有没有发现,某些特定族群因为生活条件、工作内容使然,使得身上某个部位的肌肉特别发达。比如:一两岁孩儿母亲的双臂(常常抱着小孩),百货公司专柜小姐的小腿肚(久站),送瓦斯人员的二头肌、三角肌、肩头等部位特别发达(扛重物)、滑冰选手的大小腿(长时间支撑身体重量的锻炼)等。这些例子凸显出一个重点,长时间某个部位的特定锻炼是绝对可以达到雕塑肌肉线条的效果的。

 

 

今天介绍的动作,绝对是女人不可以错过的曲线雕塑秘宝。这些动作简单并且在家就可以就地而练习,效果明显、经济实惠。并且以专业的角度来说,长时间锻炼也可以确保我们的肌肉群、肌腱还有韧带的健康。练习的重点就是单一个动作反覆操演五十到一百下为止。当然,初学者可以从二十到三十下的基础点开始,等身体可以慢慢负荷更多次循环的练习之后,再往上增加操演次数。当然,你也可以把这些动作融入暖身练习的动作里,当然只要保持在十到二十下的重复动作即可。

动作一:Dead Lift

 


预备动作:身体重量平均分布在双肩还有两腿上,两脚掌保持平行、与肩同宽站立。

注意重点:双膝往下弯蹲时,腹部必须使力,藉由腹部的力量来保持背部的直挺,切勿弯腰驼背。双臂保持垂坠放松姿态,以指尖轻触地板即止,应该让大腿与地板的角度保持平行,不要过份过低弯曲造成膝盖伤害。下蹲时,膝盖头不可超出双脚脚尖为指标,双脚板平稳站定。

虽然说,我们以爱漂亮的心态是为了有优美修长的大腿线条,和紧实坚挺的臀部肌肉,不过这个动作的练习最主要是为了强健巩固我们下半身的四头肌(quadriceps)、腘绳肌腱(hamstring)以及臀肌(gluteus)。

动作二:Half Bridge

 


预备动作:平躺在地板,双手臂平放两侧,将双脚架好在固定平稳适当高度的物体上。以我自己在家练习来说,我喜欢以床来当练习道具。床架加床垫的高度刚好在五十五公分,因为床垫有柔软度,操演的时候只要在地板上铺张大毛巾或是瑜珈垫,就十分舒适。

注意重点:将骨盆往上顶的同时,背部跟着离地,腹部使力使背板打直,使得背、屁股以及大腿成一直线。


这个动作是帮助我们将下背部、腘绳肌腱(hamstring)以及臀肌(gluteus)的肌肉强化。不过呀,说明白一点,就是屁股会翘翘得,只要屁股一翘,穿起裙子裤子就很好看,视觉上也会觉得小一号喔!

赶紧试试,这是我偶尔在睡前会做的放松操,因为觉得大腿变结实、屁股变紧,就会很好睡、做美梦哪!下一期文章里,还有其他的简单妙招来雕塑曲线喔!

 


摄影/特约作者: 曾凡宁
空间设计背景出身;定居德国慕尼黑,专职于bafaphotography 摄影、设计工作室。