随着秋冬季节来临，日照减少、气温骤降，这样的你是不是特别提不起劲来？如果你觉得自己有得到“季节性忧郁”的可能，本篇建议你做 4 件事，一定能让自己舒服一点。
台湾即将进入深秋，随着天冷天阴，你觉得自己变得忧郁吗？这样的情绪很可能不是错觉，我们称之为“季节性忧郁”（Seasonal Affective Disorder，SAD），是日照减少坏的好事。
侬编也喜欢春夏，但地球会转、季节会来，如果你需要一点小帮助来度过忧郁季节，以下 4 个重点带你了解“SAD”从何而来，又该从何而去。
1. 季节地忧郁，什么原因？
季节性忧郁又称为“冬季忧郁症”（Winter depression），顾名思义，是冬季好发的情绪失调。主要的原因是秋冬日照量减少，影响了我们体内血清素的平衡，而较低的血清素会导致情绪低落、食欲不振、睡眠障碍；缺乏日照也可能导致生理时钟错乱、褪黑激素分泌过剩，使得白天感到异常困倦。
秋冬与心情低落的关联性，比我们想像中的要强，这时候有那么一点忧郁情绪是正常的。但，“季节性忧郁症”属于忧郁症的其中一种，有些人每到这个季节就会发作，并产生较严重的症状、影响日常生活，那么请一定要积极治疗。
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2. 冬季忧郁症，4 个特定症状
根据美国国家心理卫生研究院（NIMH）的定义，季节性忧郁的特征是季节性复发，每年症状会持续约 4-5 个月，若连续两年同一时间发生和结束频繁的忧郁症状，就可被诊断为季节性忧郁症，被归类为忧郁症的其中一种。
它的症状与重度忧郁症重叠，但也有一些冬季忧郁的特定症状。要注意，并非每个患季节性忧郁的人都会经历以下症状：
重度忧郁症的症状可能包括：
- 大部分时间都感到沮丧
- 对曾经喜欢的活动失去兴趣
- 食欲或体重的变化
- 有睡眠障碍
- 感觉迟钝或躁动不安
- 没有精神
- 感到绝望
- 难以集中注意力
- 经常有死亡的念头
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冬季忧郁症，可能的特定症状包括：
- 总是睡过头，觉得嗜睡
- 暴饮暴食，增加对碳水化合物食物的渴望，尤其是甜食和淀粉类食物
- 体重增加
- 社交退缩，在他人面前感到不自在、避免社交接触
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3. 发生率：女性更多，离赤道愈远愈多
对于那些拥有漫长冬季的国家来说，季节性忧郁成为一种普遍的困扰，通常距离赤道远愈远，季节性忧郁症的风险就愈大，其中又以女性及 20-30 岁之间成年人为主要族群──有五分之四的季节性忧郁症者为女性。
另外这也与家族遗传有关；本身就患有忧郁症或躁郁症的人，一到换季也可能导致症状恶化。
4. 四个小建议，助你度过忧郁季节
再次提醒，有相关忧郁症症状要寻求医疗协助。以冬季忧郁来说，一些离赤道老远的国家会以人造光线模拟阳光，来平衡体内的激素分泌。
若你讨厌秋冬，天气变冷、阳光变少就感到情绪低落，恨不得春天赶快来，这里也有几个方法协助你度过忧郁的季节：
1.【吃得好】：
冬季忧郁很可能使你暴饮暴食，大吃淀粉、甜食等高热量食物，然而不均衡的饮食只会导致情绪更低落、睡眠品质更差，对你的情绪并无正向帮助。试着多吃蔬果，维持饮食均衡会让你活力充足、心情更愉快。
2.【多运动、晒太阳】：
既然阳光已经很少了，就更该把握时间晒晒太阳。多到外面散步、做做运动，能够缓解忧郁情绪，若觉得外面太冷，室内运动如瑜伽或上健身房也会很有帮助。
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3.【维生素 D】：
一些研究发现，北欧国家中冰岛的季节性忧郁症比例较低，推测很可能与食用大量的鱼类有关。晒太阳、吃鱼都能够补充维生素 D ，此营养素有助于调节忧郁情绪。
4.【维持社交】：
在阴暗寒冷的季节里，我们需要与亲友们相互扶持，试着与他们保持联系，出门走走或串串门子，聊聊你的感受，或在秋冬里培养一些此季节才能有的小兴趣。