当创伤经验被唤起，该如何自救？心理师 3 步骤重启，转移焦虑与恐慌

文｜郭溥谘商心理师／旭立心理谘商中心

当创伤经验被唤起，该如何自我照料？

地震是居住在台湾本岛的共同记忆，1999 年的 921 大地震，直接连结着我们对于地震的创伤经验。从 4 月 3 日规模 7.2 的地震开始，接连长达一个月未平息的余震，影响的不只是建物结构，也包含人们的心情。内心的创伤也因此被不自觉的唤起，就如同某个难过的童年回忆“安静的纠缠着我们”，该如何看见创伤并好好照顾它呢？

第一步：帮大脑厘清“战况”

以今年频繁的余震为例，在面对不知何时才能停止的威胁时，大脑不自觉地进入的备战状态，我们的生心理需要上紧发条面对目前未明的局势。当我们开始怀疑“是否在地震？”时，如同在《心灵的伤，身体会记住》书中所说：“大脑正在面对的不仅是创伤事件本身，还有人类演化出来原本应用来自保的本能和防卫机制。”

我们能优先做的第一件事情，是协助大脑分辨这个突如其来的反应。到底是地震，抑是或过度警觉而来的假警报（false alarm）？可以藉由知觉客观事实分辨，包含留意身边的物品有无明显的摇晃，或是观察手机有无收到防灾警报等。

透过客观资讯的判读，告诉大脑是否需要开始面对压力情境，还是这只是一次因为防卫本能而起的“幻震”。

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第二步：看见身体在创伤中的防卫本能

在频繁地震的期间中，我们要时时刻刻去因应压力，像是准备开始攻击、逃跑、停滞或讨好等慢性压力。面对慢性压力时，我们的“容纳之窗”——能够忍受压力的空间——会因此下降，防卫本能也会因此响起警铃。

为了避免身体在过度警觉中被压垮，我们可以观察自己的呼吸是否变得比较急促、情绪变得易怒、常感到无力，或身体肌肉不自觉的紧绷。

若有相关症状，可以透过腹式呼吸松缓情绪，若开始出现如失眠等作息不稳定、食欲过度增加或减少、感受不到身体放松或物质滥用等状况，寻求专业协助是必要的一个举措。

我们都需要找到一些方法降低情绪反应，以让自己有足够的力气去因应不断重复的创伤事件。

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第三步：运用良好关系缓解焦虑与恐慌

身心若要感受到安全，好的依附关系是相当重要的指标，大脑需要透过良好的关系确认自己是否安全，才能够从恐惧和创伤中降温。我们可以在地震后拨通电话，好好和亲友们讨论或哀悼正在经验的重大打击，这对于舒缓创伤非常有帮助。

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面对创伤压力，人们不一定能好好说话、关心自己或对方。除了选择专业医疗或谘商关系，好的关系也不仅止于日常的人际连结，甚至不止于人与人的关系。我们需要透过规律与稳定的生活，慢慢拿回一点点生活中的踏实感，如适度的游戏、看书、运动以及安排规律作息等，让自己从焦虑或恐慌中转移，稍稍在情绪动荡的过程中有能力抓住方向盘。

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外在环境引起的创伤反应都适用

处理创伤即是在面对生活中因创伤事件而起的慢性压力，也是在身体或大脑留下的痕迹，这些外在刺激会慢慢趋缓，但大脑和身体的痕迹仍会持续一段时间，常见的反应像是容易头晕、失眠、免疫力下降，或是感受到忧郁、焦虑、躁郁等情绪反应。若不试着去面对创伤，创伤很可能透过各式各样的形式，停留在我们的生活日常当中。

我们要在一次次的创伤事件中求生，也需要给自己多一点时间和力气，看见自己的创伤，观察身心的转变，让自己度过创伤所带来的影响。

不仅是近期的地震，当日常生活遇到这些容易刺激到我们的事件，不妨透过这三步骤重新检视自己，拥抱并接纳自己背负着无法消逝的创伤，让自己从这些动荡中顺利平安度过。