替代性创伤是什么？总是过度共感怎么办？心理师 5 方法自我疗愈

当我们为陌生人的不幸感到哀伤、焦虑，甚至影响日常情绪，这其实是“替代性创伤”的表现。这篇文章将带你理解为何我们会受影响，并提供 5 个简单实用的方法，帮助你调整心境，找回内心的平静与力量。

知名艺人大 S、方大同相继离世，令他们的家人、朋友及粉丝们感到悲痛及不舍，感叹生命无常之际，不少人的心情也罩上了阴霾。

身边的朋友说：“不知道为什么，心情一直闷闷的，可能杉菜是那个年代的经典回忆吧！”，也有人提到：“感觉好不真实，前阵子他才发新专辑啊！真的让人好难过。”

手机滑过社群平台，不时会看到类似的标题字眼：“某某艺人因病离世，震惊各界”、“助理证实，今晨于家中逝世，享年OO岁”。当看到意外、重大灾害的报导时，你是否感到心痛，低落的心情挥之不去呢？

大部分的人们都有恻隐之心，意思是看到他人受苦、受难时会感同身受，并想要尽自己的一份力去协助，这是人性的美好之处，但若过于同理创伤痛苦，或过度关心创伤事件的相关讯息，便会容易产生替代性创伤（vicarious traumatization）。

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什么是替代性创伤？

替代性创伤指的是“虽然没有直接体验受创，但反覆接触他人创伤经验，导致自己出现类似创伤的心理反应。”常见于救难、医疗人员，或是社工、心理师等。

而一般民众在透过新闻媒体及社群平台直接、间接的观看资讯后，也会产生类似的心理压力，例如：看到百货公司气爆事件，对罹难者感到无比的哀伤，或自己因而无法再踏进类似的场所，连经过附近路段都会感到焦虑不安。

何以人们会产生替代性创伤呢？实务工作中发现，通常共感力太强的人，很容易引发强烈的情绪共鸣，特别是与逝者情感连结越多，往往悲伤、失落感的程度也越重。

此外，若曾历经重要他人的离世、意外受伤或健康问题等，也会在看到类似的报导时，投射了个人经历，重现以往的哀伤。更广泛的影响也来自人们与生俱有的死亡焦虑，当目睹或闻见相关报导，容易引发对生命的反思，感叹人生的无常，甚至担忧自己也会发生类似的事。

当然，在这资讯便利流通的时代，更让人们不经意沈浸在大量的讯息里，造成身心负担。

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当发现自己可能正在替代性创伤，我们可以开始这么做：

无论感觉到悲伤、担忧、失落、遗憾、恐惧、气愤或其他感受，都是正常的反应。允许自己有这些情绪流动，不心急、不带评价地看待自己，理解这一切是自然的过程。

当情绪过度笼罩时，试着让自己规律地深呼吸，缓缓地吸、轻轻地吐，边呼吸边对自己说：“每吸一口气，每吐一口气，我可以渐渐安定下来。”

透过诉说，有机会协助自己缓和心中的负担，且朋友的回馈与理解也能让自己感受不孤单。

为自己建立资讯界限，不过度、重复观看相关报导，减少受到媒体过度渲染的影响，才能慢慢恢复内在宁静。

当面对生命中的不可控时，若聚焦担忧只会徒增烦恼，试着调整掌握自己的可控面，将焦虑化为对自己及身边重要他人的关爱，感恩拥有，能让自己更加安在。

现在，我想邀请正在观看此篇文章的你，将双手放在心窝处，慢慢地深呼吸，对自己说：“正因内心的柔软，所以会有许多的感触，现在的你，很平安、很安全，感谢所拥有的一切。”最后，双手合十，搓出热度，缓缓热敷自己的脸颊。

若你已尝试以上的练习方法，仍然感受到持续性的困扰，可试着寻求专业人士，例如：身心科、心理谘商的协助，陪伴你渡过替代性创伤所带来的影响。