谢率下降吗?

把减肥当志业的你,或许早就知道节食会让基础代谢率下降,甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康,然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正让节食者变胖的另一个元凶是“管他的效应”(what-the-hell effect,比较学术的说法是逆调节饮食 counterregulatory eating)[2]──当你发现今天已经破戒了,超过原先预定的卡路里,就会跟自己说:“管他的,明天再减好了!”(推荐阅读:瘦不下来的原因,你减到的是肌肉不是脂肪

“明天再减”是世上最美丽的谎言,体重就是从一次又一次的管他的当中,渐渐堆积起来的!

一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室,然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物。接着,端上小块三明治,让大家尽情享用。结果发现,非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治(废话,因为才刚刚吃过不是吗?),但是节食者却答不出来,不是低估,就是高估。

我们以为节食是一种自我监督,但是节食的时候,我们真正做的监督只有一个:设定一条热量界线,一旦越界,就管他的![3]

点下一页,更多瘦身成功的心理催眠法

3.嘴巴上说不要,会让你更想要

答应不做某事,绝对会让此人想要、并实际去做那件事──马克吐温(Mark Twain),《汤姆历险记》。

我们来做一个实验:有听过木栅动物园里的圆仔吗?那么,试着在接下来的一分钟内去做别的事情,并且在这一分钟之内,绝对不要想到圆仔!绝对不要喔!(现在请你先做一下别的事情)。

刚刚你是不是满脑子圆仔嘣嘣嘣地乱滚呢?这在心理学上称做“侵入性思考”(intrusive thoughts),比较广为人知的名称是“白熊效应”(White Bear Suppression)[4]。当你越是压抑自己、要自己不要想某件事情的时候,这件事情反而变得更栩栩如生。这就是为什么失恋的时候叫自己不要再想到他,反而会不断想起他;这也是为什么,那些越是不断强调“我跟他只是好朋友,绝对不可能在一起”的人,最后越可能在一起。(你也会想知道:友情的限界

拒绝和压抑所产生的“耗损状态”,反而使你对生活中的各种感受都更强烈了。

研究发现,看感人电影节制着不哭的人,实验后比起可以自由流泪的人多吃了一半的冰淇淋[5]。意志力常常与食物连结在一起,因为自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理学家也帮它取了一个很悲哀的名字叫“自我崩坏”(或自我耗损,Ego Depletion)(由本文可知,心理学家实在是世界上最爱帮忙取名字的学家了XD)。总而言之,节食者最大的敌人不是热量,而是面临一种两难:

1.要让自己不吃,需要有意志力

2.意志力须靠吃东西来维持

于是你可能会说服自己:“留得青山在,不怕没柴烧”或是“心急吃不了热稀饭”,放宽节食限制。结果一不小心超过“界线”,就管他的!

4.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

既然节食无法奏效,那该怎么办呢?Roy Baumeister强调,在心理学上一个真正有效的方法,就是告诉自己等一下再吃。万恶的心理学家决定招待受试者来看场电影。他们一人一间,桌上还摆了 M&M 巧克力诱惑他们。参加的人分成三组,在看电影前先跟自己说:

A.大吃组:想像自己一边看电影,一边大吃巧克力。

B.节食组:告诉自己不要碰任何巧克力。

C.延迟享乐组:告诉自己现在先不要吃,等一下再吃。

真正开始看电影之后,大吃组果然消耗比较多巧克力。但事情绝对没有憨人想得那么简单,主试者跟参加者说:“好巧喔,你是今天最后一个受试者,刚好还剩一些巧克力,你可以边填问卷边吃。”,便离开房间(然后事后偷偷秤重)。结果竟然发现,延迟享乐组比节食组少吃很多。奇怪了,延迟享乐组不是本来就打算“等一下”享用巧克力吗?怎么在没有人监控他们的时候,反而吃得比节食组少?

Roy Baumeister指出,告诉自己“等一下再吃”的效果,对大脑的作用等同于“现在就吃”。延迟享乐,还可以让你三个愿望一次满足:

(1)“等一下”比“永远不要”来得轻松一点。尤其睡前,我们都会被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一个“明天再吃盒”,把饼干啦、零食啦都丢进去(或是放进冰箱)。通常到了明天,不是没那么想吃,就是忘记吃了(根本是记性不好嘛你!)。

(不过,请看完这篇文章再用这个方法喔!)

(2)延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐 = 食物本身的快乐 + 等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五,因为期待本身也很让人爽歪歪。

(3)减少压抑,也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己,所以消耗的葡萄糖变少了,真正需要吃的部分也少了。

点下一页,准备好明天再吃盒后,你不得不注意的事

5.改变环境线索,减少诱惑

多年前,我跟一个“长年与脂肪斗争”的好朋友分享“明天再吃盒”的祖传(?)秘方,她很老实地照做了,也不负“重”望地再坚持三天之后的某个晚上,把所有的东西一口气都吃完了。吃完之后,她当然觉得很懊悔,无颜面对江东父老与江南的林俊杰,但由于当天已经“破戒”了,就掉入了管他的效应陷阱,把明天再吃,搞成了明天再减。妳看吧,根本没有用嘛!

其实,我后来发现“跟自己说等一下再吃”“明天再吃盒”是不太一样的,因为根据“蔡格尼效应”(zeigarnik effect),当你把事情做到一半,你反而会常常想起它。你已经将食物放进盒子里了,头都洗了,当然也会把下半身也一起洗一洗,干脆全部吃光光。

而且,她做错了一件非常严重事情,就是把这个盒子放在眼睛看得到的地方

最好的方法,其实还是藉由环境的线索来减少诱惑。下面提供几个现在就可以尝试、经实验证实有效的方法:

(1)吃完饭不要立刻收桌子,把餐盘推开:远离妳的餐盘让你觉得食物没那么好吃了[6],剩下的鸡翅骨头则会提醒你:你已经吃了这么多,别再吃了![7]

(2)专心吃饭:很多人跟我一样都习惯边看 Youtube 边吃饭,或边聊天边吃东西,但这样会不知不觉吃得更多。研究显示,如果妳在节食,又在看电影时吃东西,会比吃进三倍的份量。[7]如果你跟我一样,一次只做一件事情会觉得浪费生命,那么你可以尝试用左手吃(或非惯用手吃)[6],只是吃的时候要叫旁边的人躲远一点。

(3)把大碗换小碗:小盘和瘦杯,会让你装更少的食物。[8]

(4)把零食收起来:研究显示,上班族如果把糖果放在抽屉里,就能少吃1/3。[9]

最后,送给大家一张Richard Wiseman的“改变生活运动清单”。

改变生活清单(改良精简版) 想做的事情 替代的事情

伸手拿甜食、巧克力、洋芋片 拿新鲜水果、无盐坚果
想吃油炸食品 改吃烤的、或水煮的
想喝一大杯白葡萄酒 改喝小杯苏打调酒
想搭电扶梯 改走楼梯
搭公车时 提早一站下车用走的
用大盘子装菜 改用小盘
在咖啡里加糖 只加一半
买面包、买饭 改吃全麦或糙米饭
想要点含糖饮料时 改喝牛奶或果汁
想点一大份主食 改点小份的食物
吃便当时 减少饭量,增加青菜
用“去做什么”取代“不要做什么”,你会发现在放过自己的同时,也看到了希望。因为“别再”是压抑地回首,“去做”是转身向前走。

 

 

 

 

 

P.S.本文整理自<增强你的意志力:教你实现目标、抗拒诱惑的成功心理学>第十章与<撕掉励志书:推餐盘减肥,喝热茶杀价,心理学家教你用行为改变思维>第四章。

 

延伸阅读

[1]de Ridder, Denise T. D., Lensvelt-Mulders, Gerty, Finkenauer, Catrin, Stok, F. Marijn, & Baumeister, Roy F. (2012). Taking Stock of Self-Control: A Meta-Analysis of How Trait Self-Control Relates to a Wide Range of Behaviors. Personality and Social Psychology Review, 16(1), 76-99. doi: 10.1177/1088868311418749

[2]Herman, C. Peter, & Mack, Deborah. (1975). Restrained and unrestrained eating1. Journal of Personality, 43(4), 647-660. doi: 10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x

[3]Polivy, Janet. (1976). Perception of calories and regulation of intake in restrained and unrestrained subjects. Addictive Behaviors, 1(3), 237-243. doi: http://dx.doi.org/10.1016/0306-4603(76)90016-2

[4]Hoping, W., & de Jong-Meyer, R. (2003). Differentiating unwanted intrusive thoughts from thought suppression: what does the White Bear Suppression Inventory measure? Personality and Individual Differences, 34(6), 1049-1055.

[5]Vohs, Kathleen D., Roy F. Baumeister, Nicole L. Mead, Suresh Ramanathan, and Brandon Schmeichel, “Engaging In Self-Control Heightens Urges and Feelings,”manuscript submitted for publication. 

[6]Richard Wiseman,撕掉励志书:推餐盘减肥,喝热茶杀价,心理学家教你用行为改变思维(Rip It Up:The Simple Idea That Changes Everything)

[7]Brian Wansink,Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think

[8]Chandon, Pierre, & Ordabayeva, Nailya. (2009). Supersize in One Dimension, Downsize in Three Dimensions: Effects of Spatial Dimensionality on Size Perceptions and Preferences. Journal of Marketing Research, 46(6), 739-753. doi: 10.1509/jmkr.46.6.739

[9]Painter, J. E., Wansink, B., & Hieggelke, J. B. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38(3), 237-238. doi: 10.1006/appe.2002.0485