【womany 小管家】
给女孩的私心一个月塑身计画开跑！
对自己好一点，让我们变身自己最喜欢的样子！这个月我们邀请到塑身女皇郑多莲，带你一起动起来！
第一周课程：塑身女皇郑多莲，教你打造完美蜜桃臀，第二周课程：塑身女皇郑多莲，教你打造迷人马甲线，塑身搭配饮食双管齐下，也会更有效！来看看郑多莲的消水肿祕技食谱
下周预告：郑多莲告诉你消除宿便的私藏食谱
女孩担心问：久坐会使腿变粗吗？
郑多莲答：造成下身肥胖的原因有很多，像是错误的坐姿、饮食习惯不佳、缺乏运动、脊椎以及骨盘问题等等。坐太久的确可能会因为血液循环不良而造成腿部浮肿以及下半身肥胖。如果职业上真的无可避免久坐的情形，那么每一小时至少起身做一下大约3分钟左右的运动或是伸展操。
延伸阅读：六个让 Office Lady 不变 Old Lady 的迷人伸展操
女孩担心问：下半身肥胖会遗传吗？
郑多莲答：关于下半身的体型，骨骼和肌肉量是有可能受到遗传影响。但是，即便是遗传，体脂肪较多的下半身还是可以变窈窕。所以，别再说“因为妈妈下半身肥胖，所以我也下半身肥胖”之类的话了。不管是母亲还是妳自己，之所以会有肥胖的下半身，主要是因为妳们两人都缺乏运动的关系。
延伸阅读：强化肌力的五种“下半身”运动
大部份女性都是在二十五岁开始臀部下垂且失去弹性。 而臃肿的腿部线条和粗壮的大腿，正是让人渐渐对自己身材失去自信的主要原因之一。保持每天持续的运动习惯才能让妳找回苗条的好身材。---郑多莲
现在起积极摆脱水肿的身体、让血液循环活络起来，一起打造健康、有弹性的臀线吧！以下这些动作，建议每天做8~16次，共4回，每回间隔30秒，就能找回ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ的翘臀喔！！
半蹲动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：8~16次│可做2~4次
动作：
- 吸气 | 两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。
- 吐气 | 夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。
NG！注意双脚保持“11”字型使膝盖和脚尖向前，膝盖不要超过脚尖。
三段式肢体摆动
肌肉运动部位：腹部、大腿
运动次数：8次│可做2回
- 两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。
- 双臂朝两侧伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。
- 双臂高举过头顶并如同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。 ※ 重复步骤1 ～ 3。
半侧躺抬腿动作
肌肉运动部位：腹部、骨盘、臀部、大腿
运动次数：8~16次│可做2~4回
- 吐气 | 左手肘撑在地上采半侧躺的姿势，左腿形成支撑力的状态下，将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。
-
吸气 |左脚放下往前伸直，右方的腿尽可能向后拉，把腿前后拉开。 ※ 重复步骤1~2的动作，换边重复动作完成需要的次数。
NG！确实做出弯曲和抬高的动作，进行动作时注意保持重心不能晃动。
弓箭步动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：一边8~16次│可做2~4回
- 吸气 | 左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚退到身后，以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时，右脚的膝盖和脚尖朝正前方。
- 吐气 | 右脚拉回前方归位并起身。 ※ 连贯步骤1~2，两只脚轮流动作，完成蹲下、起身的锻炼动作。
NG！注意不要让身体重心向前倾，注意下蹲时不能屈膝。
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