我们可以注意到一件事:优格基本上已经独占了杂货店中乳制品的那条走道啰!现在在超市中已经越来越难找到比较传统的乳制品,像是奶酪、酸奶…等都淹没在各种优格产品的大海中。除非这些食品有和优格一样的健康好处,否则他们还是难以在超级市场中占一席之地。(延伸阅读:颠覆认知的牛奶知识

所以优格到底有什么样的健康好处呢?

我们先从一些基础知识开始吧!首先,身体的消化道需要一定比例的“好菌”存在,而大部份的优格都是使用具有活性的“好菌”。其中一种“好菌”就是您常常听到的“益生菌(probiotics)”,当人体摄取一定量的益生菌时,会有健康的益处产生。Dannon 公司的医疗行销经理 Miguel Freitas 博士认为,这些好菌提供健康益处的方法,大部份是透过调整肠内的微生物,不然就是直接作用于消化或免疫等身体机能上。

除此之外,由于优格的原料是来自于牛奶,所吃优格也可以摄取一定的动物性蛋白质(每六盎司可摄取九公克),以及奶制品中既有的一些营养素,如钙,维生素B-2,B-12,钾,镁。事实上,因为优格有如此令人惊艳的好处,许多关心健康的人早已把食用优格当作是每一天的饮食习惯,以下提供 5 个每天吃优格的健康益处:  

好处一:优格可以帮助人体预防骨质疏松症

纽约 Helen Hayes 医院的骨质密度测试中心主任 Jeri Nieves 博士说,“充足的营养,对于预防以及治疗骨质疏松症有极大的作用,而其中钙质和维生素 D 是其中最重要的微量元素。”身兼哥伦比亚大学临床流行病学助理教授的 Nieves 博士也认为,钙质已经被普遍接受对于所有年龄层的人在骨质上正面的效果。她也补充说,“钙质和维生素 D 的组合,能够对于骨骼有显着的好处,尤其是摄取有‘显着高剂量’维生素 D 的时候”

那么什么是“显着的高剂量”的定义呢?

目前来说,51~70 岁的人,每天维生素 D 的一般摄取量为 400 IU (国际单位),但 Nieves 博士则认为应该摄取越多越好,“ 400 IU 对于骨骼健康的年轻成人或许是足够的,但有许多人认为以整体健康状况来看,即使更年轻也应该摄取超过 400 IU的量”,她也认为,年长的人更能受益于摄取更多的维生素 D。大部份的奶制品,包括一些优格都会添加维生素 D,您可以在购买时检查标签上的营养标示。  

好处二:酸奶可以降低患高血压的风险

最近一项调查 5000 多名毕业两年的西班牙大学毕业生的研究结果发现,乳制品的摄取量和高血压的风险之间有显着的关系存在。

哈佛公卫学院流行病学系的研究员 Alvaro Alonso 博士在访问中表示,我们观察每天吃 2~3 份低脂奶制品的族群,比对照组减少了 50% 患高血压的风险。虽然大部分的研究对象都是食用低脂乳制品,像是低脂牛奶,但 Alonso 博士认为低脂优格,也可能会产生同样的效果。  (延伸阅读:当爸妈老了,该怎么好好说再见

好处三:活性培养菌所制的优格,有益于肠道健康

活性培养菌所制成的优格,可能有助于改善部分肠胃道状况,包括:

  • 乳糖不耐症(Lactose intolerance)
  • 便秘(Constipation)
  • 腹泻(Diarrhea)
  • 结肠癌(Colon cancer)
  • 炎症性肠病(Inflammatory bowel disease)
  • 幽门螺旋杆菌感染(H. pylori infection)

以上六点是由 Tufts University 的 Jean Mayer 美国农业部人类营养研究中心,研究老化的工作人员在最近的评论文章中所作出的结论。优格会有上述优点,被认为是因为优格会:

  • 造成肠道菌群的变化(Changes in the microflora of the gut)
  • 改变食物通过肠道的时间(Changes in the microflora of the gut)
  • 增强人体的免疫系统(Enhancement of the body's immune system)

而台湾最近的一项研究中,观察 138 位长期受幽门螺旋杆菌感染的患者,研究酸奶含有乳酸菌和双歧杆菌的影响。研究人员发现,优格能提高 “four-drug therapy” 的疗效。幽门螺旋杆菌是一种会引起胃部和肠道上部感染的细菌,它可以导致肠胃溃疡,并增加罹患胃癌的风险。  (延伸阅读:《52天的健康约定》癌细胞并不坏

好处四:活性培养菌所制的优格,可防止阴道感染

念珠菌所造成的阴道感染,对患有糖尿病的妇女是常见的问题。在一个小规模的研究中,让 7 位患有慢性念珠菌性阴道炎的女性糖尿病患者,每天食用 6 盎司的冷冻阿斯巴甜(代糖)优格,并区分为活性与非活性培养菌优格两组。尽管大部份的妇女有血糖控制不佳的状况,但在整个研究过程中,食用活性培养菌优格的患者,其阴道的 pH 值从 6.0 下降到 4.0(正常值为 4.0~4.5),同时这些妇女也减少念珠菌感染,对照组则维持在 pH 值 6.0。 (延伸阅读:五个月经小提醒,让你告别经期不适) 

好处五:优格可以帮助产生饱足感

在西雅图华盛顿大学的一项研究中,研究 16 名男子和 16 名妇女在吃下 200 卡热量的点心后,测试他们下一餐的饥饿感、饱足感和热量摄取状况,而这些 200 卡热量的点心包括:

1. 半固态、含有一些桃子的优格

2. 和上述同样的优格,只不过是可以饮用的形式

3. 桃子口味的乳品饮料

4. 桃子果汁

实验的结果虽然没有指出优格质的点心,能让受试者下一餐摄取更少的热量,但这两种类型的优格,可以比其他点心造成较低的饥饿感,和更高的饱足感。    

【私心祕技】购买和食用优格的 10 个技巧

1. 要如何在全脂、低脂和脱脂优格中做出选择?

通常购买优格时,您的第一个选择就是:要全脂,低脂,还是脱脂的优格?你可能有一个最喜欢的品牌,但还是认真检查一下糖含量的标示吧!比起含脂量,含糖量更是件不健康的重点!

2. 如何选择甘味剂

另一个要做的选择则是:您要挑选含人工甘味剂的优格(大部份的“轻盈(Light)”优格),还是含有一般糖的优格?如果您比较敏感、不想要吃完有奇怪的回味 (aftertaste),那就别去碰 “轻盈” 优格吧!但如果你不在意阿斯巴甜,那就有很多尝起来不错的 “轻盈“ 优格任你挑选。

3. 仔细查看一下活性培养菌和益生菌

如果要确保您的优格含有活性培养菌,就看一看营养标示吧!大部份的品牌会有一个图像说明 ”含活性乳酸菌“。如果您想要知道优格中含有哪些特定的的活性培养菌,就再仔细看一下标示吧!大部份的品牌在营养标示的下方,会列出产品中还有的活性培养菌。像是 Dannon 的 Activa,就有列出保加利亚乳杆菌(L.Bulgaricus),嗜热链球菌(S.Thermophilus),双歧杆菌(bifidobacterium),这罐优格含有上述的活性培养菌,可以调节您的消化系统,所以如果有碰到便秘的情况,他可能就是您在找的益生菌。

4. 将优格中加入亚麻籽

试着养成一个好习惯:每次吃优格的时候,试着将一小匙的亚麻籽加进去吧!一汤匙磨碎的亚麻籽可以增加近 3 公克的纤维和 2 公克的Omega-3 健康脂肪酸。

5. 仔细查看有没有含维生素 D

当您享受富含钙质的优格时,何不选择富含维生素D的呢?

6. 让优格变成完美点心的一部分

让高蛋白的优格,搭配高纤维的食物,如水果(新鲜或冷冻)和/或高纤维的早餐谷物吧!你可以找到许多较低糖的谷类早餐食品,与4克或以上的纤维。

7. 用优格来让冰沙变得更加香浓

用优格来代替冰淇淋或冷冻优格,让你的冰沙变得更香浓!这会比一般的冰沙更低脂,低饱和脂肪和低卡呢!

8. 客制化您自己的优格

如果你想要做出属于你自己口味的优格,就从您喜欢的纯优格、搅拌各种配料开始吧!这里提供您一些点子:

加入 1/4 杯切碎的草莓 +1/8 茶匙香草精 + 6 盎司纯优格= 草莓香草优格

凤梨罐头(1/8杯)+ 一汤匙的片状或椰丝 + 6盎司纯优格= 凤梨椰香优

1 汤匙浓缩咖啡或超浓咖啡 + 1汤匙巧克力糖浆 + 6盎司纯优格= 摩卡奇诺优格

1/4 杯切碎的橘子瓣或橘子 + 1汤匙去糖橙果酱 + 6盎司纯优格= 橙色爆发优格

9. 工作时也要吃优格

买一些优格,放在办公室冰箱(别忘了把你的名字写上去),点心时间就可以拿出来吃了!(延伸阅读:习惯在电脑桌前进食?

10. 将优格入菜

优格可以当作是很多食材的替代品。纯优格可以在紧要关头替代原味的酸奶。您也可以将优格用在松饼、布朗尼或是其他蛋糕做法中。  

 

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