总是关注他人评价，认为自己的存在是拖油瓶？让我们练习用 3 个做法，找到自己值得被爱的样子！
亲爱的海苔熊：
我的家庭在外人看来其实算是温暖的吧，有开明的父母、吃穿不愁外，仍有余裕满足物欲和参加课外活动，但在我的记忆中，童年，似乎像在夹缝中生存，母亲和奶奶的婆媳问题，让母亲疲惫不堪。
我很心疼，时常在母亲受气之后陪伴着她、承受她的怨气；而姐姐对童年的我来说就是一只大怪兽，时常在我犯错或只是她心情不好时用手捏我，因此，我一直害怕父母离开我身边。
在学校我的成绩一直优异，是老师心目中的三好学生（思想品德好、学习好、身体好），但后来想起只觉得那时的我乖得可怕，我只是利用自己高敏感的能力去迎合所有人。
国中时加入体育班，因为其他同学是从国小练起，我尝试花更多的时间，却仍追不上，渐渐的，出现了我走后门的风声⋯⋯比赛输了，队友也直接责怪我，也没人愿意跟我一起练习。
我觉得我是个拖油瓶，想尽力弥补，抢着帮忙打杂，却被教练误会成“其他队友没做事都是我在做”，反让自己陷入更糟糕境地，就这样过了三年。
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高中时，我交了一个男朋友，我承认我当时的心态只是想找个可以依附的人，就像溺水的人需要浮木一样。
在这段感情中，我极度的不安全感，时常造成对方的压力，也不太敢拒绝对方的要求（比如“性”方面的要求），但当事情发生，我只觉得自己恶心，最后这段感情也不了了之。
中学以后，我畏惧与人相处，一人在外求学，甚至不敢买饭吃，时常饿着肚子，也一直没办法与同学建立深厚的关系，每次交往到一定阶段，同学想要更进一步了解我的时候，我又会选择逃避或消失。
在生活上，我也不想麻烦别人，但我深知自己其实是渴望与他们建立友情的。看着同学们在社群上的互动，我总是充满羡慕，却还是一直打不破这种回圈。
大学的我仍不敢出门，没有社团生活，连上课前都要做足心理建设才敢出门。
尝试几个谘商师与医生后，我的健保纪录上被下了重度忧郁症，广泛性社交焦虑症，从前总觉得忧郁症跟我是两个世界，却没想到有一天，自己也受到这只黑狗的伤害。
其中一个谘商师提及受害者心态及边缘型人格特质，查了许多资料之后，我想或许我是吧？刚听到这两个名词落在我的身上，或许用心如刀割来形容都不够，我很懦弱，一直以来将这样的自己归咎于过去，却忘了自己该负起责任。
我不敢也不愿面对，一直逃一直逃，却不知道总有一天会无路可逃的！但我脑子就像有两个想法拉扯：
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一个是叫我不能再这样了，要对自己的人生负责。
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一个则是在怒吼，凭什么，凭什么你们这些谘商师这么轻易的就叫我面对，那这些年我的痛苦算什么，好像都在说都是因为我自己才造就这个局面。
我真的很痛苦，我甚至不知道自己想不想变好，海苔熊，请你帮帮我。
我像一个疯子一样，爱着自己爱的人，但同时我也害怕自己的疯狂伤害到他人；一面留恋对我好的人，却又不知道如何表达我的爱⋯⋯
by 茧（点播时间：2023/2/6 下午 10:29:30）
亲爱的茧
读到你来信，可以感觉到你相当辛苦，当一个人有“觉得自己是别人的拖油瓶”的想法时，这很可能是来自于几种因素：
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内在批评与否定：对于自己价值的低估，可能来自于过去的经验或是对于自己能力的怀疑，也可能来自于对于周遭人事物的比较，感觉自己总是比别人差。
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期待落空：有些人可能会在关系中扮演照顾和帮助他人的角色，但却感觉自己没有获得足够的回馈或是关注，就会进一步强化了这种“拖油瓶思考”，毕竟，我们都想要被接受和肯定。
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过度关注他人评价：过度依赖他人的情况下，导致自己的自我价值感下降。当一个人对自己的价值感到质疑，尤其是在与别人比较觉得自己比较烂时，就会有这种负面的想法出现。
“拖油瓶思考”心理学上其实就是“负面自我评价”或“负面自我概念”，指一个人倾向于看重自己的负面特质、行为或经验，反而对自己的优点、优势及正面经验感到缺乏信心。也因为这样，常常会有你所说的社交焦虑、忧郁、自我怀疑等问题等等。
此外，负面自我评价也和自我怀疑有关，自我怀疑可能会导致一个人感到不安和不确定，这可能会加深对自己的负面评价，进而形成一个恶性循环，就会容易变成这样：
自我怀疑（我是不是不够好？）——负面评价（我果然很糟糕）——自我怀疑（我是不是想太多？）——负面评价（我果然很玻璃心）——自我怀疑（我是不是一直把自己当受害者？）——负面评价（我就是一个爱逃避的废人）⋯⋯
心理学OK绷
心理学家曾提出一个概念我觉得相当值得跟大家介绍，叫做“恐惧负面评价”（Fear of Negative Evaluation，FNE）(Watson & Friend, 1969)，这个分数越高，代表你越容易害怕和担心别人会对你怎么想。
后续 Leary (1983) 整理出一个短版量表，部分题项如下：
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我担心别人会觉得我看起来愚蠢。
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我担心人们会怎么想我。
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如果我知道有人在看我，我会变得紧张。
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我担心人们会在我身上发现错误。
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当我与某人交谈时，我担心他们对我的看法。
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我通常担心我会造成怎样的印象。
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我经常担心我会说或做错事。
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研究发现，如果你 FNE 分数越高，社交焦虑和忧郁的情况通常也越高。这并不全然是你的问题，想想看喔，小时候你生长在一个看起来吃穿不愁的家庭，殊不知，不论是妈妈和姐姐都会有一些情绪，你没有选择，只能够当他们的出气筒。
在这样的生长环境下培养出了你高敏感的特质，这是你的生存之道，毕竟这样的情况下，如果你没有很敏感的感受到他们的情绪，很可能会遭殃。
可是，不论是家里面发生的事情，或者是在学校被同学排挤，都不是你应该得到的对待。在小小的世界里，其实你已经受了重重的伤，所以你一方面渴望与其他人靠近，另外一方面又害怕再次被人伤害。
在一拉一扯之间，你把自己放在一个很特别的位置：你既不想要自己是受害者，但同时又觉得自己过去的确受了好多的伤，所以你很矛盾，光是每天在这个矛盾里面就很难前进了。
叫自己负责任的声音：过去的事情就过去了，现在再回头想也没有用，不如把握现在、负起责任、好好改变。
觉得你们凭什么的声音：你们以为面对这么容易吗？你们有说过我所受过的伤吗？怎么讲得好像那么简单！为什么是我需要面对这些？
我想跟你说，这两个声音本身都是正确的。过去那段日子真的非常不容易，任凭是谁在这样的生长环境里，都有可能对人失去信任，失去对自己的自信，要再次爬起来，真的很难、很难、很难。
而这两个声音，也是呼应到我们面对霸凌的阴影的时候，在内心的两种关键角色：
选择善良，继续往前走。反求诸己，负起责任来。
选择愤怒，找时间点报复。把自己当受害者，但也因为是受害者，可以利用这股愤怒，对方也尝点苦。
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最近当红的韩剧《黑暗荣耀》当中，女主角经过了一连串的策划，终于报了一箭之仇，当年在班上欺负霸凌她的女孩，最后下场落魄，大快人心。但她身上被电棒卷烫过的痕迹，却不会因为她的“报复成功与否”而消失。
这也意味着，过去那些伤口是真实的，不被了解的那种难过也是很真实的，曾经试图想要好起来、却怎么样都无法好起来的无力感也是真实的。
但另外一个同样真实的事情是，当你沉浸在这些感受当中，觉得自己怎么这么惨的时候，不管你沈浸了多久，过去的创伤都不会因此而消失。已经发生过的事情就是发生了。
又不能够完全停留在过去，往前走又觉得很不容易，那该怎么办呢？这里整理提供三个具体的做法给你做参考：
1. 情绪打包
你可以每天替自己做一些“情绪打包”。
就像你点播了这首歌、说出你的故事、说出你在人际互动当中遇到的挫折，然后给自己一个限定的时间（比如半小时到一小时）。
等到时间到了就把这些统统先打包起来，等到下一个有空的时间，再拆开来重新好好品尝。当没有人能够理解你的伤痛的时候，你可以当第一个疼惜和感受这份伤痛的人。
2. 睁开眼睛
你也可以练习在人际互动当中去“看见现实，减少脑补”。有时候敏感的神经会让你变得小心翼翼，自己说了什么话或者是讲了什么内容会让对方觉得不喜欢，过度放大和诠释对方的想法。
如果你又发现自己在脑袋里面开始推测“对方会怎么想我”的时候，不如具体地去看他在行为上面做了什么事情，而不是困在你的脑袋里面团团转。
3. 意义建构
研究显示，当你能从创伤当中找寻一些新的意义的时候，你的身心理适应会比较好。
哀悼创伤是指在经历某种损失或创伤事件后，透过哀悼、面对与处理情绪以促进复原的过程，例如有一项研究发现，哀悼创伤可减少因失去挚爱带来的痛苦和忧郁，并提升生活品质(Currier et al., 2006)。
你无法扭转过去发生在你身上的事件，你可以选择让类似的事件不继续在你身上出现。前一句是对过往悲伤的哀悼，后面一句，则是对未来注入可能性与希望。
永远在心里面试着保留这两个部分，你不需要压抑自己内在的任何有声音，日子一天一天的过，你会慢慢看见，就算那些糟糕的事情已经发生了，美好的事情仍然会持续发生。
希望每一个渴望被爱的疯子，都能够找到自己值得被爱的样子。