提供两个初学者躯干运动,让你在家也能轻松锻炼!
上一期文章里,替大家示范演练初学者在躯干上的练习动作,如果有照着练习的你,在这一两个星期内,应该可以感觉到,整个腹部肌肉紧实的快速效果。今天,将示范进阶版的两个动作,看似简单,其实操演起来有它的困难度,只要确实练习,有它的效果存在。
健身、养生其实都不是一、两天可以看到效果,而是在生活中、我们的心态上,贯彻地执行,才是最佳之道。
动作一:Bridge
动作说明
将身体打直,与地板保持平行。双臂使力与肩同宽支撑上半身;脚板以脚尖使力,撑持下半身与双腿。初学者保持此动作,维持十至十五秒为一个循环,然后休息放松身体约五秒(放松时可将身体接触地面),重复这个动作三次。
动作重点
腹部使力、臀部夹紧,让头部、背部与臀部保持一直线,切勿将臀部拱起,以错误的施力点将身体打直。待双臂与腹部较为习惯此操演时,可将支撑秒数提高为二十至三十秒,同样重复三个循环。
这个动作加强锻炼躯干上下腹部,腹部有力将身体打直,不容易弯腰驼背,久坐办公室的上班族,特别适合这个动作,可以重点加强训练。
动作二:Bridge with Rotation
预备动作
面朝下,以单边手臂支撑上半身,使躯干远离地面,另一只手臂贴触前胸。下半身以脚尖撑持,使双腿打直(如下)。预备动作时保持身体挺直,注意臀部或是背部切勿拱起,造成以错误的施力点支撑身体的重量。
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注意重点
此动作的进阶版本
图片|Youtube 影片截图
希望你喜欢这两期的躯干练习动作,享受合身的衣物在上下腹平顺地顺着身体曲线的良好感觉。