如何走出性侵后的创伤?本文想告诉你面对伤痛,最重要的是爱自己,允许自己多点时间慢慢变好,就算有时候放弃、不勇敢也没关系,但你要相信那些属于你的重要东西,终究会被留下来⋯⋯

海苔熊您好:

谢谢您的每一个节目,疗愈我们身上大大小小的伤。这首歌很神奇的在我经历严重的 PTSD 时发售,那时每天都想死,深夜里哭到不停思考,怎么样能不让人困扰的离开人世。

听见歌词里“明天再见,我已做好所有准备,放弃一切的眷恋,让所有执念活在今天,直到最终点阖上眼。”时,我像是被点醒般。我在想,如果每天都是一个结束,我是不是也可以试着结束这些痛苦,大大的痛哭,一点一点的把那些痛苦分批的埋葬在今日。

另一段歌词说“真不敢说对明天信奉,微不足道的我,还孵着明天的美梦。”,我不敢说明日会好起来,但我仍然希望一觉醒来,就能不再为了创伤而痛苦。后来,我状况比较稳定,不会整天想着怎么终结生命时,去看了 MV,更是感动,在每日的死去之中,是否有另一个我正在重生。

虽然我还是很痛恨那个侵犯我的人,但也感谢自己一路在挣扎中走过,选择让一部分的自己死亡,以另一个样貌重生。

再次提起这个故事,其实还是很难受的认为,为什么是自己?为什么同样一片天空,必须落泪的人是我?为什么伤害我的人,仍在这个世界上好好生活?甚至继续伤害着无助的女孩。但也希望自己在昨日的死去间,能慢慢期待明日,能说声“明天再见”,而不是恐惧着充满痛苦的明日。

海苔熊谢谢你每个温暖的话语,陪伴我走过无数个低谷,好喜欢!好喜欢海苔熊像是朋友般的鼓励跟陪伴。

by 昨日(点播时间:2023/3/26 下午 12:29:37)


图片|Photo by Andrea Piacquadio on Pexels

亲爱的昨日:

你说,《明天再见》似乎帮你将每天视为一个结束,尝试让自己在每一天结束时将痛苦留在当天,从而在新的一天里寻求重生。其实,这样的想法非常有力量,让你在面对痛苦时找到一丝生活下去的希望。

老实说我听到这首歌的时候,也觉得很快就被里面的歌词给吸引,一个看似很平凡无奇的开头,但却也反映了一个在生命里面动弹不得的人,那种无力的感觉。

“又过了平凡一天

世界依旧不留情地经过我

像钉在原地一动不动”

或许,你正处于一种被动的生活状态,感觉像被“钉在原地一动不动”,其实就是所谓的“习得无助”(learned helpless)(Maier & Seligman, 2016)。

指一个人在面对困难和挑战时,由于过去经历和预期失败,变得消极和无法采取行动,对自己的生活感到无力、消极。想到过去发生的事,你对价值和能力产生怀疑,导致自我否定和自我评价下降(Carvalho et al. 2011)。

你可能常常想着,是不是我不好,才遇到这种事?如果不是,为什么衰事都掉到我身上?有这种“不公平”的感受是很正常的。

在这个世界上,有时我们遭遇到不公平和无法解释的事情使得生活变得更加困难,但难能可贵的是,你选择在挣扎中走过,让一部分的自己死亡,以另一个样貌重生,你真的很勇敢、很勇敢。   

同场加映:内在小孩疗愈故事|插画家施暖暖:别用过去否定自己,你的世界会更大!


图片|Photo by Matthias Cooper on Pexels

“明明同一片天空,今夜谁的眼泪比星光闪烁”

这是一种对未来的渴望和不确定感,你可能寻求改变和希望,想要释放过去的包袱,专注于当下,却发现这一切,好难、好难。

当你不知道未来会发生什么事情的时候,甚至在生命里经常会出现一些讯息让你觉得惊恐做恶梦的时候,这些不安的感觉会组成你的生活,让你时时刻刻都战战兢兢,就算其他人跟你说现在没有威胁可以放松,你会发现自己没有办法好好放松。   

“微不足道的我,还孵着明天的美梦”

不过,你对未来还抱有期待和渴望,希望能在每一次醒来后,摆脱创伤带来的痛苦,这对于克服创伤,至关重要。

心理学OK绷

那么要怎么让那个内在焦躁的自己安顿下来呢?我想要跟你分享一个有趣的心理学概念叫做“焦虑不确定性预期模型” (Uncertainty and Anticipation Model of Anxiety,UAMA)(Grupe & Nitschke, 2013)。

这个理论整合焦虑相关的神经生物学和心理学研究,用来解释“不确定性”和“预期”对焦虑的影响,其中有五个东西会和我们的焦虑“共舞”:

  • 威胁评估:当我们遇到“潜在威胁”(例如暗巷中的黑影)时,会对威胁进行评估。
    威胁评估的过程,受到多种因素影响,包括遗传、早期经历和大脑神经回路等等,俗话说一朝被蛇咬十年怕草绳,如果你过去曾经有不好的经验,很可能有一些风吹草动就有过度的反应,然后焦虑爆表。

  • 不确定性:对未来事件的不确定性,是焦虑的核心因素。当我们无法预测可能出现的威胁时,不确定性会增加。
    用前面的例子来说,灯光明亮的时候你可能还看得清楚前面的是人还是鬼,但灯光不清楚时,你甚至连几个人都不知道那个恐惧和焦虑就会增加。

  • 预期:预期是指对未来事件的预测和期望。焦虑的人通常会“过度预期负面结果”,奇怪的是当你总是往不好的地方想的时候你就会更焦虑,于是就变成一个负面的循环,拿焦虑来喂养焦虑。

  • 调节策略:在面对威胁、不确定性和预期时,我们会采取不同的调节策略来应对情绪反应。这些策略包括避免(例如不要经过那一条会让你害怕的巷子)、厌恶(谈到跟性有关的议题就会暴怒)、寻求安慰等等。
    某些策略可能会缓解焦虑,而其他策略则可能加剧焦虑。

  • 自我概念:自我概念是你对自己的想法与信念。越焦虑你就会越怀疑自己,然后不断看到自己不好的地方,这种负面的自我概念又会增加焦虑、增加你对于结果的负面预期,然后就陷入一个负面情绪的恶性循环。

图片|Photo by Liza Summer on Pexels

那该怎么办呢? 根据上面的情绪调节策略,其实只要做到多用“缓解焦虑的策略”,少用“加剧焦虑”的策略就可以了。为了容易理解,我做了一个表格提供给你参考。

增加焦虑的策略(少用) 

减少焦虑的策略(常用)

  1. 避免:远离或回避让你感到不安的情况或事物,虽然短期当中可以暂时不去面对,但长期下来你会发现问题还是没有解决。

  2. 过度担忧:指对未来可能出现的负面结果进行反覆思考和担忧。这种策略可能会加剧焦虑,因为它使你将更多的注意力集中在潜在的威胁上,从而加深对不确定性的恐惧。

  3. 安全行为:为了减轻焦虑而采取的保护性行为,如经常检查门窗是否关好,或者在公共场合总是坐在靠近出口的位置。

  4. 再确认:寻求他人的保证,以确认自己的担忧是无需担心的。这种策略可能会加剧焦虑,因为它会使你过度依赖外部保证,而忽略了自己应对焦虑的能力。

  1. 深呼吸:听起来很烂但是是最有效也最简单的方法。深呼吸练习可以帮助个体放松,降低心率,减轻焦虑感。透过专注于呼吸,个体可以将注意力从焦虑源转移到当下的身体感受上。

  2. 正念练习:正念练习是一种将注意力集中在当下体验的技巧,不加评判地观察自己的想法和感受。

  3. 运动:运动可以提高正向情绪,帮助缓解压力和焦虑。有氧运动,如慢跑、游泳和瑜伽,对于减轻焦虑尤为有效。

  4. 社交支持:与他人建立良好的社交关系有助于缓解焦虑,当你自己一个人没有办法扛的时候,就不要硬撑着别人说说吧!

 

上面这些策略有趣的地方在于,左边增加焦虑的策略,通常短时间内反而可以减少你的焦虑,是长期下来你反而会让自己陷入一个更焦虑的回圈;右边减少焦虑的策略,表面上看起来是一个缓慢的方式,可是透过逐步的累积,你慢慢就不需要老是依靠别人,而是可以安稳的依靠自己。 

面对伤痛,最重要的是着爱自己,允许自己多点时间与空间去慢慢变好,就算有时候放弃也没关系,有时候不勇敢也没关系,痊愈的过程本来就是起起伏伏,跌跌撞撞,岁月总是会带给我们希望,又会重重打击我们的自信心。

但你要相信,那些属于你的重要东西终究会被留下来,悲伤不愿意想起的过往虽然不会消失,却可以成为记忆里面的背景,衬托出一直没有停下脚步的你,是如此坚毅。 

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