womany 编按:
自从去年路跑在台湾掀起一阵旋风之后,有越来越多女孩也加入了运动的行列!而无论是做瑜珈、跑步、游泳,养成规律的运动习惯之后,也会发现平时上班也更有精神了对吧!今天要告诉你三个小妙方告别恼人的跑步后铁腿,以及肌肉酸痛,女孩动起来的同时,也要记得运动后的收操哟!(推荐阅读:女人女孩,让跑步给你力量


运动意识抬头,趁着下班或周休假日去登山、骑脚踏车、参加路跑活动…是现代女孩爱自己的健康表现,但随之而来的可能是运动过后的“小问题”,剧烈运动后的最常见的就是肌肉酸痛和拉伤,前者是因为乳酸过度堆积造成(也就是铁腿),大概3~5天就可以自行复原;拉伤则会长达1~2个礼拜,有固定的疼痛点、瘀血、肿胀或发热,需要透过医师治疗。该如何避免这些运动伤害,以下3点运动须知绝对要了解:

1.拉长暖身训练时间

专业体适能老师洪雅琦 Vicky 说,运动要适量,不该过量,“24小时原则”是一个对初学者很有效的自我监控方式,如果运动后隔天,身体的酸痛与不适超过可忍受的范围,代表前一天的运动量过大;如果隔天身体没有酸痛感,就可以考虑把训练量稍微加大。

秉持循序渐进的方式,才能创造长时间的运动功效、建立规律的运动习惯,身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加路跑或其他运动,前两周就要开始准备暖身训练,才不会当天运动量暴增,导致身体刺激过大而酸痛。(同场加映:月经来更要做的六种好运动!要美就要动

2.别忘了激烈运动后的缓和收操

激烈运动后不要马上停止,应该慢慢地降低强度,做一些简单、和缓的轻松有氧运动,比如说慢跑、散步、瑜伽等,让这些有氧性且低关节刺激的活动,将体内形成的乳酸再次合成能量并代谢掉,降低堆积于肌肉内的现象。例如路跑活动结束,你可以选择走路或骑脚踏车回家,不要立刻停止活动。(你也会喜欢:让自己开心动起来!我们一起疯路跑

3.铁腿后的舒缓酸痛秘招

如果腿部已经酸痛,这时候就要多休息、多喝水、多按摩,以及进行反向伸展,拉长运动中缩短的肌肉;饮食上多补充电解质(运动饮料)、钾离子(香蕉)、糖分、维生素C…,都可以让组织发炎情形下降。

Vicky 老师建议可以到游泳池里走路,藉由水的浮力减少肌群的过度收缩,透过走路时所产生的水流阻力,同等于对肌肉进行按摩的效应,比体温较低的水温,更可以达到镇静肌肉、降低发炎的效应。其他适度的轻微活动,也能增加血液循环和减少肌肉的紧绷感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的话,也可以在家里让酸痛的双脚泡泡热水,放松肌肉、加速肌肉内血液循环,也能帮助废物代谢。(推荐阅读:四个方法,和下半身困扰说掰掰

 

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