容易陷入忧郁怎么办？4 个日常练习掌握情绪波动，强化心理韧性

完美主义与过度焦虑，是现代人常见的课题。本篇剖析五大容易陷入忧郁的心理特质，提供 4 方法建议，帮助我们学会自我接纳，重新掌握情绪的主导权。

忧郁症的成因常是多重因素影响的结果，其中不仅是外在的压力，某些心理特质也可能让你更容易陷入忧郁的情绪中，新竹身心科医师郑佳益分享，在诊间时常遇到因长期情绪低落而来求诊的个案，了解这些心理特质不仅有助于预防忧郁症，也能帮助我们更好地调整自己的情绪状态。

压力下的自责与忧郁

阿伟是一位十分努力的工程师，对于自己的工作非常投入，也常常对自己要求极高。他总是全力以赴，期望能达到老板的标准。然而，当工作中出现一点小失误，阿伟就会深陷自责，忘记自己曾经做过的贡献。

阿伟的新主管是一位难以取悦的人，经常只强调员工的不足，却少有正面肯定。每次会议前，阿伟都极度紧张，甚至因为焦虑而失眠，食欲也受到影响，且出现情绪低落和莫名的想哭，觉得生活失去了意义。

最后，在家人的鼓励下，阿伟决定寻求医疗帮助，被诊断为忧郁症。医师建议他进行药物治疗的同时，也鼓励他每日记录自己的优点，尤其是同事们的正面回馈，避免陷入只关注老板负面评价的恶性循环中。

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郑佳益医师指出，阿伟的一些特质本就容易造成忧郁症产生，也提醒有这些特质的人可以多加留意。

完美主义者往往会设定过高的标准，无论在学业、工作或人际关系中，总是对自己要求过于严苛。一旦无法达到这些目标，就容易陷入自我批评，觉得自己“不够好”或“不值得被爱”，进而加重焦虑与忧郁的风险。

过度焦虑的人（Neuroticism）对环境压力特别敏感，往往将日常情况视为严重问题，而陷入沮丧。

心理学家贝克认为忧郁症常以负向眼光来看待自己、生活情境及未来（Negative triad），只注意别人对自己的批评、指责，也更易记得失败、挫折的事件，而无法留意外界的肯定。

根据 Abramson、Metalsky 及 Alloy 这三位心理学家的理论，人们常把失败归因于自己难以改变的特质，如：自己太笨、能力太差，而打击自信，常常会增加心理压力进而造成忧郁。

这样特质的人会反覆沈浸在悲伤难过的回忆，或后悔过去的决定，难以释怀。

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郑佳益医师也分享，如果发现自己具有上述容易导致忧郁的心理特质，请不用过度担心，以下几个方式可以帮助减少负面情绪的影响：

正念（Mindfulness）练习能够帮助我们提高对情绪的觉察，并且学习不对自己的负面情绪作出批判或评价，了解到“我”不等于“我的想法”。这种方式能够让我们以更平静、接纳的态度面对生活中的挑战。

当你感觉在追求完美时，试着重新检视你的目标是否过于严苛。将大目标拆解为小步骤，并给予自己适当的休息和鼓励。

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认知行为治疗（CBT）可以帮助我们调整这些思维模式，如：问自己这个想法是真的吗？有没有其他的可能性？透过这样的练习，我们一步一步挑战那些不合理的想法，减少心理的压力。

保持健康的生活习惯：规律运动、均衡饮食和充足的睡眠，可以活化脑部、降低身体压力的产物，如：皮质醇，帮助降低忧郁、焦虑的情绪，让人感到更平静、更有自信。
感恩日记：每天记下三件让你感到感恩的事，帮助你练习看到生活中阳光的部分。
具体可行的目标：心理学家Beck建议行为活化的技巧（Behavioral activation），可以参与自己喜爱的活动，如：散步、和朋友见面分享心事、去咖啡厅阅读或进电影院看电影，有助于减少无助感。

最后，郑佳益医师强调，尽管某些心理特质可能增加忧郁症的风险，但这并不意味着忧郁症是不可避免的。透过自我觉察、心理的练习，以及持续调整生活方式，我们都能让自己的心灵变得更强韧，减少忧郁症的风险。如果你或身边的人有持续的忧郁情绪，请记得，寻求专业的帮助并不是软弱，而是迈向康复的重要一步。