womany 编按:
上一篇的三招芭蕾动作瘦掉小腹肥油让你意犹未尽吗?这次要教你优雅的芭蕾动作,教你打造紧实的翘臀。以下的舞蹈动作,不但是维多利亚的秘密天使超模的秘密法宝,也是娜塔莉·波曼当初出演黑天鹅时,偷偷的自我训练方法哟!(同场加映:瘦不下来的原因!你捡到的是肌肉不是脂肪


长期跟着练习美型芭蕾的客户都很爱桥式系列,因为她们知道这系列运动有多棒!以下这组结合了我最爱的桥式动作,可以雕塑紧实整只脚、臀部、髋部、核心肌群和大腿部位。

预备姿势∶我通常会从垫子上开始做正统版的美型芭蕾运动,就像以前每次上台前都要做暖身。

躺在地板上,膝盖弯曲,让它们跟骨盆腔成直角。肩膀和上背贴在地板上,腹部收紧。双手放在垫子两侧,或者塞入头部底下也行。这个动作的重点是臀部、核心肌群和大腿,所以妳可以寻找能让上半身和双手最放松的姿势。双脚并拢,放在地板上,双膝互贴,夹紧大腿内侧。将髋部提高,把骨盆腔往上推向天花板,同时收紧腹部。小心,别弓背――将髋部和骨盆腔推得高高的,背就不会弓起来。做四个八拍,速度适中,做十五到二十分钟。(推荐阅读:塑身女皇郑多莲,教你打造完美蜜桃臀

正统版的美型芭蕾桥式

  1. 从预备姿势开始,把双腿放在地板上(进阶版的话则将脚趾成半立脚尖的位置)。
  2. 抬起髋部和臀部。
  3. 将背部放低,但髋部和臀部不要碰到垫子。做四个八拍。
  4. 腹部收紧,减轻下背和脊椎的压力,抬起臀部时屁股要缩紧,膝盖并在一起,夹紧大腿内侧,以及做外开动作 (Turnout)时会用到的髋部肌肉。上半身放松――别忘了呼吸!
  5. 在第四次的第八拍时,臀部撑在最高点的地方。
  6. 停在最高点,收紧臀部和大腿内侧的肌肉,收腹,轻微上下震动,让臀部再往上提高。尽量并膝,让大腿内侧夹紧(这个动作不好做喔),这时妳会感觉到背部、大腿内侧和臀部肌肉很紧绷,还有灼热感。停留四个八拍。

◆ 想多点挑战,就把脚趾踮成半立脚尖(demi-pointe)的位置。脚板成弓状,记得脚踝要保持稳定,用力的地方是大腿和臀部。这动作的强度更高,更有挑战性。做完这动作可以直接做下一个动作,毋需停下来伸展。

不要偷懒哟,点下一页继续一起动

正统版的美型芭蕾桥式

  1. 从预备姿势开始,把双腿放在地板上(进阶版的话则将脚趾成半立脚尖的位置)。
  2. 抬起髋部和臀部。
  3. 将背部放低,但髋部和臀部不要碰到垫子。做四个八拍。
  4. 腹部收紧,减轻下背和脊椎的压力,抬起臀部时屁股要缩紧,膝盖并在一起,夹紧大腿内侧,以及做外开动作(Turnout)时会用到的髋部肌肉。上半身放松――别忘了呼吸!
  5. 在第四次的第八拍时,臀部撑在最高点的地方。
  6. 停在最高点,收紧臀部和大腿内侧的肌肉,收腹,轻微上下震动,让臀部再往上提高。尽量并膝,让大腿内侧夹紧(这个动作不好做喔),这时妳会感觉到背部、大腿内侧和臀部肌肉很紧绷,还有灼热感。停留四个八拍。

◆ 想多点挑战,就把脚趾踮成半立脚尖(demi-pointe)的位置。脚板成弓状,记得脚踝要保持稳定,用力的地方是大腿和臀部。这动作的强度更高,更有挑战性。做完这动作可以直接做下一个动作,毋需停下来伸展。(也推荐给你一起动起来:〖维多利亚的秘密〗超模推荐!三招芭蕾动作瘦掉小腹肥油

 

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芭蕾舞者的秘辛,别人转两圈,你就要转三圈,舞蹈世界没有休息的一天