从热忱满满到工作倦怠，如何走出职场低潮？突破升迁焦虑：转念找回工作热情与自信！

文｜汪昭瑛谘商心理师／旭立心理谘商中心

小欧最近起床一想到上班就觉得很痛苦、很想请假、不想工作，且每到周日晚上心情就会变忧郁。工作的目的除了赚取一份收入之外，已找不回当初进入公司时的热忱。曾经的他对工作非常积极认真，每天精力充沛，满脑子想着工作。

为什么现在变这样？原来在半年前，公司的升迁名单中没有小欧，但与他同期进入公司的人已经晋升了，这让自尊心强、好面子的他难以接受。主管则表示因职缺有限，只能先晋升同部门的前辈，主管肯定他的能力，鼓励小欧再多累积经验，历练自己更多后明年会有机会的。不过这些话并未能安抚到小欧，他心中依旧愤愤不平，非常难过，满脑子想离职，又对跳槽没自信，因此陷入痛苦挣扎之中。

同场加映：环境单纯、没有小团体的公司真的存在吗？远离有毒职场文化，不附和、不代言建立健康界线｜DEI 永续人才指南

像小欧这样的人其实在职场上很常见，他们初入公司时非常投入、力求表现，并期待获得主管同事的肯定赏识，却因在意他人评价，以及在高度期待下未能如其所愿而产生很大的失落感。明明自己比别人认真，“但为何升迁加薪的不是我？”这些自我怀疑的声音不断盘旋在脑中，并告诉自己“我能力不好、我没用、我很差劲”，彷佛过往的努力皆无意义，进而影响工作的状态与日常心情。

图片｜Photo by Corinne Kutz on Unsplash

信念、情绪、行为的关系

A.T.Beck 的认知治疗提到情绪困扰或行为反应源自于个人对事件或刺激所产生的想法，而想法则受到个人的信念或过往经验的影响。这也是为什么同样遇到挫败事件，有些人能抱持正向想法站起来，有些人则会因负面想法而一蹶不振。

像小欧当感受到自己不被肯定、不被认可时，其自动化思考很快就出现负向信念（我很糟、我无能、没价值），进而产生负向情绪（失望、生气、丢脸、难过、不平、忧郁、焦虑等），导致逃避行为（想离职、不想工作）。

自动化的负向思考常源自成长过程因负向经验的累积所形成的思维模式，例如：小时若常被父母批评指责，长大后即使主管只是提点你这件事哪里该做好，就会认为自己被指责、被批评，进而自我贬抑，觉得自己是个糟糕的人。自动化思考往往是不自觉的。

同场加映：出现“冒牌者症候群”怎么办？谘商心理师：面对称赞，以“谢谢”代替自我否定

图片｜Photo by Vitaly Gariev on Unsplash

改变自动化思考的关键：转念练习

要改变思考模式并不容易，因为它已是惯性思维，但若不想让自己处在负向情绪中，就需要练习改变负向认知。因此，若觉察到自己处在负面情绪时，可先问自己是否已陷入负向的惯性思维中？试着思辨想法的合理性，驳斥非理性信念，再找出不合理之处并转换想法，透过正向信念取代僵化的负向信念。例如：

被主管批评我没做好 ≠ 我什么事都做不好。

• 转念：我只是这件事情没处理好，并非所有事都做不好，主管提醒我让我知道错在哪，从错误中学习，相信能让我更进步。

同期同事升迁 ≠ 我是失败者。

• 转念：升迁机会本来就不一定，我没升迁不代表我就不行，或许今年的机运不属于我，但如果我不努力，明年的机运一定不会属于我。

自己能力经验不如前辈≠我很没用、很没价值。

• 转念：过去这一年我的工作是有贡献的，大家也肯定我，但因为资历不深，主管期许我要有更多的历练，因此我要努力为自己的未来创造更多机会和价值。

改变负向思维需要不断提醒自己和反覆练习，透过转念，让自己多处在正向思考。当想法越正面，情绪就会越稳定，工作也会更积极，这样的正向循环才能帮助自己在工作中找回热忱与自信。