如果你在该睡觉的时间时，还在随意地滑手机，或是漫不经心地看电视的话——你有可能在“报复性熬夜”！试着用时间换回自由的感觉，但往往把自己弄得更累⋯⋯
有听过报复性旅游、报复性消费，但你听过“报复性熬夜”吗？明明应该要睡觉了，却狠不下心关掉影集，内心不断告诫自己，看完这一集就睡觉，但还是一集接一集播放着，一回神已是凌晨 3 点。
“报复性熬夜”是什么？
“报复性熬夜”（Revenge Bedtime Procrastination）是 2014 年一项荷兰心理学研究提出的名词，指人们无缘无故地、在没有外界不可抗力阻扰的情况下，没有在预定时间内睡觉的现象。
专家表示，报复性熬夜其实是心理问题，出自一种“控制”与“补偿”，“当我们不觉得自己可以掌控白天的生活，我们就恣意使用夜晚的时间，作为一种补偿。”也就是想要夺回主控权。
报复性熬夜也像是一种反抗，藉由牺牲自己的健康，来反抗家人、同事、主管、社会带给自己的不自在、压力、焦虑，希望透过熬夜补回这一天的遗憾，让自己感觉好一些，也对生活表达一种无声的反抗与不满。
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我有报复性熬夜的问题吗？
以下几个问题试着做做看，如果符合的愈多，就代表你可能愈有报复性熬夜的倾向。
- 我上床睡觉的时间比我预期的更晚
- 明明知道明天要早起，我反而会更晚才睡觉
- 到了该睡觉的时候，我仍无法轻易结束当时的活动
- 该睡觉的时间，我常还在做其他事情
- 当我想上床睡觉时，我容易被其他事情分心
- 在伴侣、小孩上床睡觉后，我精神反而变更好
- 常用“我白天工作压力很大，我需要一点自己的时间”作为熬夜的藉口
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报复性熬夜的坏处？
熬夜太晚睡，白天起不来精神不佳，会逐渐变成恶性循环，除了影响身心健康、工作效率，甚至当想尝试早一点睡觉时，也可能反而躺在床上睡不着，对隔日的到来感到更加焦虑。
此外专家也指出，在睡前争取部分时间以恢复心中某种自由的感觉，往往做的事情并没有什么意义，甚至还有些浪费时间，例如无意识地滑手机、看电视，很多人以为这是减轻压力的方法，但事实上漫不经心的举动只会增加压力。
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7 个方法摆脱报复性熬夜
1. 建立新的睡眠仪式
重新建立固定且规律的睡前仪式，为入睡做好充足的准备，例如睡前冥想、呼吸练习、伸展、看书、听轻音乐等等。
2. 保留白天的 Me Time
白天为自己安排“暂停”的休息时间，不管是要运动、看书、走路等，帮助自己适时喘口气，重新感受拥有对生活的主导性，不再被工作所逼迫。
3. 提早洗澡
洗澡会提醒大脑和身体调节到“休息模式”，也帮助身体放松，有专家建议洗澡与睡觉时间最好相隔 3 小时。
4. 睡前远离电子设备
电子设备的蓝光会影响人体的生理时钟，误导大脑释出较少褪黑素，导致不好入睡。
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5. 列出工作及休息时间
在每天的行程中，列出自己工作以及休息的时间，让自己能明确地意识到赶快睡觉的重要性，也避免因两者分不清，而减少了休息的时间。
6. 循序渐进、慢慢调整
如果想改掉报复性熬夜的坏习惯，建议由每天早睡 15 分钟开始，慢慢调整，不要给自己太多压力。如果过份紧张担心，反而可能因压力而失眠。
7. 偶尔犒赏自己
过度的压抑和自我控制，有时会导致我们更期待获得补偿。
所以，可以试着与自己约定一些小目标，达标时，适时放松，给自己一些小奖励，例如吃顿美味大餐、买个奢侈品等等，为自己找到合适的纾压方式，进而降低透过熬夜当作心理上补偿的机会。