睡前冥想练习：减缓焦虑、提升睡眠品质

文｜楚蒂．吉伯特－艾略特

若只说睡眠具有疗愈效果，实在是太轻描淡写了，事实上，睡眠绝对是生存的必要元素。世界卫生组织（World Health Organization，WHO）指出，睡眠被剥夺（睡眠不足）的问题在工业化国家是普遍存在的。

假如可以持续地、规律地让自己每晚睡满至少八小时，你的生活可能会是这样的：

• 整体来说更健康，会比睡不足八小时的人更健康，免疫力也更强，罹癌风险减半，罹患阿兹海默症、糖尿病、心血管疾病及中风的机率也会减低。
• 体重可能会更轻，因为调节饥饿感与饱足感的荷尔蒙会比较平衡，体内也会发展出比较有益健康的微生物生态，能够调节消化。
• 比较少忧郁或焦虑，相较于睡眠不足的人而言。
• 复原速度比较快，运动或手术后会比较容易恢复，因为身体在睡觉时会修复得比较快。
• 工作中的专注力，优于昏昏欲睡、精神不佳的同事，不仅出错率较低，注意广度更宽，更不会健忘，会更有活力，心情也会更好。
• 在学校的表现较好，在其他的学习环境也能有更好的表现。因为睡眠能帮忙巩固记忆，所以睡得好就学得好。
• 比较不会发生事故。有份研究比较了美加日光节约时间前后的车祸情形，发现在少睡一个小时的星期一，车祸率显着增加（Coren, 一九九六, 引载于Myers, 二〇〇五）。

有研究发现，做梦对于维持健康，扮演着至关重要的角色。举个例子来说，梦境似乎在帮我们探索清醒时的情绪主题。

做梦时，大脑的化学物质会改变，情绪强度会比醒着的时候还要大，就好像梦是趁着睡觉这段时间在梳理情绪，好降低白天面临的情绪冲击，所以遇到不好的遭遇只要睡一觉，隔天常会感觉好很多。

图片｜Photo by GrandJete on PIXTA

同场加映：梦的解析｜现实与梦境环环相扣，你知道恶梦是焦虑的睡眠反应吗？

睡不着怎么办？

如果你有睡不着的困扰，或许冥想练习可以帮上忙。这边有个简单的方法，每天晚上都可以练习。

1. 在床上躺好，找到舒服的睡姿。

2. 把意念专注在呼吸上。观注胸口与胃部随着呼吸的起伏。吸气，吐气。再吸，再吐。

3. 觉得舒服了之后，开始更深沉的呼吸，感受空气更深入的到达肺部。

4. 进行深呼吸，放慢呼吸速度，感受自己整个身体感觉变得更松，更沉。

5. 持续以和缓、舒适的节奏呼吸，并且将意念转到双脚，去感受棉被在脚上的重量、感受脚跟陷入床垫的感觉。

6. 一边呼吸，一边专注感受脚上肌肉有哪边紧绷、哪里用力，再随着吐气把紧绷推出去。带着肌肉的紧绷感与用力感去吸气，接着运用吐气把它们排出体外。

7. 将注意力带到小腿与大腿，去感受这些部位的重量。如果察觉到这边有在紧绷、有在用力，吸气的时候收紧这些感受，吐气时再把紧绷放掉。

8. 慢慢将注意力向上推移，前往双腿、躯干、胸口、手臂以及肩颈。扫描每个部位有没有哪里紧绷，利用徐缓深沉的吐气带走紧绷。把身上的紧绷感完全放下，不用太刻意。

9. 把觉察拉到脸部和头部，将脸上全部的肌肉放软，舒缓眼部肌肉，放松下巴，感受嘴里的舌头软趴趴地摊成了小水洼。保持又深又慢的呼吸节奏，利用每次的吐气释放紧绷感。

10. 搜集今天脑中残余的想法，任它们随意飘散。