为你选书｜抵抗会强化痛苦，练习用正念接纳自己的一切

文｜克莉丝汀．聂夫

关注当下／存有

正念是自我关怀的一项核心，并提供所需觉知让我们与真实的自己同在，以及肯认自己的痛苦。这是种平衡的状态，能免除两个遭遇苦难时常出现的反应：逃避和过度认同。

有时候我们会闭上眼当作没看见。我们忽视婚姻、工作或是环境中的问题，选择否认与不理会，而不去接受事实带来的不适。

但是，为了要照顾自己，我们必须面对痛苦。我们要面对自己，并腾出空间来容纳不适的感受，包含悲伤、恐惧、愤怒、孤独、失望、哀恸或是挫败。这样一来，我们才能用爱来回应痛苦，并知道这些感受是众人共有的经历。

也有时候，我们会充满着负面感受。我们受困于苦难之中而失去所有视野。我们执着于问题，并在过程中扭曲和夸大这些问题。

想想你在观看动作片时入戏的情况，就像是自己要被戏中打滑的车撞到般紧绷了起来。突然，坐隔壁的人打了个喷嚏，让你察觉到：“噢，对呀，我是在看电影！”正念给我们所需空间和旁观距离来清楚看见所发生的事情，因此能为当下艰难情境给予自己关怀。

当我们接受真实状况时，就算我们不喜欢这情况，还是能有立即的效用。当不乐见的事情发生时，我们往往想要去改正和赶走问题。我们会去对抗现况，让情形变得更加艰难。我们透过心理研究知道越是去抵抗痛苦，就越会加剧情况。

想想你去捏气球会发生什么事：会爆开。

抵抗所指的是意图去操控当前一刻的经历。我们去抵抗不适感时，不仅会感到痛苦，也会因为事情不如期望而感到难受和气馁。

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正念：接纳现实、抵抗痛苦

苦难＝痛苦 × 抵抗

在一场冥想进修中，我曾经坐在他旁边，他开玩笑地说：“这其实不是加乘的关系，应该是指数关系。”假设你的班机被取消，你怕会错过好友的婚礼。这糟透了，很令人失望。

但要是你吼叫着事情有多糟、拉扯自己的头发、尖叫，或是像撞墙般攻击自己，这只会增加班机被取消的压力而已，还会被“这不应该发生”的思绪淹没。换句话说，抵抗着正在发生之事的现实，结果只是火上加油而已。

正念允许我们接纳现实，我们对自己说：“因为班机取消让我受到打击，我真的不想要错过朋友的婚礼，我对这件事感到很不开心和难过。”如此具体正视痛苦让我们能肯认自己的感受，并采取明智行动来改变未来（例如改成租车过去）。

以正念来替代抵抗痛苦，另项好处是让困境能更快解决。我们知道抵抗不仅会强化苦难，也会让情况长存，我们抵抗的事情会持续下去。要是你感到焦虑而去对抗，可能会得到恐慌症。要是你感到悲伤而去对抗（尤其是因为感到悲伤而去评判自己），可能会变得忧郁。

一般来说，情绪维持的时间有期限。这些情绪从艰困情况产生，然后随时间飘散。当我们去对抗自己的负面感受时，等于是用抵抗能量去喂养并延续它们。它们就像是因晚上留下剩饭而被吸引来聚集不散的野猫。

然而，只要我们可以面对不适感受，并有意识地允许自己去经历当下的状况，它们最终会过去的。

抵抗痛苦是徒劳无功的，只要我们可以面对不适感受，并有意识地允许自己去经历当下的状况，它们最终会过去的。

虽说如此，但想要抵抗痛苦是很自然的事情，所以要放下很困难。就像阿米巴原虫也会逃离培养皿中的毒素，我们内心想要舒适的渴望使人去抵抗痛苦。

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同场加映：“要感觉痛苦，才像活着”犯小错就超级自责，你是道德受虐狂吗？

我从儿子很小的时候就试着教他正念和自我关怀，因为知道这会对他的人生带来很大的助益。多年来，他一直抗拒这想法。如果他对某件事感到不开心，我会试着辅导他用温暖和仁慈来接受情境，他有时会爆发说道：“妈咪，不要把那个自我关怀的东西塞给我啦。我不想要接受痛苦。”

他反应诚实地让人觉得很心疼。身为他母亲，我也希望抵抗能有效，还有他的痛苦能奇迹似消失。但抵抗是徒劳无功的，只有在我们以开放心态和心胸去正视痛苦时，它才会消退，且是以它自己的时机和步调。

正念练习允许我们放下抵抗，因此能用更关怀的方式与自己同在。只要正视我们正在受苦并允许这点，我们就踏出治愈的第一步。当我们与自己和痛苦同在，并同时记住我们并非一人经历苦难，且因为感到受伤而善待自己，那么我们就能体现温柔自我关怀。

这种“爱与连结的存有”能用来承受任何经历，并对我们的应对能力带来戏剧化的改变。

温柔自我关怀休息片刻

自我关怀休息片刻是正念自我关怀（MSC）计画中一项受欢迎的练习活动。这专用来帮助你在日常生活中需要接纳或支持的时刻，引入自我关怀的三个要素。就像是按下电脑的重置键，在煎熬时刻好好停顿，让我们能重新导向和找回重心。

自我关怀休息片刻的基本形式是有意识地唤出自我关怀的三要素（正念、普遍人性、仁慈），来帮助我们用更关怀的方式去应对自己的经历。在此先学习唤出温柔自我关怀的情境，后续章节中，会再依照三种勇敢自我关怀来执行练习：保护、供给和激励。

做法说明

想想看人生中一项艰难的情境，也就是让你受苦，而你想要用更关爱和接纳的方式去应对的事情。或许你觉得有所欠缺，或是你对生活中发生的某件事情感到非常悲伤，而想要透过“爱与连结的存有”来帮助自己度过。

刚开始进行这项练习时，请选择强度轻微到中度的情境，而不要强烈到难以承受。允许自己去探索这个问题，并注意体内感受到的任何不自在感。你觉得在哪个部位最强烈？去接触体内不舒服的地方。

确保姿势要尽可能放松。你接下来会说一连串的字词（可以说出来或是在心中默念），这些将用来唤出温柔自我关怀三要素。虽然会有建议的字词，但目标是要找出最适合你个人的字词。

• 第一个字词是要帮助你以正念陪伴所经历到的痛苦

试着缓慢并冷静地对自己说：“这是个受苦的时刻”。如果这讲法感觉不顺，试看看能否想出其他表达这种讯息的方式，例如“这很艰难”、“我压力好大”或是“我真的受伤了”。

• 第二个字词是要提醒你自己与人性的连结

试着对自己说：“受苦是生命中的一环”。其他讲法包含“我不孤单”、“我们都面临人生挑战”或是“这就是人在受苦时会有的感受”。

• 第三个字词召唤爱与仁慈的力量

1. 首先，把双手置于心脏位置上，或是任何能抚慰心情的位置，并感受双手温暖和轻柔的碰触。
2. 试着温和说出：“愿我对自己仁慈”。其他讲法包含“愿我接受本来的自己”、“愿我体谅自己并对自己有耐心”或是“有我在”。如果感觉自在，甚是可以试着说“我爱你”。如果找出适当字词有困难，想像一个亲密好友跟你遇到同样的问题。你会交心地跟他说什么来抚慰和安慰他？现在，你能把同样的讯息给自己吗？
3. 这练习结束后，你可能会有以下三种情况之一的感受：正面、负面、中立。试试能否允许自己维持当下的样子，不用去改动任何事情。

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自我关怀与自尊

• 温柔自我关怀的最重要功能之一：从根本上接纳自己

当我们学着用关怀的方式与不完美的自己同在，便能停止评断和批判自己不够好。我们放弃不断想变成别人和想要完美的意图，并转而去拥抱自己一切的缺失和弱点。这做法跟提振自尊完全不同。自尊是对自我价值的评价，这是觉得自己优良而非差劲的判断。

多数人学着对自己感到良好的方式是觉得自己很特别且高于平均水准。平庸是不能接受的情况，但这当然会出问题，因为逻辑上不可能每个人都很特别而在中等以上。

这也表示我们不断拿自己跟他人做比较。她的脸书好友是不是比我多？她是不是比我漂亮？布芮尼．布朗（编按：她是《脆弱的力量》等畅销书作者）是不是真的有自己的Netflix特辑？这种不断的比较让我们与他人产生一种竞争感，因此与他们切断连结。

这不仅降低连结感，还会导致不良行为，包含霸凌（如果我去找怪咖的碴，会让我看起来更酷）和关系攻击（如果我散播职场新进女员工的谣言，或许其他人就会比较不喜欢她而比较喜欢我）。社会比较也会带来歧视。歧视的根源很复杂，与维持权力和资源有关。

驱使歧视的一个关键因素是，我告诉自己我的族裔、宗教、国家、种族比你的还要优越，并藉此来提振我的相对地位。

• 自尊的另一个问题：判断自我价值的方式包含了是否达成我们为自己所设的标准

我是否成功减了重？我的销售额有没有达标？我有没有妥善运用自由时间？我们的价值感是以达成目标与否来当指标。女性最常投注自尊的三大方面是社会认同、魅力感以及在重要领域（学校、工作、育儿等）取得成功表现。

这也就是为什么我们会常常问自己：“我是否办事有力？大家喜欢我吗？我好不好看？”答案是肯定时我们对自己感到正面，但在不顺利的日子中答案是否定的，则让我们觉得价值减损。因为我们的价值会随着是否达成期望而改变（自己或他人的期望），所以可能会摆荡不定。

• 自尊是不稳定：因为它只在状况好的时候存在

万一我们应征工作失利、被另一半抛弃，或是照镜子时看到的面貌让自己不喜欢，会发生什么事呢？我们的自我价值来源会被夺走，因而忧郁或是焦虑就会找上门。

对于高自尊的追求是无止尽的，就像是上去就下不来的滚轮。总是会有人表现比自己好，就算不是现在，之后也会有。而且人都是不完美的，这表示我们会一直达不到标准。我们永远都不会够好或是够成功。

• 温柔自我关怀透过无条件自我接纳来避免自尊陷阱

我们不需要奋力取得自我关怀的资格，我们对自己关怀，就只是因为我们是有缺陷的人类，这本身就值得关爱。我们不需要成功、特别或是在平均以上。我们只要温柔拥抱感到困惑、受苦、没那么好的真实自己。

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近期自尊要抛下我时，自我关怀则拉了我一把。

去年夏天，我在排定要上台到众多观众面前谈自我关怀前的一个月，我鼻尖上长了个像是痘痘的东西。我心想：“奇怪了，我好几年没长痘痘了，这一定是更年期的荷尔蒙变化吧。”但这痘痘一直没有消失，反而变得更肿更亮。还没有到红鼻子驯鹿鲁道夫的地步，但也差不了多少了。

我最后去看皮肤科，确认那是黑色素瘤。好险不算严重，但需要立即移除——就在我要上台演讲的前一天。所以演讲时必须要在脸部正中央贴着白色绷带，这可不是很好看啊。

然而，与其担心我看起来好不好看，或是担忧观众会有人对我指指点点，我给自己的丢脸感关怀。这让我能用更轻松的方式来看待情境，甚至我还开了个玩笑：“你可能注意到我鼻子上的绷带。一旦你年过五十，身体就会开始长奇奇怪怪的东西要切除，这还能怎么办？”

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我跟荷兰奈梅亨大学的萝丝．冯克做了一项研究，直接比较自尊和自我关怀对于自我价值感的影响。我们检视了 2187 名参与者的数据（74％ 为 女性，年龄介于 18 岁到 83 岁之间），他们是经由报纸和杂志的宣传招募而来。在八个月的期间，参与者在一系列的问卷上填写各个条目。

我们发现，与自尊相比，自我关怀与“社会比较”较无关，且较不受社会认同、魅力感和成功表现影响。从自我关怀所得到的自我价值感，从长期来看也较为稳定。我们在八个月期间总共衡量他们的自我价值感 12 次，发现能用以预测自我价值稳定性的是自我关怀而非自尊。

自尊和自我关怀的目标大相迳庭。前者是要把事情做对，后者是开放心胸。后者让我们能完整呈现人的一面。

我们放弃努力变完美或是过完美生活，而把焦点放在照顾各个情境中的自己。我可能会超过缴交期限、说出愚蠢的话或是做出不好的判断，我的自尊可能会因此承受重击，但要是我在这些时刻仁慈并体谅自己，我就成功了。

当我能接纳本来的自己，并给予自己支持和爱，我们就达成目标了。这是个无论处境为何，都必定能完成的任务。