你的心里有内在小孩，也有内在父母，在不同的角度间切换“自我照顾”，如此不论在什么样的感情，你都能快乐幸福。
文｜黄惠萱（临床心理师）
自我照顾
- “怎么样才能避免遇到恐怖情人呢？”
- “怎么样才能不在感情中受骗？”
- “怎么做，才能找到一段适合自己的感情？”
身为心理师，我常会被求助者或媒体问到这一类的问题。有时候因应对方的需求，我们会给出一些条列式明确的答案，像是如何辨识危险的人格特质，或怎么透过自我了解，找到自己在感情中的盲点。
这些建议是各个专家透过许多案例故事，归纳、分析得到的大原则，不过，实际上，这只能治标而已。因为你也许不会遇到恐怖情人，不会在感情中受骗，甚至找到一个满适合你的人，但是你在感情中仍然不快乐，也不幸福。
真正能够在生活里安适的人，是“懂得自我照顾，勇于自我保护”的人。
记得那个不觉得自己可爱，所以爱上王子情人的思澄，还有对男友内心世界不好奇，所以被双面情人蒙在鼓里的信娟吗？
如果她们懂得自我照顾，常观照自己内在的感受，习惯面对并照顾自己的需求，而且勇于对让自己权益受损的人事物说“不”，她们可能可以更早就离开让自己受伤的感情，甚至一开始就不会被类似的人吸引。
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吃大餐、用好东西⋯⋯并不是照顾自己内在的小孩
随着心理健康知识的推广，大家对于“自我照顾”、“照顾自己内在小孩”或“当自己内在的好妈妈”这一类的概念并不陌生，但因为这些心理概念很抽象，常让人误以为具体的自我照顾行为，只是吃大餐、用好东西、出去旅行、做自己喜欢做的事情，这类偏属享乐的行为。
这些“宠自己”的行为，真的能把自己照顾好吗？
假想你是你自己的父母，同时你也是你自己的小孩，你的内在同时存在父母角色与小孩角色，你需要常常在这两个角色间转换思考。
你内在的父母要用心去了解内在的小孩，要知道什么是对这个小孩真正好的事情，而不只是宠坏他；你内在的小孩也要多多和内在父母沟通、协商。
如果父母给的协助不适合你，或给的任务太难，或太少称赞你，你都要表达出来，让自己变成一个更自由、更勇敢的小孩，也让父母有机会变成更温暖、更有弹性的双亲。
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步骤 1：时常观照内心的感受与想法
作为父母，我会在接孩子下课的路上，询问他今天过得好不好。聆听孩子，从他自己的角度所描述的一天。
作为心理师，我在每次的晤谈里，观察并聆听前来求助的人，了解从他的角度，有些什么经历。
帮助一个人，成为他自己最好的方法，就是让他被聆听、被尊重。
所以，请试着每天问一问自己今天的感受与想法。养成写心灵日记的习惯，也许是个很好的开始。
- “今天和朋友聚餐，你开心吗？想了些什么？”
- “下班前，上司约谈，主管说了些话，我听到什么讯息？对主管的言语和行为，我有什么感受或想法？”
每天找出一两个记忆深刻，或是带来明显情绪的事件，探索、整理一下自己的感受和想法。这些观察是自我照顾的基础。
在反思的过程中，你可能会发现，为了降低内心的不安全感，你花了很多精力把自己改造成别人心目中有吸引力的样子，这是很亏待自己的生活方式。
如果你总是把对方的期待看得比真实的自己重要，与你相处的人，会习惯你在关系中的配合和努力，将一切视作理所当然。
他们不认识“真实的你”，你也离真实的自己愈来愈远，导致你在关系中，更加不安。
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步骤 2：探索，并照顾想压抑下去的感受
当你养成聆听自己的习惯时，你就更能觉察自己想压抑感受的时刻。当你想把心思从“人”的身上，转到“事物”的时刻，例如：工作时，突然心烦想抽菸或上网聊天、购物。
此时，试着停一下。探索一下，是什么让自己不舒服？
是因为想到上司、同事或下属对你的态度？那些带给你什么样的想法或感受，你对他们有不好的评价吗？或是你觉得他们对你不公平吗？
严厉的内在父母，会希望内在小孩是个乖宝宝。乖宝宝努力求和谐、避冲突，努力完成他人的期待，压抑自己的感受和想法。
“乖宝宝”的特质，也许让你做事有效率又完美，表面上一帆风顺。但若你总是压抑或忽视在人际相处时的挫折感受，久而久之，会让自己外在行为与内在感受矛盾加剧。
别人都以为你冷静自持，连你自己都可能被自己骗，但到了临界点某一刻，你就突然压力大爆炸，可能暴怒失控，或尖叫痛哭，同时在冲动下，做出不恰当的决定。
不要逃避这些看来负面的感觉，当你能够先正视这些感受，你就有机会学习用更健康、更适切的方式处理这些感受。
当情绪调节技巧变得更好，你就不会突然失控，而是用一种调整过的成熟方式，跟对方表达自己的想法。
不做乖宝宝，做个有血有泪，但懂得沟通、表达的好孩子，就是自我照顾的方法。
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步骤 3：练习对他人和对自己说“不”
你的伴侣也许不是恐怖情人，但是你不知道该怎么对他不适切的要求说“不”。因为你总觉得对别人说“不”，代表关系断裂。
如果你的内在父母很严厉，喜欢内在小孩听话，不能接受内在小孩有自己的想法，不能忍受被拒绝的挫折，也没有和人合作的弹性。那么，你内在的关系蓝图确实是一个“容不下拒绝的关系”。
因此，你需要扩充自己的关系蓝图。说“不”，不是关系的终止，而是关系的进化。
透过适当的拒绝，对方因此更了解你。你们两个人可以动用智慧，找出相处上更好的方法，也帮关系注入活水。
从这个角度来看，你压抑自己的感受，不把拒绝说出口，反而让关系走入死局。
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你要学着在骂自己时喊“停”
对那些你深爱或关心的人，如果你不忍心说“不”，你就是让他们越界，帮他们承担了责任。
他们的问题，让你焦急、挂心。你自己无法解决，但不解决就辗转难眠。正是因为这些问题不属于你，这些事情不在你的责任范围，所以你无计可施，只能承受内心煎熬。
与其继续在别人的问题与责任上打转，不如放手，让彼此成长。我们只有在为自己的困难烦恼的时候，才愿意为自己努力，进而有了改变现状的动机。
人生是一趟无法假手他人的旅程。你跟你爱的人，都必须练习只为自己负责。
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有时候，侵害你的权益的人不是别人，而是你自己。当你犯错时，责备自己最大声的不是别人，正是自己，甚至很多时候，你已经做得很棒了。不放过你的人，是你自己。
严厉的“自我批评”是我们照顾自己最大的敌人。有时候，我们内在的小孩放任内在父母对自己不断谩骂、接受那些苛刻的评价、承担那些过分的要求，重演了童年的创伤，塑造出成人之后的不良关系。
你要学着在自己骂自己的时候喊“停”，对自己伤害自己的行为说“不”。
作为自己的内在父母，你要教自己，也要保护自己。保护自己免于被他人侵犯，也保护自己免于被自己过分要求。
你要学习给内在小孩犯错的空间，给他做自己的自由，允许他放松自在。你也才能允许自己在关系里，享受幸福、快乐。