缓解背痛只要 6 招就能做到！皮拉提斯新手也能强化背部与核心

文｜白映俞 医师

现代人下背痛的比例很高，若为女性，步入中年，并经常久坐，下背痛的机率更高。

即使没有搬重物、闪到腰，但可能连续好几个星期，都觉得背部不太舒服，肌肉张力很强，整个人觉得背部又僵硬又痛。上医院检查后，并没有肿瘤、骨质疏松、骨折等问题，最后被诊断为“慢性非特异性下背痛（chronic non-specific low back pain）”。

要如何缓解这样的下背痛，一直是许多医学研究关心的议题，其中有些研究认为“皮拉提斯（Pilates）”是个恰当的治疗方式。

你或许听过皮拉提斯、彼拉提斯、或普拉提等称呼，这几个都是 Pilates 的翻译名。也可能听过韩星孙艺珍、Blackpink 的成员 Jennie、Lisa 都是皮拉提斯的爱好者。我们今天就来看看皮拉提斯是个怎样的运动，以及要怎样利用皮拉提斯改善下背痛。

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皮拉提斯的发源

皮拉提斯就是由皮拉提斯先生（Joseph H Pilates）发明的运动，皮拉提斯生于 19 世纪末，自幼体弱多病，患有气喘、佝偻病、与风湿热，小小年纪就想要靠自我锻炼来改变肌肉力量与运用。

刚好，他的父亲是位体操选手，教了小皮拉提斯包含瑜伽、武术、芭蕾、拳击、与古希腊罗马的运动法，提供各种肌肉运用的观念和想法。

原本，皮拉提斯做这些运动是用来强健自己的体魄，但在第一次大战时，身为德国人的皮拉提斯刚好住在英国境内，因此与其他德国公民被英国人拘禁于某个城堡内，里面不乏卧床或有肢体伤残的人，因此皮拉提斯先生开始教学，保证这些人在被禁锢一阵子后，绝对会变得比拘禁前更强壮。

停战几年后，皮拉提斯先生移民到美国，继续发展自己关于肌肉控制的教学，强调保持心智对肌肉的控制，维持肌肉柔软度与协调，保持良好姿态和正常肌肉张力。

这些做法尤其受到纽约表演艺术者的青睐，其中不乏如玛莎．葛兰姆这样知名舞者，都持续练习着这样的运动，并要求学生去找皮拉提斯先生训练。后来这个运动就以皮拉提斯先生的名字为名。

皮拉提斯的重点

皮拉提斯最主要的三个重点，分别是 Center、Concentration、和 Control，也就是中心、专心、和控制。

所谓的中心，代表皮拉提斯最着重于核心肌群的启动（而非四肢活动），位于身体中心的肌群包含了腹横肌、腹斜肌、横膈膜、多裂肌、与骨盆底肌群，透过专注地控制肌肉训练，来稳定腰部髋部的肌肉，并配合呼吸做出流畅的动作，以增加各种活动的执行力。

图片｜Photo by Rawan Yasser on Unsplash

皮拉提斯的好处

1. 没有基础的人也可以练习

皮拉提斯并不是种需要“有点程度”才能练习的运动，想想看，最刚开始的时候，皮拉提斯先生本身就是体弱多病者，进而想要锻炼身体，且于初萌芽发展时，皮拉提斯运动也是用来让战争时肢体伤残的人做复健。因此，即使没有基础，也是可以开始练习皮拉提斯的。

2. 属于低冲击的运动

皮拉提斯注重动作的控制，比较强调缓慢但精准的动作，以期让每天的动作轻松点，过程中不需做会造成疼痛感或太喘的动作。

3. 能增加身体活动的协调度

这对之后做运动、活动更具信心，更能控制肌肉的活动模式，提升身体的觉察。

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运用皮拉提斯减缓“慢性非特异性下背痛”

当运用皮拉提斯训练在下背痛患者时，可以减少疼痛与失能。

研究认为，若与其他的方式来做比较的话，皮拉提斯对疼痛强度的改善和功能能力的恢复是有优势的。毕竟皮拉提斯最主要就是能帮助患者维持良好姿势与关节活动度，保持平衡，改善肌肉张力，并减少紧绷感。

做到这些，就很有机会减轻下背痛。尤其对一些本来对身体肌肉的动作其实没什么概念或长期姿势不良的的患者而言，都可以试试看。

当然，这样的练习需要持之以恒，建议每周练习两次到三次，每次练习时间长度要达 60 分钟，连续练习三到六个月以上，才会看到效果喔。如果只有靠着短期练习就像要看到明显效果，当然是比较不切实际的想法。

那有没有什么下背痛患者不适合练呢？

建议慢性下背痛患者应该还是要先就医，让医师诊治是否有器质性的问题，确定骨头、神经、椎间盘的壮况。

若为找不到下背痛原因（非特异性）者，就可以考虑练习；倘若是有明显骨头、神经问题，像是脊椎骨折尚未治疗、脊椎滑脱、已有神经根被压迫的症状者，就不适合训练，免得在训练的过程中自己又让病情更严重。

减缓“慢性非特异性下背痛”的皮拉提斯动作

以下我们提供几个减缓慢性非特异性下背痛的动作：

1. 婴儿式

这是个很简单，但能让背部感到很舒服的一种延展方式。

采四足跪姿，手掌落在肩膀正下方，膝盖落在髋部正下方，双脚膝盖距离与骨盆同宽。双手与小腿位置不变，臀部往后推直到大腿紧贴落在小腿上，身体前倾下压让前额靠到地垫上。

缓缓呼吸，感觉髋部、下背部、与颈部的肌肉延展。可以反覆练习几次。

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2. 猫牛式

这个动作让背部肌肉一下紧缩，一下延展，很能活络背部，增加活动度，是个适合当成运动暖身的动作。

采四足跪姿，手掌落在肩膀正下方，膝盖落在髋部正下方，收腹部让从耳朵到髋部的背是平的。

先吸气，接着吐气时把腹部更往内收，背部向上拱起就像一只猫那般，这时头部和尾椎是往下的。接着要反转脊椎的方向，从往上拱变成往下凹，做法是吸气，头部、尾椎往上，胸腔往前挺出打开。接着反覆练习。

3. 抬臀

这是一个可以强化腰椎骨盆带的动作。

平躺在地垫上，膝盖弯曲，两侧膝盖、脚踝、脚掌保持与髋部相同的距离。先吸一口气，再吐气，过程中紧缩腹部肌肉，就像是腹部肌肉往下压让下背贴紧地垫，这时髋部会微微往上抬。（如果这样就觉得有点费力，先练到这里，可以的话再继续以下动作。）

吸气继续保持让骨盆卷曲，并让双脚踩稳，继续抬高髋部，并接续抬起下背部和中背部，以肩膀为支撑点，让髋部到肩膀呈现一直线，停留一下后，吐气，保持腹部控制缓缓往下。

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4. 跪姿平衡

这是很好的核心训练，而核心稳定对改善下背痛至关重要。

采四足跪姿，手掌落在肩膀正下方，膝盖落在髋部正下方，背部约与地面平行，维持自然的曲度，不要往下压或往上拱。吸气，同时伸长右手与左脚，让右手臂与左脚也与地面平行。保持平衡，再吐气回到四足跪姿。

万一刚开始练习时觉得同时伸长右手与左脚太困难了，无法保持平衡，就先从伸长单脚开始练起，练熟了再试着放手看看。

5. 天鹅式

天鹅式可以强化背部肌群，也就是能训练到让身体可以保持直挺的肌肉力量。

趴在地垫上，双脚并拢或打开约肩膀宽度均可。两侧手臂弯曲靠近身体，手掌落在肩膀旁，不要耸肩，拉开肩膀与耳朵的距离。

腹部肌肉用力，吸气延展脊椎，上臂与手掌往下压，让上半身离开地垫，保持整个脊柱的延长，颈部不要往前倒或是往后仰。停留几秒再吐气缓缓下降回到地面。

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6. 路上游泳

路上游泳这个动作会比天鹅式更能锻炼背部肌群的肌力。

趴在地垫上，双脚伸直靠拢，双手向前伸直，肩膀远离耳朵不耸肩。

收紧腹部让上腹离开地垫，同时让左手和右脚离开地垫顺势延展，过程中耻骨骨盆处继续贴着地垫，不要仰头，放下左手、右脚后，再交换成延伸右手和左脚离开地面。交换练习。