你也是久坐办公室，或经常待在家中，导致容易腰酸、膝盖痛吗？物理治疗师提供 3 招居家锻炼臀肌，助摆脱“臀肌失忆”！
现代人常因工作及生活习惯长期久坐，身材外观让人感觉老态龙钟，且容易腰酸背痛，甚至站立、行走时，经常抱怨膝痛、仅能缓慢小步走。
物理治疗师提醒，当民众出现前述情形，且影响到行动、身体肌肉收缩功能，当心是罹患了“臀肌失忆症候群”。
一位 50 岁女会计师，因受限工作型态而成为久坐上班族，虽身材前凸后翘，外观却让人感觉老态龙钟且经常腰酸、背痛，经就医后物理治疗师指导主动改变习惯，开始居家运动锻炼，尤其是强化臀肌核心运动，伸展紧绷肌肉，目前小腹凸出及背痛状况已改善，且体态看起来年轻许多。
另一位 82 岁长者，生活型态常长时间久坐于沙发看电视，站走经常抱怨膝痛、腰痛，治疗师请个案练习做躺姿抬臀，发现脚跟无法固定于床面使力抬臀，站姿时也完全无法臀肌收缩，臀肌已严重失忆。
同场加映：运动量不足，担心肌少症？4 个居家训练动作，无器材、有椅子就能做！
臀肌失忆症是什么？
郭综合医院复健科组长暨物理治疗师王静玉表示，人体久坐时，臀部肌群会被拉长而呈现肌肉松软的状态，即使起身站直或运动，臀部肌群仍保持松软的情况，失去原本功能，忘记如何正确启动，就会由邻近肌肉代偿，称之为“臀肌失忆症”。
平时只要久坐超过 30 分钟，臀肌就会处于休眠状况，长期习惯久坐，便会造成严重臀肌失忆，所造成的影响包括：身体外观、行动表现及疼痛症状。
臀肌是人体最大的肌肉，帮助人类稳定与支撑下肢与躯干，我们每天在做的很多动作，举凡站、走、跑、跳、蹲、爬楼梯、从椅子站起、捡东西等，都需要臀部肌肉支撑。
她指出，一旦久坐将臀肌当坐垫，长期压迫臀肌失忆，不仅臀部下垂扁塌影响外观，稳定度不足影响运动表现，还会造成邻近肌肉关节代偿，造成身体疼痛不适、关节退化。
猜你想看：3 个简单动作缓解久坐伤害！每天踮脚 5 分钟，缓解疲劳、提升小腿肌力
2 方法快速评估臀肌失忆症
王静玉说明，民众若想检测自己有没有臀肌失忆症，有 2 招简单方法可判别：
- 单脚站立 10 秒：看看自己的身体和屁股，会不会往内或往外偏移
- 单脚抬臀：平躺后一只脚翘起来，放在另脚膝盖上，脚跟往地板踩，用这个力量抬起臀部到骨盆与膝盖齐平，维持这个状态保持脚跟出力踩地，维持10秒。若在秒数内没有感觉到臀肌在出力，而是腿后或腰有紧绷感，那可能患了臀肌失忆症
臀肌失忆症如何避免？
王静玉表示，生活中想要避免臀肌失忆，应落实 3 件事：
- 戒断久坐恶习：至少 1 小时起身伸展动一动
- 伸展紧绷肌肉：尤其是髋屈肌，同时放松按摩激痛点
- 强化臀肌：每周至少做 3 次居家运动
简易居家臀肌锻炼运动（每周 3 次，每天 3 组，每组 10 下）
- 侧躺蚌壳式：侧躺姿势下，下肢弯曲，身体延伸，骨盆稳定，像蚌壳一样将膝盖打开，感受臀部外侧的肌肉出力，可渐进于膝盖套住弹力带
- 桥式抬臀：躺姿，自然屈膝平躺于地板，双脚屈膝抬起，臀部向上推高与身体呈一直线，可渐进由双脚到单脚，可再进一步搭配弹力带
- 深蹲：可由徒手深蹲，渐进增加到负重或弹力带
王静玉警告，久坐习惯对生活健康的危害，并不亚于吸菸，且会持续累积，对身体造成不可逆伤害，即使规律运动也无法回复。只要能“主动打断”久坐习惯，起身动一动，启动身体臀肌，就能避免臀肌失忆，让关节回到正轨上，很多问题就能不药而愈。