许多焦虑和逃避依恋的伴侣可能会担心，要怎么靠近彼此才不会让两人都受伤？海苔熊用心理学告诉你，关键在于“练习承担自己的痛苦”。
亲爱的海苔熊：
20 岁的时候认识了运动员的他，第一次在天母棒球场看他打球，但当时的我有男友，他们也是朋友。
他跟我说他喜欢我，可是我们不可能，然后又过了十年在街头巧遇，我们又见面了，当时他有女友，后来他分手单身之后，我们在一起了，但短暂的恋情只维系不到半年，因为个性不合断联。
再过了十年，他在网路上找到了我，问我结婚了吗？这时候我们都单身，我也想结婚，后来在一起，又经历了分分合合，纠葛了一年多，我才知道我是焦虑依恋、他是逃避依恋，这样的感觉对我真的很痛苦，可是我是真的爱他，所以才选择一直留在他身边，很虐恋的感觉！
但这次因为我焦虑到不行，所以大爆炸，说了“我痛恨他”的一些话、他也暴怒不已，最后他选择了他自己，而遗留下了我！目前又进入断联状态。
头几天我还是很有愤怒情绪，也觉得很恨他；后来又觉得自己心里其实是很爱他的，我想先把受伤的自己疗愈好，我不知道自己会不会再回头或是往前走。
我有选择困难症，做不出决定⋯⋯或许我可以不要再这么努力下去，这恋情横跨了我的 20、30、40，不知道最终结果如何？未完待续⋯⋯
即使经历了不同阶段的十年的我们，到现在还是不适合，但希望能在多年以后，或许再下一个十年，还是会有初次见到对方的悸动，和愿意相伴余生的初衷。
人生有多少个十年，还能够相聚在一起、还能记得当初为何要相爱，而不是相杀，是多么不容易。在关系中发生很多争吵，冷静之后才发现，原来我们多害怕失去对方，而不敢再靠近对方。其实我想靠近他，但又怕再次伤害彼此，不知道怎么办⋯⋯
Kelly（点播时间：2021/11/28 下午 6:51:25）
延伸阅读：“一谈恋爱就患得患失？”致焦虑依附者：做好五件事，找回关系里的安全感
亲爱的 Kelly：
谢谢你的来信，可以感觉得出来其实在这段关系之中，你很清楚彼此有很多不适合的地方，可是却仍然放不下，很想要找回当初相爱的那种感觉，可是同时又很害怕失去，因而会说出一些愤怒、让彼此都受伤的话。
许多焦虑和逃避配对的伴侣经常会问我一个问题：我要如何靠近对方才不会让对方受伤？这阵子我在写论文的时候，发现了一个有趣的答案想跟你分享，这里的关键就在于“练习承担自己的痛苦”。
根据过往的依恋理论（Bowlby, 1973, 1977, 2008），小时候儿童在遭遇痛苦、威胁、面临无法解决的事情的时候，会倾向寻求依恋对象的协助，这里的“协助”不一定是对方真正做了什么，也有可能只是对方的一句安抚的话，甚至是拥抱、摸摸头等等。
这样的习惯，会持续到长大、进入恋爱关系当中，不论是 20 岁、30 岁、或者是 40 岁。
许多人也会透过“靠近依恋对象”（如伴侣或重要他人），来让自己的情绪恢复平稳的状态，或者是藉由这种方式感觉到自己是安全的（Collins & Read, 1990; Simpson & Rholes, 2010）。
不过，当焦虑的一方面临一些威胁（心情不好、发生危险和恐惧的事情、感觉到对方要离开）、试图想要和逃避的一方寻求协助和安抚的时候，常常会扑空，甚至对方可能会反应非常迟钝。（Shallcross, Howland, Bemis, Simpson, & Frazier, 2011）
紧接着就会产生愤怒、怨恨的情绪， 接着就容易产生在关系当中的语言或者是非语言的暴力行为（Allison, Bartholomew, Mayseless, & Dutton, 2008）――这也就是你所说的“虽然相爱但是却经常相杀”。常见的情况是，焦虑的一方可能会觉得：
- 在我需要你的时候你都不在，那么我跟你在一起干嘛？
- 你都不懂我要的是什么，这么迟钝，我想要闹大一点，看你会不会在意我！
- 我一个人的时候觉得好空虚好寂寞，想要有一个人可以陪我，可是你却在忙⋯⋯
- 我知道自己这样很不好，我也讨厌自己这么没有安全感，但当我想到这件事情的时候，我也会担心你会不会讨厌这样的我，有天离我而去？
- 为了避免上面这种状况发生，所以我经常会想要把你抓住，确认你在不在、确认你还爱我。可是事后我又会很后悔，后悔自己又过度在意，后悔自己又把你逼到尽头。
图片｜作者 提供
心理学 OK 绷：为自己的情绪和痛苦负责
“焦虑依恋的人长期以来尝试在关系当中获得亲密，并在面临威胁时‘反应过度’（hyperactivating strategies），例如引起伴侣对他们的痛苦的关注、表现出高度的痛苦、以及过度依赖伴侣来获得安慰和安慰。”――引自Beck, Pietromonaco, DeBuse, Powers与Sayer （2013）。
在焦虑与逃避的配对当中，逃避依恋会觉得沉重而且有负担（Erdman & Caffery, 2013），这样的状况可能会表现在有意识或无意识里。然后焦虑依恋者由于对于这些一举一动的细微线索非常的敏感，一方面可能会觉得“你看吧你果然觉得我是个负担”（Feeney & Collins, 2001），另外一方面又会想要努力抓住对方。
然后在演完上面这一串之后，焦虑依恋者又会感觉到罪恶感，觉得自己很糟糕（至于为什么尽管如此你们两个人还是会深深被吸引，可以参考下方文章。）
推荐阅读：【为你点歌】焦虑依恋与逃避依恋：我们互相欣赏，却无法好好爱
那该怎么办呢？其实在这篇文章一开始就有说了，就是练习承担自己的痛苦。许多书籍还有文章都有强调这一点，但我最近在 Zeig 与 Neehall （2018）的《快乐成瘾》这本书当中获益良多，其中的 3 个步骤我觉得特别适合在关系当中不断感觉到焦虑，想要靠近但是却又害怕受伤的人，作为“跟自己的痛苦相处”的一种指引：
-
觉察焦虑（p.246-247）：
感受一下你什么时候会觉得焦虑？例如想到对方，想要跟对方联络，但是又无法联络的时候，会觉得很慌张不安，甚至有许多的挫折感。练习把这个焦虑写下来，反覆描述。
如“当我在社群上面看到他的照片，想要传个表情符号给他，但是又得克制自己的时候，我会觉得很焦虑。然后后续那些负面的情绪通通都会一股脑的跑出来，像是他怎么可以这样对我，我怎么会遇到这样的人⋯⋯”
接着你可以感觉一下书写之后的感受，你不一定会因此而觉得比较舒服，但倘若你花了 30 分钟来写下你的感觉，其实这 30 分钟你也是在练习和自己的焦虑和痛苦相处。就像你写这封信一样，你已经做得很好了。
-
运用比喻（p.262-263）：
很多人都会跟你说，练习和自己的情绪做朋友，但这超级难，尤其当你很讨厌这个情绪的时候。不过我们先别这么着急，可以先尝试描述一下你的焦虑是什么形状的，或者是用某种比喻来自我解嘲这份痛苦。
比方说你可能会讽刺地说：“我也不知道十年前发生什么事了，可能那个时候我卵子冲脑吧？”然后试着感受一下用这种诙谐的方式的前后，你的心情有什么不同。你会发现，有时候用一些小小的比喻，那些痛苦就没有那么痛苦了。
-
尊重阻抗（p.256-257）：
尽管是如此，你可能还是会抗拒改变。当你抗拒改变的时候，你可以问自己一个问题“这个抗拒是想要告诉我什么？”，很多时候那些你无法离开的人，是因为你觉得“有人可以想念和缅怀”，可以减少内心的寂寞。
在这个例子里面，你的抗拒可能就是想要告诉你，“我还不想要一个人，我想要脑袋里面有一个人可以思念。我好害怕孤单。”
你是自己痛苦的主人。
研究发现，焦虑依恋经常会想要从对方身上寻求协助，想要让对方来帮忙自己“减少痛苦”（Pietromonaco & Barrett, 2006），但奇怪的是，在实验室研究当中，焦虑依恋“实际上并没有”真的从伴侣身上获得痛苦缓解的协助（Collins & Feeney, 2000）。
换句话说，当你认清这世界上只有你能够为你的痛苦负责，停止再把自己的情绪责任，转嫁到对方身上，才不会反覆在那个相爱相杀的剧本当中，觉得自己被辜负，但又感觉到自己对对方造成负担。
承担痛苦的练习并不容易。
当你可以在向外寻求之前，先给自己一点的时间和这个痛苦相处，多练习 1 分钟就是 1 分钟，那么随着时间，慢慢的可能会产生一些改变，你会渐渐感觉到内心可以容纳的空间变多了，你也比较不容易因为些小事而感觉到暴怒，这些生命当中小小的长大，并不是建立在这段关系上面，而是建立在你自己上面。
然后有一天，你也终于可以为自己的下一个十年，好好的喝采。