长期久坐容易影响血液循环,也可能造成脂肪堆积、胰岛素抗性,被认为是一种“慢性自杀”的行为。但若因工作需求不得不久坐怎么办?医生 1 招抢救久坐族!
久坐相关研究
许多人认为规律运动可以长保心脏健康,2017 年底美国发表在《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的一项“久坐行为与死亡率研究”发现,久坐是早逝的一个风险因子,坐的时间越长,早逝的风险就越大。以下是该研究的一些数据:
每天坐着超过 13 个小时的参与者的死亡风险,比每天坐着少于 11 个小时的参与者高出 200%;每次坐的时间不超过 30 分钟,比超过 30 分钟的人患病风险低 55%;而超过 90 分钟者患病风险更是高出 2 倍。
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英国拉夫堡大学(Loughborough Universit)和莱斯特大学(University of Leicester)共同开展的“久坐风险研究”也表明,与坐得最少的人相比,坐得最多的人患病和死亡的机率有所增加,具体如下:
- 糖尿病的风险增加 112%。
- 心脏病和中风等心血管疾病机率增加 147%。
- 死于心血管事件机率增加 90%。
- 死亡率增加 49%。
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久坐带来的 3 大危害
久坐带来的 3 大危害久坐被认为是“慢性自杀”的一种行为,可能导致的健康伤害很多。国泰综合医院心血管中心医师郭志东指出,长时间坐着身体便会产生以下变化:
- 血液流动会减慢,这会导致脂肪酸在血管中堆积而导致心脏病。
- 久坐身体产生的脂蛋白脂肪酶会下降约 90%,这使得身体很难利用脂肪,当身体不再使用脂肪时,脂肪就会被储存起来,造成肥胖和心血管疾病。
- 久坐会导致胰岛素抗性,进而导致第 2 型糖尿病和肥胖,这是心脏病的 2 个极为主要风险因子。
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即使每天规律完成 30 分钟的运动,一天当中其他 23 个小时做什么也是很重要的。以通勤上班族来说,上下班的路程有时候很长,坐在车里可能接近 1 小时,回到办公室就在电脑前坐上 8 个小时。
虽然经常运动的人,对心血管疾病的保护力仍然比没有规律运动的人低很多,但研究显示,久坐 10 个小时以上似乎也是一个门槛,超过 10 个小时的久坐,罹患心血管疾病的风险就会增加。
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每隔 1 小时就站起来走动
郭志东指出,要改变久坐带来的坏处,建议每隔 1 小时就站起来走动,可以试着在工作中,创造一些起身活动的机会,例如,使用站立式办公桌或可以调整高度的办公桌,会让你更有意愿四处走动。
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天气好时利用午休时间,到附近的公园绿地走走,呼吸新鲜空气可以提高创造力。若必须一整天坐在电脑前,在办公室做一些轻微的运动是有好处的,例如每坐 20 分钟,试着站 8 分钟,伸伸懒腰,走动 2 分钟,去喝杯水或去个洗手间也是不错的选择。
最后,利用智慧型手机或简单的计步器记录自己的步数,通常建议目标是每天走 1 万步。但如果久坐不动,任何一小步都很有帮助。当一天只走 2000 步时,那就争取达到 4000 步,慢慢达到预设目标。