【womany 小管家】
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单臂扭转运动

运动次数│8∼16次│可做2∼4回
肌肉运动部位 肩膀、手臂后侧肌肉、侧腰

NG

  • 腿移至后方时一定要伸直。
  • 注意脚跟不要用力扭转。
  • 切记动作不要受反作用力影响。

1. 吸气 左脚膝盖随着动作自然微弯,右脚移到后方往对角线方向拉开。此时,移至后方的右脚紧贴地面,使小腿及大腿肌肉伸展,接着将右手手臂举高,用左手把手腕向外拉,使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展。

2. 吐气 右腿拉回前面,高举的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下,同时自然的往右抬高骨盆。

3. 吸气 换边重复步骤1的动作

4. 吐气 换边重复步骤2的动作。

※ 重复步骤1∼2,接着重复步骤3∼4,完成规定的动作次数。

双臂伸展运动

 

运动次数│16次│可做2∼8回 肌肉运动部位 肩膀侧面、手臂后侧肌肉

NG

  • 切记动作不能受到反作用力的影响。
  • 手臂往两侧拉开时,手腕不要任意扭转。

1 两脚张开的宽度比肩膀略宽,手肘与肩膀呈一直线,此时下臂(手肘至手腕之间的部位)稍为垂放,不需要刻意的与肩膀平行。

2 大拇指朝下。上臂固定不动,下臂慢慢的往两侧伸直。

※ 连接步骤1~2,然后接着进行A3动作。

手臂上下提拉运动

 

运动次数│16次│可做4∼8回 肌肉运动部位 肩膀侧面

1 将手肘转向后方,大拇指朝下,将注意力放在肩膀肌肉,并将手臂短促的上提、下压8次。

2 采取步骤1 的姿势,将手臂下压、上提8 次。

※ 连接步骤1~2,上提的动作要敏捷,下压的动作要放慢。

双手合十“画8”运动

 

运动次数│16次│可做2∼4回 肌肉运动部位 肩膀、手臂

1 吐气 双手合十在身前叠合,并画出横向的“8”。手掌移往右边时左手背向上,移往左边时右手背向上,向上的手背要尽可能的伸直。

2 吸气 手掌置于身体前方。 吐气 手臂往反向移动,同样画出横向的“8”。

※ 连接步骤1~2 画横向的“8”,以刺激肩膀和手臂肌肉。

双手合十手臂侧提运动

 

运动次数│16次│可做4∼8回 肌肉运动部位 肩膀、胸肌

NG ·手臂伸直时上臂不能弯曲。

  • 切记手臂举高时不能高过耳下位置。
  • 动作不可受到反作用力的影响。
  • 动作时,上、下半身必须保持固定不动。

1 吸气 双手合十在胸前叠合(不可超过耳垂位置),将手臂短促的上提、下压4次。

2 吐气 转向右侧,手臂上提、下压各4次。

※ 先完成一边的规定动作次数,换边重复完成相同次数。

推移上半身伸直、拉回手臂运动

运动次数│一边各16次│可做4∼8回 肌肉运动部位 肩膀、手臂后侧、侧腰

1 吐气 两脚张开比肩膀略宽,脚尖和膝盖呈朝正前方呈“11”字型,左脚膝盖稍微弯曲。左手臂伸直并使大拇指朝下,骨盘与手臂分别朝右方推移。

2 吸气 将伸直的左手臂收回弯曲,且手肘尽可能的朝胸前往内收,骨盆朝左方抬高。 (配P18的图)

NG!

  • 注意背部挺直不可驼背。
  • 身体重心不可前倾,膝盖不可超过脚尖。
  • 禁止利用反作用力。

3 吐气 换边做步骤 1 的动作。
4 吸气 换边做步骤 2 的动作。

※ 连接步骤1~2完成规定的动作次数,继续步骤3~4重复完成相同次数。


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