womany 编按:
听说娜塔莉·波曼在出演黑天鹅以前,曾经由私人教练玛丽·海伦指导,进行一连串雕塑身材的美型芭蕾魔鬼训练。(是说娜塔莉·波曼身材都这么匀称了...)女孩们,我们也一起动起来吧!womany 站上还有另一位私人教练郑多莲教你瘦全集!(延伸阅读:绽放黑天鹅的美丽姿态,专访玛丽·海伦(中英对照)


娜塔莉·波曼:“玛丽.海伦随时都在我身旁,帮我暖身、指点我,我从来都不知道,姿态有多重要,我的头部位置在哪,我的眼神看来会什么样子,都会影响这个角色...”

美型芭蕾的天鹅手系列是一套优雅的运动,可以雕塑妳的手臂,使之变得匀称纤细,更有女人味,同时还能增强上半身的体能,改善姿势。这个深具挑战性的运动是利用身体本身的重量来强化手臂和上半身,所以妳可以随时随地练习天鹅手。现在,就来体验它的乐趣吧!(或许妳也可以试试让体态更优雅的双人瑜伽

预备姿势∶
站立,脖子和肩膀尽可能放松,双脚成第一位置(脚跟并拢,脚趾外开),或者成第六位置也行(双脚平行),膝盖微弯。记住,身体站挺,但别硬邦邦。手掌保持优雅放松,让它们很自然地随着手臂的运行来移动。
注意:初学者,每个动作之间做个立姿的伸展来放松上半身,另外,只要做三个八拍,不用做到四个八拍。

正统版的天鹅手

(1) 收腹,扩胸。
(2) 脖子拉长,双手往两侧延伸,成芭蕾手部的第二位置。
(3)手肘弯曲,放低,但胸部别跟着垮下──胸部和上半身挺起。
(4)放下双手,然后抬肘,从手肘的部位抬起手臂,将手举到肩膀位置。一开始可以慢慢做,熟练之后就加快速度。
(5)双手再次放下、抬起,核心肌群和胸部要撑挺。想像妳在水里移动──好好享受吧。做四个八拍。

天鹅手高举式


 

(1)双手举高,抬到肩膀,成第二位置。掌心朝下。双手再提高,超过肩膀,手肘提起,颈部拉长。双手举成V字型,掌心继续朝下。
(2) 双手提高时,感觉肌肉从指尖延伸出去,然后放下手肘,把手带回第二位置。

(3)双手成第二位置,撑高,手肘和前臂提起,脖子继续拉长,核心肌群用力。做四个八拍。

天鹅手的高举摆动

(1) 手提高,成天鹅手的高举式,手肘略弯,上下震动,身体曲线往上拉提,从肩膀到指尖,一路延展出去!
(2)胸口扩开,脖子拉长,腹部收紧。
(3)手肘微弯,然后伸直,延展整个手臂。做四个八拍。

天鹅手侧伸式

这是正统版天鹅手的变化式,虽然手臂和肩膀的动作不像正统版那么多,但一样很棒,可以彻底延展手臂的肌肉,也能提供我说的“运动状态的休息”。这动作让妳有机会喘息,伸展妳所锻炼的肌肉。

(1) 双手往两侧延伸出去,成第二位置。
(2)手肘弯曲,将手掌往内带向肩膀的方向,脖子拉长,胸口扩开。
(3)双手再次往外延伸出去,成第二位置,关节尽量伸展。
(4)重复弯曲和伸展手肘,别把肘关节过度绷直或锁死,想像妳在把水推开。
(5)胸口扩开,脖子拉长,腹部收紧,做四个八拍。

这些动作不止是运动到妳的手臂,也能延展核心肌群,改善姿势!所以,做这系列的动作时脖子要拉长,腹部要收紧。胸口往上提,双手下推,想像自己摆出最优雅美丽的姿势,让这些动作来改变妳的体态。(延伸阅读:三招轻松雕塑紧实又性感的手臂
 

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