从家庭、职场到亲密关系，“沟通”是日常练习。心理师带你认识非暴力沟通，重新学会好好说话、真诚连结。
文｜吕芯仪社工督导／社工师／旭立心理谘商中心
在现今社会中，从伴侣到家庭甚至是职场，人际沟通无所不在，而“语言”既能是桥梁，也可能成为伤人的武器。我们往往以为自己在“表达”，却在不知不觉中用了批评、否定、责怪，让彼此的距离愈来愈远。
而“非暴力沟通”是一种帮助我们“说出真心话、听见真需求”的语言方式，这个语言方式是由心理学家马歇尔・卢森堡（Marshall Rosenberg）所创，非暴力沟通不是一套话术，是一种以同理与连结为核心的沟通哲学。
什么是非暴力沟通？
非暴力沟通强调“不带评价、不带攻击地表达与倾听”，让我们能够真诚地表达自己，又尊重对方的感受与需要，它包含以下四个基本步骤：
- 观察：客观描述事件，不加评价。
- 感受：说出自己的真实情绪。
- 需要：觉察自己内在未被满足的需求。
- 请求：具体表达我们希望对方怎么做。
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现在让我们来进行一个测验，了解你平时的说话风格是甚么类型？
请针对以下五个情境，选择你最常见的反应方式，记下 A、B 或 C 的选项。
Q1. 当朋友迟到了30分钟时，你会说：
- A.“你怎么总是迟到？你根本不重视我！”
- B.“你迟到了，我很担心你，是不是发生什么事了？”
- C.“唉，又迟到，算了啦，我早就习惯了。”
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Q2. 当同事犯了一个错，你会说：
- A.“你怎么可以这么粗心？这根本就是常识啊！”
- B.“你这边好像有个地方没注意到，要不要我们一起再检查一下？”
- C.“算了，反正不是我错。”
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Q3. 当伴侣忘记你生日，你会：
- A. 冷嘲热讽地说：“哇，好记性，真是感人。”
- B. 坦白说：“我感到很失落，因为这一天对我很重要。”
- C. （默默忍耐，什么都不说）
Q4. 当你感到被忽略时，你会：
- A. 直接批评对方：“你根本只在乎你自己！”
- B. 表达自己的感受：“我感觉自己不被看见，我希望能被重视。”
- C.（将情绪压抑下来，转而疏远对方）
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Q5. 当孩子考试没考好时，你会说：
- A.“你就是不够努力，才会有这种成绩！”
- B.“你一定很难过，要不要一起看看是哪里卡住了？”
- C.“你自己看着办，我已经不想管了。”
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看到这里，你准备好确认测验结果了吗？
- Ａ选项特别多，代表你倾向“攻击型”语言，容易造成关系的紧张与对立。
- Ｂ选项特别多，代表你接近非暴力沟通风格，能清楚表达感受与需要。
- Ｃ选项特别多，代表你经常压抑自己的情绪，导致内耗与他人关系逐渐疏远。
如何开始在关系中实践“非暴力沟通”？
一、练习“感受词汇”与“需要词汇”
许多人习惯用评价性语言（例如：生气、烦、累），使得双方的关系紧张，可以改成正向的语言（例如：担心、失落、期待、难过等词语），帮助自己更清晰地说出内在经验。
二、用“我讯息”取代“你讯息”
将语句从“你怎样”转为“我感觉⋯⋯因为我需要⋯⋯”，可以避免让对方陷入防卫状态。
三、延迟反应，先听再回
当对方说出让你不舒服的话时，先深呼吸，试着理解对方未被满足的需要，而不是立即反击。
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语言可以是武器，也可以是桥梁！
非暴力沟通不是一夜之间就能掌握的技巧，而是一场持续性的练习，这也提醒着我们冲突的根源，不在于需求的冲突，而是沟通方式的失联，当我们不再指责对方，而是坦诚地说出自己的感受与需要，愿意倾听对方的想法，彼此的心就会有更多靠近的可能。
就从今天开始试着用“我观察到⋯⋯我感觉⋯⋯因为我需要⋯⋯你愿意⋯⋯吗？”的语句开启每一次重要对话，也许，关系会有你意想不到的转变！