上一期文章里,替大家示范演练初学者在躯干上的练习动作,如果有照着练习的你,在这一两个星期内,应该可以感觉到整个腹部肌肉紧实的快速效果。今天将示范进阶版的两个动作,看似简单其实操演起来有它的困难度,只要确实练习,有它的效果存在。

健身养生其实都不是一两天可以看到效果,而是在生活中、我们的心态上,贯彻地执行,才是最佳之道。

 

动作一:Bridge

 

 

动作说明:如图将身体打直与地板保持平行,双臂使力与肩同宽支撑上半身;脚板以脚尖使力撑持下半身与双腿。初学者保持此动作维持十至十五秒为一个循环,然后休息放松身体约五秒(放松十可将身体接触地面),重复这个动作三次。

 

 

动作重点:腹部使力、臀部夹紧,让头部、背部与臀部保持一直线,切勿将臀部拱起以错误的施力点将身体打直。待双臂与腹部较为习惯此操演时,可将支撑秒数提高为二十至三十秒,同样重复三个循环。

 

这个动作加强锻炼躯干上下腹部,腹部有力将身体打直,不容易弯腰驼背,久坐办公室的上班族特别适合这个动作,可以重点加强训练。

 

动作二:Bridge with Rotation

 


预备动作:面朝下以单边手臂支撑上半身使躯干远离地面,另一只手臂贴触前胸;下半身以脚尖撑持使双腿打直(如图)。预备动作时保持身体挺直,注意臀部或是背部切勿拱起,造成以错误的施力点支撑身体的重量。

 

 

 

 

操演时身体以肩头为支点旋转身体躯干(如图),另一只贴触身体的手臂保持不动。身体往侧面翻转时,保持身体的挺直度;从侧面看,身体与地面有一个小三角形的空间。初练习者以单边手臂五至十下开始练习,然后循序渐进将练习次数提高。

 

注意重点:以肩头为支点旋转身体时,保持腹部、侧腰肌肉以及臀部使力,以保持背部的挺直。

 

此动作的进阶版本:

 

 

 

 

等肩头以及腹部的肌肉习惯此动作时,可将动作难度增加,提高操演效果。此时,将贴触胸潜得手臂往外伸直与地面平行,以肩头为支点旋转身体时,往外延伸的手臂顺者躯体角度动作。

希望你喜欢这两期的躯干练习动作,享受合身的衣物在上下腹平顺地顺着身体曲线的良好感觉。

 

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口述: Fongs Kung Fu, Michael Punschke

摄影/ 文字整理: 曾凡宁,专职于bafaphotography 摄影、设计工作室。