现代人工作压力大、生活忙碌,“焦虑”已经成为生活常态,学会与之相处显得更加重要。看心理师是如何面对焦虑情绪,利用三个心法转换为正面能量,帮助自己向前迈进!

文|胡绮佑 谘商心理师/旭立心理谘商中心

与情绪同行,让焦虑成为你的好夥伴

焦虑,对我而言是个很熟悉的情绪。

“后天要期中考了,整个人都坐立难安。”

“下周部门会议要在大家面前报告,想到这个心跳就好快。”

“最近喉咙好像卡卡的,怎么办,会不会确诊了?”

在我的实务工作中,常常听到个案这么诉说着,在不同的情境、不同的事件里,有着相似的心情:焦虑。

其实,这种感觉也常发生在我身上。我常跟身旁的朋友笑说:“我是个有焦虑体质的心理师。”

焦虑时而铺天盖地的袭来,我可以清楚地感受到胸闷、呼吸不顺畅、心跳加快,后来也意识到我的偏头痛、胃食道逆流,都是身体反应的讯号。


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有句英文:“Butterflies in my stomach”,正是焦虑感的写照,彷佛有许多蝴蝶在我的胃里飞,带来了紧张、担心、七上八下的感受;

此刻的思绪也难以清晰,负向的想法会像滚雪球般,越滚越大,越大就越不安。

生活中处处有压力,当理想与现实有了差距,焦虑便会产生,也是人们对于未知、不确定情境的不安全感,于是有些人会发展出“越焦虑,越行动”,甚至延伸出强迫思维、行为的倾向。

例如:一位焦虑的母亲在半夜里多次进出孩子的房间,留意棉被有没有盖好,是否感到太冷或太热,除了担心孩子会不会生病外,也对自己能否照顾好孩子很没把握。

而另外有些人则发展出“越焦虑,越无法行动”,对事情产生抗拒、拖延,长久下来对自己失望,更会伴随忧郁的出现。

例如:一位焦虑的学生,眼看缴交报告的期限即将到来,却只想漫无目的的滑手机,在房间里摸东摸西,迟迟无法打开电脑开始动工。除了不知道怎么写之外,也担心自己做得不够好、不够满意,因而阻碍了行动。

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面对焦虑时的三个心法

虽然我当行动心理师多年,演讲、工作坊的场合已相当熟悉,但每当站上台的前一刻,我仍然是焦虑的。

曾经的我非常困扰、自责,一直想要摆脱这种感受,但直到我“接纳”焦虑是自己的一部分后,我感到放松许多,甚至发现焦虑背后的意义,转化为更多的自我肯定。

所以,现在当焦虑来临时,就彷佛是一位到访的老朋友,让我可以很自然地问候他,也想在文章的最后,分享给大家,几个我面对焦虑时的心法:

1、 规律呼吸,搭配正向暗示

透过呼吸,生理能回馈给心理安稳的感受,虽然无法解决焦虑的“源头”,但能有效下降焦虑的“程度”,当程度能有所调节,才能产生较为清晰的思绪,决定下一步如何因应压力事件。

我常使用的方式为:鼻子吸气,嘴巴吐气,透过缓慢、规律的一吸一吐,并以“我可以放松”,取代“我不要紧张”,用正向肯定的语句,更有助于减缓焦虑,是相当实用的自我暗示。

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2、 发现焦虑背后的意义

试着好奇自己为了什么而焦虑,除了眼前的压力事件外,背后是否有着自己的期待?

以上台演讲为例,看似担心自己表现不好,但用另一个角度来看,便是期待自己能够顺利完成这份工作,并能清楚向听众传达讯息。

所以,焦虑是让自己发现对这份工作的重视与责任,以及期盼自己的表现与成就。

如此一来,焦虑不再只是一种感受,而是肯定自己对任务的看重。

3、 聚焦“可控面”的行动

当透过呼吸安稳了感受,厘清对焦虑的思绪,最后练习去找出每一件事情“可控”与“不可控”的面向,并聚焦“可控面”去行动。

延续上述演讲的例子,听众最终的评价、满意度,有部分来自每个人主观的影响,非演讲者完全能掌控。

但事前的准备,包含对讲题的熟悉、内容的充分、听众族群的语言应用等,都是演讲者可控制的,所以“练习放下不可控,将心力投入可控面”,也能有效因应焦虑的感受。

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我一直记得多年前参加哈克老师(黄士钧心理师)的工作坊,提到了“并存”的概念,让我在面对焦虑情绪时也非常受用。

我常会伸出右手,看着代表焦虑的自己,再伸出左手,代表想要表现好的自己,最后将双手合十,对自己说:“感到焦虑的是我,想要把事情做好的也是我,而我比我自己拥有的多更多。”

正是这样的接纳、允许,并存地整合在一起,彷佛吃下了一个定心丸,转换焦虑为力量,更能跨步向前走