womany 编按:
身边越来越多朋友吃素了,无论是因为动物保育、宗教、健康还是还愿(?)因素开始吃素,还是要注意“不吃肉”并不代表从此就身体健康,或是胆固醇不会过量。快来戒掉以下六个饮食坏习惯,向高胆固醇说掰掰,也带你认识所谓“好”的与“坏”的胆固醇大公开!(同场加映:肉食主义者也动心!10个让你想吃素的食谱灵感


有没有朋友跟小编一样,是个蔬(素)食主义者呢?会吃素的原因很多,有朋友是生来不喜欢吃肉,有的是发愿或宗教因素,也有朋友是为了健康。如果是健康考量而吃素的朋友就要注意了,吃素若没有控制脂肪摄取量,很有可能伴随高胆固醇喔!(推荐食谱:素食者也爱的茄汁辣炒荸荠

不吃肉 胆固醇超标风险仍在

很多朋友有个迷思,认为不吃肉就会减少摄取胆固醇的饮食来源,但是不吃肉并不能确保胆固醇不会过量,也不保证就此免于动脉阻塞和心脏疾病的风险

因为现代食品商业化,为了迎合大众口味,许多食物中都含有饱和脂肪( saturated fat )和反式脂肪( trans fat )。如果你是素食者,健康检查报告却又有高胆固醇,那么是时候该检视你所吃进的脂肪种类和数量了。

天使与恶魔兼具的胆固醇

(Getty Images)

提到胆固醇,身边朋友持负面观点居多。其实胆固醇还可分作好的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇, HDL )和坏的胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇, LDL ),两者加起来就是总胆固醇。

LDL 如果过高,会增加罹患心血管疾病的风险。至于我们常听到“降胆固醇”,其实是要降低 LDL 的浓度,如果朋友们因为想要降胆固醇,就开始不碰任何含有胆固醇的食物,造成 HDL 过低的话,身体的抵抗力就会下降,引发更多身体疾病。所以面对胆固醇的正确饮食观念是,减少 LDL 、增加 HDL 的食物摄取,才能够提升胆固醇的品质喔!(小心注意!睡不好,小心得到心脏病

蛋奶素 注意胆固醇过量

蛋奶素的朋友看过来,一颗蛋含有 212 毫克的胆固醇,根据世界顶级的医疗机构梅奥诊所( Mayo Clinic )指出,以健康人而言,一天最好不要摄取超过 300 毫克的胆固醇,但如果是心血管疾病高风险族群的话,则每天胆固醇摄取量避免超过 200 毫克。所以换算下来,健康人一天顶多吃一颗半的蛋,而有心血管疾病风险的朋友,一天仅能一颗。体重过重的吸烟者和糖尿病患者同样属于高风险族群,也应该控制每日低于 200 毫克的胆固醇摄取量。

饱和脂肪 蛋奶豆腐植物油

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我们日常接触的饮食中,如鸡蛋和奶制品便含有饱和脂肪,热带植物油同样也有饱和脂肪,像是椰子油和棕榈油。根据美国心脏协会建议,常用来制做素食料理的食材,像是豆腐,如果做成炸豆腐的话,所含的 LDL 很高,因此食用量应低于 4 克。

若以每天 2000 卡热量来衡量饱和脂肪的摄取量,建议饱和脂肪摄取量不要超过总热量的 7% 到 10% ,换算成重量,每天应该限制豆腐食用量在 16 到 22 克之间。(低热量食谱:水煮番茄马铃薯鲔鱼沙拉

反式脂肪 油炸烘焙固态油

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除了饱和脂肪,你可能也吃进过多的反式脂肪。健康的液态植物油会因为加工成人工黄油和起酥油,成为潜在的反式脂肪来源,所以油炸食品成为反式脂肪主要来源。商业行为所产生的烘焙食品,如饼干、蛋糕、馅饼和甜甜圈都有可能含有反式脂肪。

洋芋片、爆米花和其他休闲食品也一样。虽然我们避免不了这些美食的诱惑,但建议朋友们应该限制自己每天食用反式脂肪应低于总热量的 1% ,或是每天 2 克。三片夹心饼干就会让你的反式脂肪摄取量超标。

健康脂肪 种子坚果橄榄油

健康的脂肪,来自于种子、坚果和橄榄油,这些好脂肪有助于降低 LDL 。梅奥诊所建议,坚果的食用量应该维持在 2 汤匙的份量,并且将食用油改成橄榄油。所以说,吃素的朋友如果想要降低 LDL ,又想做一个健康的素食者,那么可以在正餐中加入豆类、燕麦片、全麦面包和莓果类(葡萄、番茄、草莓等)等食材。(美味料理食谱:西班牙风情!油封番茄简单做

健康的脂肪会带给我们好的胆固醇,不好的脂肪只会造成身体的负担。素食虽然已经避免掉许多高胆固醇饮食,但是以素为名的精致美食不断地推陈出新,往往不自觉还是会吃进过多反式脂肪与饱和脂肪。所以爱健康的素食朋友们,从今天起要开始注意自己的饮食习惯,让胆固醇坏的出去,好的进来喔!

 

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参考资料:

1. Livestrong.com; Vegetarians & Cholesterol; Apr 7, 2011; By Kathryn Gilhuly
2. University of California San Francisco; Cholesterol Content of Foods; February 2011
3. Mayo Clinic; Healthy Diet: End the Guesswork With These Nutrition Guidelines; February 2011
4. American Heart Association; Saturated Fats; October 2010
5. "Business Week"; The Top 10 Trans Fat Foods; Dec. 6 2006
6. ComeForHealth; 简介:胆固醇; August 4, 2010
7. 胆固醇 千万别太低; 常春月刊