运用“正向心理学”的各种感官，用安抚的食物、气味、歌曲、场地陪伴着你，还有一首“守夜人”的〈我睡不着〉和你一起度过失眠的夜。

亲爱的海苔熊：

我被霸凌很长一段时间了。每天一直被霸凌的状况下，我几乎没有好好睡一觉了，每天除了早上要面对霸凌者的殴打、辱骂⋯⋯晚上还会因那些霸凌的言语搞得时常失眠或者睡到一半突然惊醒，那时的我每天睡眠时间大约只有 1-2 小时，有时还直接醒着到了隔天早上。

我那时候除了依靠药物外，真不知道该怎么办，就算依靠药物了，但失眠的情况几乎完全没有比较好，我有尝试问过我的辅导老师，有什么方法能让我失眠的情况减少吗？

辅导老师对我说：“你失眠有很大一部分的原因是因为你太在意那些话了，你现在最重要的是尽量让自己不要一直去想那些事，我建议你可以听听音乐、做你喜欢的事、找人聊聊天⋯⋯。”

所以后来当我想起那件事时，我就上 YT 想找歌曲来听，令我意外的是 YT 竟然知道我失眠？！因为在我的首页连续出现了好几部跟失眠有关的影片和音乐，第一部影片就是“守夜人”的〈我睡不着〉这首歌曲，于是我点进去听，我一听就爱上了这首歌，且这首歌陪着我度过了无数个失眠的夜晚。

我真的很感谢“守夜人”制作了这首歌，这首歌陪伴我无数个失眠的夜晚（现在也是），我每次在夜晚听时，几乎都会听着听着眼泪就掉下来⋯⋯

by 熊熊（●─●）（点播时间”：2021/9/4 下午 10:48:05）


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亲爱的熊熊（●─●）：

我想跟你说，这不是你的错。

你并没有做错什么，你也没有跟别人不同，只是他们刚好选中你而已。在《黑羊效应》当中有提到一个概念是：被霸凌的人经常认为是不是自己做错了什么，但实际上，在考量的众多因素之后，常常发现几乎每一个有压力的环境就会有被霸凌者担任代罪羔羊。

这些代罪羔羊某种程度上面只是为了化解整个大环境底下的怨怼，例如老师给予的压力，或者是同学之间的竞争，机车的老板等等。实际上，调查也发现有 70% 的人毕生至少会目睹或者是经历霸凌，担任霸凌者或者是被霸凌者），每一个人都有可能被别人讨厌，而根据《研之有物》的整理中，每一个被讨厌的人，平均会有九个人讨厌他，所以我才会一开头就跟你说，这并不是你的错。

然而，要“相信”这件事情，是很不容易的，因为当你相信都是自己的问题，你就可以想办法做出调整和改善，表面上看起来好像你会获得比较多的控制感，但实际上，你只是用低落的自尊去兑换这种暂时的控制感。

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心理学 OK 绷

在想出更好的办法之前，可以做的第一件事情就像你说的，睡个好觉是最重要的。

最快速的方法就是求诊，寻求身心科的协助，有些时候靠一些药物来入睡，先让身体恢复到正常的状态，也是一个可以参考的方法；如果还没有计画要靠药物，或者是不想让家人知道的话（毕竟有时候看医生可能家人就会介入），那么可以用下面这个方法：

  • 想想在什么时候你可以安稳的睡觉， 可能是一个地点，一个让你安心的地方，试着找到家里、学校，或者是任何让你可以觉得安稳的地方。我遇过一个同样被霸凌到晚上睡不着的朋友，他可以好好睡觉的地方是麦当劳，有时候点一杯玉米浓汤，就在那里趴着睡两三个小时。你可能会觉得在麦当劳的桌子上睡很辛苦不是吗？但比起都没有睡，可以趴下来睡一下，已经是万幸了，先让自己有足够的睡眠时间，再来处理睡好或睡不好的困境。

  • 想想什么东西可以让你安稳下来。有的人是玩偶，有的人是童年的小小条棉被，有的人是陪他一起长大的一些玩具，试着让自己的手心握着这些东西，慢慢找回一点点稳定的力量。

  • 想想看有没有什么气味、歌曲，会让你比较舒服自在？我有另外一个朋友，心情不好的时候会到庙的阶梯旁边坐着休息，因为他很喜欢闻庙里焚香的味道，每次在那里他都可以感觉到平静，还有一些朋友是会选择放水晶音乐来听，当你的耳朵变得比较平静，内心也会跟着宁静下来。

  • 尝试看看“安抚食物”（Comfort food）[1] 对于某些人来说，可能是碳水化合物醣类，也有一些人是鸡汤、能够温暖手心的东西（研究发现，年轻的人通常会比较喜欢冰淇淋跟饼干，中年或年长者比较喜欢汤或者是马铃薯之类的）。有一些研究指出，这些食物可以有效减轻社会孤立（或称“归属威胁”），你可以回想一下小时候第一次感觉到家人的爱，是吃到什么食物的时候？或许你可以透过这个食物（例如布丁、奶茶），让你自己先温暖起来。

  • 想想穿什么样的衣服让你身体触感会觉得压力比较小，透过这些舒适的穿着，让自己不再那么紧绷。一些衣服松紧度的调整，就可以这样舒适度有所提升 [2]。

以上的几个方法是透过正向心理学（positive psychology）的各种感官（sensation）来增加品味，进而达到平静的感觉，研究也显示安全依恋的人请想在感觉到威胁的时候使用安抚食物，来减少内心的压力感 [3]。

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事实上，你已经在用很棒的方式陪你走过这些时候了，你找到了适合的音乐，陪你在无数个失眠的夜里，和你一起哭泣。  

你已经做的很好了，不论是找人求助，或者是自我安抚，这都不是容易的事情。有一些人不能够懂你，或者觉得这一切都是小事情，并不代表这一切不重要，你要相信自己内心的声音。霸凌是一件严重的事，并不是“不要去在意”就可以了。

在你的心里面，住着一个小小的，强壮的自己，在所有的人都还不能够支持你的时候，那个强壮的自己，可以跳出来当第一个挺你自己的人，他对你还是怀抱着期待的，期待你能够睡个好觉，期待你可以脱离他们的霸凌，过你本来就值得过的生活。

毕竟，就算被欺负，也不能被辜负。